【养生经验】轻一点，不止是体重

静听花开

作者：静听花开

美篇号：34045610

　　疫情那年，居家办公让我第一次有了更多“和自己好好相处”的时间。不需要来回路上奔波，富裕出来的时间使我开始认真审视那个总说“等有空就多锻炼”的自己。

工作久坐不动，和摄入比消耗多，不仅让体重悄然上升，也让身体变得更容易疲劳。

那时我的 BMI指数接近世界卫生组织所定义的健康上限（18.5–24.9）。更让我警醒的是，腰围也增加了不少，快接近身高的一半了，体脂率在30%左右，这意味着内脏脂肪已在悄悄堆积，心血管疾病、血糖增高的风险也在上升。

一场与更好的自己的重逢

　　我开始请教体重管理好的朋友们。一朋友说她二十年体重变化未超过五磅，从不专门健身，唯一运动就是种菜种花。她是自制力强，不暴饮暴食，不吃太油腻和太甜的食物，当然也有好基因，可惜我天性喜欢美食和各种小零食，她这个我不容易借鉴。

另一好友是马拉松长跑健将，每天至少健身两小时，身材苗条结实，活力满满，精神充沛，让我很是佩服。她根据我的情况推荐 Keep 健身App，我下定决心向她学习，健身节食减重二十磅。

我从每天十五分钟健身开始，慢慢延长到一小时；从随意吃东西变成三餐定时定量，并按比例规划：碳水约占40%，蛋白质30%，脂肪30%。这个过程真是不容易啊。终于九个月后，体重减了二十磅，体脂也降了2%，腰围也减了2厘米。LD在我的带动下也决定健身减重，因为他自制力强，两个月就减了20磅！后来我们才知道不要一下子减重太快，最好一个月不要超过八磅，或者一星期减重不要超过体重的1-2%，不然会影响身体健康。

体重的反复

　　可惜疫情后，生活工作回归正常，我的工作担子也更重了。那些被重新夺走的“自愈”的时间和不停增加的压力，不知不觉中，我的体重又反弹回到了原点，身体也出现了不同程度的不适和问题。今年连续好几次因为身体不适、急症和感染而走进医院和急诊室，后来发现疲劳的一原因是因为缺乏微量元素。

【养生经验】营养均衡，微量护航·我的体会

起初健身轻体的喜悦被担心、焦虑和自责代替。原来管理体重从来不是一场“赢一次就算数”的比赛，而是长久的健康生活习惯的建立和持之以恒的维护啊。

于是十天前我决心重新定下目标减二十磅。不过这次不再仅仅是为了数字达标的喜悦，而是让自己的身体变得更健康，回归舒展与轻盈，让心态不再焦虑自责，回归平衡与稳定。

饮食的智慧：十分、七分、五分饱

　　我总结过那次成功减重的经验：

管住嘴，迈开腿。每天早、中、晚三餐：十分、七分、五分饱。每星期至少五天锻炼，每天锻炼一小时，有氧和无氧运动结合。运动前热身、运动后拉伸是保护肌肉和关节的关键。运动后30分钟补充优质蛋白，既保护肌肉，又促进脂肪代谢。不要相信节食的“速成”，而是要看摄入食物的成分。晚餐少油少盐但要保证蛋白的摄入量，确保减重主要是减脂肪而不是减肌肉的健康饮食。

偶尔那块下午的小蛋糕，那杯周末的奶茶，不是放纵，而是生活的小确幸。允许有一些小反复，这样的节奏，不会给自己太大压力，也为生活留下一点点“甜”，因为情绪快乐与稳定比卡路里更重要。

坚持的力量，在微小的瞬间

　　体重管理，其实是一场“自我对话”的修行。

有时是一念之间的妥协：

“今天不运动也没关系吧”；

有时又是一瞬间的坚持——

“既然穿上了运动鞋，就再锻炼五分钟吧。”

记得自己“减重”经常在吃还是不吃，练还是不练间纠结，尤其是最后几磅，反反复复两个多月。那些个微小的瞬间的偶尔妥协和最后的坚持，那些酸甜苦辣和自己较劲的过程，都成了难得的回忆。它们告诉我：自律不是束缚，而是认清和了解自己之后一种坚持不懈的力量。

科学的温柔：善待身体，倾听信号

　　科学的生活方式，是最好的“长效药”：规律三餐、控制总热量、适度运动、保持良好情绪。

减重不是追求“瘦”，而是恢复身体的平衡。要学会搭配食物成分的营养比例：蛋白质让肌肉更紧实，复合碳水带来稳定能量，健康脂肪保护心脑血管健康。定期检查身体，确保维生素和微量元素的正常摄入。

我现在的目标不是单纯追求体重数字的下降，而是通过均衡饮食和规律运动来降低体脂率（女性建议20–25%，男性15–20%）、增加肌肉量，让身体成分更健康。秤也要选择可以测量体脂率、肌肉量的智能体脂秤，而不仅仅只是显示体重。我也更关注身体释放的信号：睡得是否更沉，精神是否更足，身体是否轻盈，心情是否愉快。

　　研究表明：

• 每减少 5-10% 的体重，可显著改善血糖与血脂；

• 腰围每缩小 5厘米，心血管风险下降约20%；

• 睡眠充足者，体重维持成功率比失眠者高出一倍。

每一次规律的健康饮食、每一次流汗，都是对健康的告白。真正的健康落实在每天的饮食选择、生活习惯、作息规律、心态调整，和检测纠错中。

轻盈，是身体的释放，也是心的升华

　　如今，我重新踏上这条“轻身之路”。

我知道，它不只是减掉二十磅的目标，更是一场关于自律、耐心、坚持与自爱的修行。写下自己的目标，也是对自己的监督与鼓励。

我不再只和数字较劲，不急着求“快”，而是在每一顿饭、每一次呼吸中，与健康重新和解。等轻身之后，对体重的长期保持，又将是另一个挑战，不过我对自己有信心。

体重的“轻”，是身体的释放；

心的“轻”，是生命的升华。

愿我们都能在健康管理体重的路上，

既轻盈于形，

也丰盈于心。

我说服了LD和我一起， 您准备好了也和我一起吗？

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