【站桩日记55】抱球桩

Angel

2025年10月12日 星期日 晴

题记

我从2025年7月23日起开始记录自己站桩的时间和感觉，在记录中坚持，在记录中小结，在记录中反思，在记录中感悟，在记录中进步，在记录中身心更健康！

站桩的好处

站桩是中国传统武术、气功和养生实践中的一种基础训练方法，尤其在内家拳（如太极拳、形意拳、大成拳等）中占据核心地位。站混元桩（又称"抱球桩"）是其中最具代表性的桩法之一！

一、为何站桩？

（站桩的核心作用）

1. 筑基固本

通过静态姿势调动气血、强化筋骨，培养"整体力"和"浑圆力"，为武术发力打下基础。

2. 调节身心

在静止中训练意识对身体的控制，达到"形松意紧"的状态，调和神经系统。

3. 能量蓄积

传统理论认为站桩可凝聚"内气"，形成"丹田鼓荡"，提升生命能量（现代科学解释可能与生物电、筋膜网络激活相关）。

二、站桩的好处

（科学与传统视角结合）

1. 生理层面

• 增强下肢力量及关节稳定性（尤其膝关节、髋关节）。
• 改善血液循环，调节血压（通过静力性收缩促进微循环）。
• 调整脊柱姿态，缓解腰背疼痛（纠正骨盆前倾等不良体态）。
• 提升免疫力（研究证实长期站桩可增加NK细胞活性）。

2. 心理层面

• 降低皮质醇水平，缓解焦虑、抑郁（类似正念冥想的效果）。
• 提高专注力，培养"身心合一"的觉察能力。

抱球桩

混元桩（抱球桩）练习方法

1. 基础姿势

双脚：与肩同宽或略宽，脚尖平行或微外八，重心均匀分布（可想象"三足鼎立"：脚跟、前脚掌内侧、前脚掌外侧）。

膝盖：微屈（不超过脚尖），似直非直，有"膝窝如夹球"之感。

胯部：松胯下坐，如坐高凳，尾闾微前卷（纠正腰椎过度前凸）。

躯干：脊柱竖直，下颌微收，"虚领顶劲"（头顶如悬丝线）。

手臂：环抱胸前，掌心向内如抱气球，肘部下沉（腋下似夹鸡蛋）。

呼吸：自然腹式呼吸，逐渐过渡到"逆腹式呼吸"（吸气时小腹微收）

2. 核心要领

松而不懈：肌肉放松但保持关节撑拔（如"棉里裹铁"）。

意念活动：

初级：想象怀抱气球，既不可压瘪也不让其飘走。

进阶：体会"撑三抱七"（向外撑力30%，向内抱力70%）的张力平衡。

时间：

初学者从5分钟开始，逐步增至30分钟以上（以双腿轻微颤抖但不变形为度）。3. 常见错误与纠正

耸肩：提示"肘坠肩落"，可刻意沉肘后再调整。

挺腹：用"敛臀提肛"调整骨盆位置。

膝盖过屈：在膝盖正前方放椅子监督，保持膝尖不超脚尖。

四、进阶方向

1. 动桩训练：在静态桩基础上加入缓慢重心转移或手臂微动（如"云手桩"）。

2. 桩功试力：通过外界轻微阻力（如他人推拉）检验结构稳定性。

3. 站桩结合吐纳：配合呼吸进行"开合"训练（吸气时微扩，呼气时微合）。

• 注意事项

饭后1小时内不宜练习，避免空腹低血糖。

站桩后需做腿部放松（拍打、散步），避免乳酸堆积。

高血压患者慎用高位桩（手臂不过肩），心脏病患者需缩短时间。

站桩的效果需长期积累（建议每日晨练），初期可能有酸麻胀热等"得气感"，均属正常生理调整反应。若出现头晕、膝盖剧痛需立即停止并调整姿势。

站桩日记

站桩时间：下午4：40左右

站桩地点：家三楼凉亭

站桩时长：抱球桩约30分钟

今天站抱球桩30分钟感受：

1.站桩前我意注百会虚领，尾闾下沉，上下动一动，前后摆一摆，找到舒适位置定位，再起手抱圆，以呼气形式找含胸感觉。想象“玉树挂宝衣”，肩像一个衣架，挂着身体，两手臂和身体毫不费力地垂着，让双臂和身体放松。

2.今天站桩几分钟就找到如坐高凳之感，且非常轻松，享受。

3.站桩整个过程中，口中津液不断，像泉水一样涌出。我分小口地吞下涌出的甘津液。

4.当我意想“形松意充，顶天立地”时，感觉自己整个人变高大了。

5.双手手指、手掌有发麻、发热、发胀、蚁走之感。有意两手相靠，左右手指产生相斥的气。

6.站桩我感觉手心、双臂、双肩，背，双腿及全身都有微热，微出汗。

7.站桩过程中，我意注站桩姿势的调整，杂念较少。

8.由于我有过敏性鼻炎，鼻子总不舒服，但在站桩中和站桩后，我感觉鼻子很舒畅。

9.今天站桩后，以前的感受：自己的右脚从前到后分成两半，内侧高外侧低，鞋底中间从前到后好像有一条线磕着脚底。今天好像没有了，只是脚底稍微有一点点麻。

10.在站桩约5分钟后，我感觉从肚脐到捧手处有一股气，这股气撑圆着我的双臂，腹前真的好像有一只大“气”球。我试着双手往腹部回收，有受阻感。

11.今天站桩30分钟后新感觉：特别轻松，双腿没有沉重感，但有稳稳地插入地下之感。