《百岁生活，一一 和田秀树写给所有人的百岁人生指南。》读书笔记。

索爱群

　　这本书的作者和田秀树写的《80岁的墙》很有名，我在微信中多次看到朋友发的介绍这本书的文章。这本《百岁生活》虽然讲的是老年人的问题，但青年人看了也会有意义。

日本是最早进入“老龄化社会”的国家。目前已经是“超老龄社会”。

日本人的平均寿命男性为81.64岁女性为87.74岁。（2020年的调查结果）但是作者提出了一个特别重要的问题：“健康寿命”，即身心独立，身体健康的年龄。2019年调查：日本男性“健康寿命”为72.68岁，女性为75.38岁。这说明男性平均为9年，女性平均为12年，是生病躺在床上虚度光阴的时间。我想如果是这样的长寿，那太可怕了。

本书作者是一位有着35年临床经验的日本老年精神科专家。他将80岁以上的老年人称为“幸龄者”，并主张“接受我之衰老，珍惜我之所能”，呼吁老年人以健康的生活方式和积极的心态，面对人生最后的旅程。他提出了一些科学的养老理念。

　　这本书提供了许多方法，帮助大家跨越老年生活的障碍。这些方法可以归结为一种思维方式：“接受自己的衰老，珍惜自己，做力所能及的事情”。这是“幸福晚年”和“遗憾晚年”的分界线。做想做的事，让大脑和身体充满活力，让大脑兴奋，会“返老还童”。（我想这可以预防痴呆症）

作者强调，过了80岁要推崇“不要勉强自己”的生活方式。想吃就吃，想喝就喝，反而会让自己压力变小，生活愉悦。研究表明，做自己喜欢的事情，轻松愉悦的生活，反而更能提高自身免疫力。

幸龄者不用体检，不要过度依赖医疗，医生没有健康意识。不去医院的话，死亡人数反而会减少。2020年由于新冠病毒传播的原因，去医院就诊的人大幅减少，因为怕感染，稍有不适，能忍就忍了，这种现象在老年人身上尤其明显。最终发生了令人意外的现象：这一段时间日本的死亡人数减少了。也就是说发生了不去医院，反倒不会死这种讽刺的事情。

不是战胜病魔，而是与病共存。自己决定诊疗方式，决定自身生活方式的选择。

　　一，跨越医生、药物、医院的关卡。

1，作者认为80岁以上的人不用体检。他认为现代医生只看数字，不问诊患者。最典型的例子就是体检。1947年日本男女平均寿命的差距是3岁，现在扩大到了6岁。就是女性平均寿命比男性大6岁。原因之一就是日本人的“体检信仰”。接受体检的人绝大多数是男性。（作者认为体检缩短了男性的寿命）

究竟哪个数字是正常的，因人而异。体检之后为了达到正常数值就吃药。结果身体状况变差，或者失去了残存的一些生理功能，有的还导致了寿命的缩短。（不过我认为不能否定体检，作者只是强调80岁以后不要体检）

2，不是战胜病魔，而是与病共存。与癌症做斗争，需要动手术和吃抗癌药物，这两种方法都会对身体造成很大的伤害，使体能下降，难以过正常人的生活。老年人的体力和机能会受影响，免疫力和抵抗力就会下降，容易引发其他疾病，还可能加快癌细胞的扩散。作者提倡与病共存。要自己决定诊疗方式，决定自身生活方式的选择。

3，尽量少吃药，记住“是药三分毒”。没有长生不老的药，只有在身体不适时才吃药。

4，因为医学不完善，所以应按照自己的想法生活。医学常识和健康常识是会发生变化的。现在的常识，很可能在几年后就不是了。比如原来人们认为，人造黄油对身体有益，因为成分是植物性油脂，但是现在认为它含有反式脂肪酸不好。作者认为，应该不是在医院，而是在家和养老院终去。

　　二，跨越老化的关卡

1，明天死去也不后悔的生活方式：戒掉三个错误习惯。

（1）勉强自己吃药。

（2）克制饮食。

（3）克制爱好。

2，作者强调不要克制饮食，想吃就吃。通过克制饮食来减肥，可以说是缩短寿命的行为，因为营养不良会加速衰老。诚实地倾听来自身体的声音一一对于80多岁的幸龄者来说，这是最好的保健方法。

3，不要克制爱好，尽兴而为。对某些事感兴趣是大脑年轻的证据。实际上只要保持这一点，大脑就会变得活跃，身体也会更有活力。身体不使用的功能就会逐渐退化，但只要使用就会恢复活力。越是让人觉得开心，有趣的事情，对大脑来说越刺激。做自己想做的事，是防止大脑老化的必要手段。

4，不留钱财给孩子，有钱就花。可以喝酒，但要适可而止。烟可以不戒，焦躁更贻害无穷。老年人要保持自己拥有的能力，能做的事就不要放弃。

5，运动适可而止，最好的方法是散步。一天走30分钟是最理想的，也可以早中晚各走10分钟。散步时可以稍微加快步数，同时摆动手臂。散步还有意想不到的效果，接触自然光可以促进脑内物质血清素的分泌。这种物质被称为“幸福激素”，具有安神活跃大脑的作用。做家务也是很好的运动。

5，老年人容易出现抑郁症状，活跃身心可以预防。精神上和身体上都不活动，是抑郁症的最大诱因。从这个意义上来说，做自己想做的事是非常重要的。

为了让自己心情愉悦，要想高兴的事，把不高兴的事抛之脑后。

　　三，跨越痴呆症的关卡

1，很多情况下，痴呆是从健忘开始的。接下来就是迷失方向。紧接着发生的就是智力低下。

痴呆症有轻有重，痴呆症基本上是一种老化现象。美国前总统里根和英国前首相撒切尔夫人都是发病数年后，病情恶化到无法说话，才宣告自己患了痴呆症，恐怕他们在任期内就已经有轻度记忆障碍了。

也就是说，即使得了痴呆症，也可以担任首相或总统职务。

2，延缓痴呆症的方法：用脑比吃药更有效。

一般来说，痴呆症的早期发现非常重要。但是就目前的医学来看，现有药物可能只起一点效果，也就是说，即使发现的早，在治疗方面也无能为力。作者说，在健忘的初级阶段，我认为还是不要去看医生比较好。要想延缓痴呆症的发展，最好的方法就是坚持动脑，活动身体。行动起来，不仅需要身体，还需要使用大脑。坚持活动，活动身体就是痴呆症病情发展缓慢的原因。让痴呆症患者行动起来是非常重要的。

3，前叶额收缩导致失去欲望，那就用大脑来刺激它。为了延缓痴呆症病情的发展，不断的活动身体和头脑是最有效的方法。

在通过读书变得渊博的基础上，对知识进行加工，进而形成自己的意见，这是很重要的。但是，我们往往没有这样做，而是容易沿袭前例，这样就降低了人们对知识的应用能力和加工能力。越是上了年纪，越应该停止沿袭前例的做法，对于自己想做的，自己觉得有兴趣的事情，要勇于挑战和尝试。

　　四，活过100岁的44个秘诀

作者在书中又讲到了“活过100岁的44个秘诀”。这是重提“80岁的墙”讲过的内容，许多人都知道。在这本书中，作者对每一条都作了解释，我不介绍了，还是把它抄下来吧。

1，坚持步行，不走就走不动了。

2，烦躁时深呼吸，水和美食也有效。

3，运动到身体放松的程度就好。

4，警惕中暑和脱水，别让生命被酷暑消磨。

5，不要为穿纸尿裤而感到羞耻，它是扩大活动范围的伙伴。

6，咀嚼越多，身体和大脑就越灵活。

7，记忆力下降不是因为上了年纪，而是没有“记住”的欲望。

8，重新审视药物，不必勉强自己吃。

9，不必特意降低血压、血糖数值。（我觉得这一条要慎重考虑）

10，孤独并非寂寞，好好享受快乐时光。

11，偷懒不羞耻，用不着勉强自己。

12，不用交还驾照。

13，做自己喜欢的事，不做自己讨厌的事。

14，老了也有性欲，用不着羞涩。

15，走出家门，闷在家里会使大脑迟钝。

16，想吃就吃，微胖正好。

17，把事情拆分成小块，一点点地做，有益身心健康。

18，重新审视人际关系，不要和讨厌的人来往。

19，关掉电视，逛街去。

20，与其和病魔斗争，不如与之和谐相处。

21，“车到山前必有路”是幸龄者的魔法妙语。

22，吃点肉，瘦肉更好。

23，温水泡澡，而且时间控制在10分钟之内。

24，睡不着就不用睡。

25，比起锻炼，快乐对大脑更好。

26，想说就说，不要客气，说出来心情会变好。

27，要找好自己的主治医生。

28，可以做个“不良”老人，扮好人有损健康。

29，别害怕改变主意，朝令夕改也没关系。

30，患上痴呆症不全是坏事。

31，不学习会变老，行动是学习的老师。

32，不虚荣，珍惜现有的能力。

33，变天真是老年人的特权。

34，越是麻烦的事，可能越有趣。

35，多晒太阳，大脑会因光线而兴奋。（作者是老年精神科医生，注重大脑，注重精神因素，其实晒太阳有许多好处）

36，做有意义的事，能发挥自己经验即可。

37，悠闲地活在当下，因为人生不知道什么时候结束。

38，欲望为长寿之源，离枯萎还早了100年。

39，幸龄者需要乐观的生活态度。

40，用轻松愉悦的呼吸来击退老化。

41，规则可以自己决定。

42，用顺其自然的方式生活。

43，老化不如“朗化”，这就是被人爱的理由。

44，笑口常开福自来。

（我认为这44条可以参考，不一定全部适合每个人）

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　　我这本读书笔记主要是介绍给80多岁的我的同学和朋友。作者像在《80岁的墙》中说的一样，主要是告诉80岁以上的老年人应该如何生活。作者是老年精神科医生。有些问题他着重说的是精神方面的。比如他说晒太阳可以活跃大脑，接触阳光大脑可以分泌血清素，叫“幸福激素”。而大多数医生说晒太阳是让皮肤合成维生素D，为了防止骨质疏松。当然，这本书他不只是讲精神方面的问题。下面我把我体会最深的44条中的3条亲身经验分享给大家。

1，第6条，咀嚼越多，身体和大脑就越灵活。作者是说咀嚼越多，唾液也会增多，能减轻肠胃的负担，还能提高消化吸收能力。经常咀嚼能活动咬肌，也能刺激大脑，还能预防蛀牙和牙周病，甚至能预防误吸性肺炎等，可谓好处多多。

我在这方面取得了成功的经验。我就是靠细嚼慢咽和揉腹，治好了我的中度萎缩性胃炎。胃的功能是把食物磨碎，我嚼得很细了，胃的负担就很小，有利于胃病好转。我吃饭的时间大约是20~30分钟，有时我吃一个鸡蛋，至少是6分钟，最多是10分钟，嚼得像浆糊一样了。日本的饮食机构提倡每口饭咀嚼50下，而中国的饮食机构提倡嚼20下。我一口饭甚至能嚼100下。我的胃病症状都消失了。

2，第31条，不学习会变老，行动是学习的老师。作者说，“无论你是20岁还是80岁，只要停止学习，你就变老了，坚持学习的人永远年轻”，这是“汽车之王”亨利·福特的名言。

这一条我也有体会，我一直是在不断的学各种东西，尤其是老了之后读点书。我学京剧唱京剧，大约记了有30多首戏词。我学钢琴，学了五线谱，甚至背了《天空之城》的曲谱，能双手弹下来。但长时间不练又忘了。我85岁开始学画画，到现在画了也有几百张了。我读一些书，大部分是营养学方面的，还写了许多本的读书笔记。这些可能也预防了老年痴呆吧。

3，第35条，多晒太阳，大脑会因光线而兴奋。作者认为，光是一个人晚年生活的关键。为了快速增加“幸福激素”血清素的分泌，晒太阳是最好的方法。血清素的增加，会让人热情高涨，快乐倍增，心情明朗，心绪沉稳，斗志昂扬……如果血清素减少，就会出现抑郁症状，容易冲动，身体容易疼痛和不适，没有力气，感动变淡等情况。外出散步等是最理想的晒太阳的方式。每天要晒15分钟左右太阳，每周至少要做三次这样的日光浴。

我在北京的春夏秋都晒太阳，而且是把胳膊腿都露出来晒。（现在深秋不行了）冬天我是在三亚的一个养老院，每天晒太阳。这样做的结果，治好了我的腰腿疼，治好了我的腿和内脏的抽筋，痉挛，预防了骨质疏松。作者说的那些好处我也体会到了。

另外关于作者讲的运动，我也是一直坚持的。退休29年了，几乎天天打太极拳，90岁了也还能打，每天半小时。这样也锻炼了我的平衡能力，不至于摔跤。退休之后，开始我还能每天走1万步，但现在一天只能走两、三千步了。运动的好处人人都知道，我就不介绍了。