<p class="ql-block">一（1）班迎区体质抽测跳绳家庭作业</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">亲爱的家长：</p><p class="ql-block"> 为迎接区体质抽测，请您继续督促孩子完成今晚的跳绳训练。</p><p class="ql-block">安全准备（家长完成）</p><p class="ql-block">[ ] 确认饭后40分钟以上，身体状态良好</p><p class="ql-block">[ ] 检查跳绳为实心材质，绳体无磨损</p><p class="ql-block">[ ] 调整绳长：双脚踩绳中间，绳柄齐胸（可基于前两日经验优化）</p><p class="ql-block">[ ] 确保练习区域（直径1.2米圆圈内）地面平整、干燥</p><p class="ql-block">[ ] 穿运动鞋，家长全程陪同监护</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、热身活动：活力启动（3分钟）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 关节激活</p><p class="ql-block"> · 手腕绕环（顺时针+逆时针）：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 脚踝旋转（脚尖点地画圈）：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 膝关节屈伸（轻缓下蹲）：30秒</p><p class="ql-block">2. 动态热身</p><p class="ql-block"> · 开合击掌跳：20次</p><p class="ql-block"> · 高抬腿跑：30秒</p><p class="ql-block"> · 无绳节奏跳（配合口令“1-2-跳！”）：30秒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、核心训练：耐力小勇士闯关（10分钟）</p><p class="ql-block">第一关：基础强化关</p><p class="ql-block">· 摇绳练习：1分钟</p><p class="ql-block"> → 要求：仅摇绳不跳，保持手腕灵活、节奏均匀</p><p class="ql-block">· 节奏跳练习：2.5分钟</p><p class="ql-block"> → 方法：进行40秒连续跳（比昨日延长10秒）</p><p class="ql-block"> → 完成2组，组间休息30秒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二关：耐力突破关</p><p class="ql-block">· “层层进阶”挑战：完成3轮</p><p class="ql-block"> → 第1轮目标：连续跳25个（巩固昨日成果）</p><p class="ql-block"> → 第2轮目标：连续跳30个（新增挑战！）</p><p class="ql-block"> → 第3轮目标：坚持跳满45秒（不计个数，力求持续）</p><p class="ql-block"> → 每轮结束后休息40秒，鼓励孩子“再坚持一下！”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第三关：实战模拟关</p><p class="ql-block">· 1分钟计时测试：2组</p><p class="ql-block"> → 要求：模拟测试环境，全力拼搏</p><p class="ql-block"> → 组间休息3分钟（充分恢复，力争更好成绩）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、整理放松：舒缓身心（3分钟）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 慢走深呼吸：1分钟</p><p class="ql-block"> → 绕圈慢行，深吸缓呼，放松全身</p><p class="ql-block">2. 静态拉伸</p><p class="ql-block"> · 小腿后侧拉伸（扶墙，腿伸直）：左右各25秒</p><p class="ql-block"> · 大腿前侧拉伸（站立，手拉脚踝）：左右各25秒</p><p class="ql-block"> · 手臂肩部放松（抖动手臂、耸肩）：30秒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block"> 请叶俊廷、康梓铭、陈衡锐、潘子铭、陈育贤、潘芷琳、陈雨萱、陈滢等同学加油！坚持就是胜利。</p><p class="ql-block"> 备注</p><p class="ql-block">请家长协助记录成绩，不断超越自我，为学校争光</p>