<p class="ql-block">检测了3000多种食物的抗氧化效果，这几种性价比最高</p><p class="ql-block">许多疾病、衰老都与氧化有关，于是很多人追求“抗氧化”，并将其视为健康饮食的目标之一。“抗氧化”到底是在“抗”什么？</p><p class="ql-block">《生命时报》综合多位专家观点，教你科学摄入抗氧化食物。</p><p class="ql-block">抗氧化，到底“抗”什么？</p><p class="ql-block">中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师唐红浩表示，抗氧化就是抗氧自由基（带奇数电子的原子或原子团）。</p><p class="ql-block">自然界及人体都存在着大量氧自由基，它所带的电子两两配对，因为是奇数，所以总有一个电子不能配对。这个带奇数电子的原子或原子团为了稳定，就会夺取别的分子的一个电子，而夺取电子的过程就叫氧化；被夺取电子的过程就叫被氧化；抗拒氧自由基夺取电子的过程，就叫抗氧化。</p><p class="ql-block">为什么要抗氧化？</p><p class="ql-block">组成细胞的蛋白质分子被氧自由基夺取一个电子后，会发生畸变，畸变者又会夺取相邻蛋白质分子的一个电子，使其也发生畸变。畸变的蛋白质分子越多，细胞受伤害就越重。如皮肤细胞受到伤害，皮肤就会粗糙；脏器细胞受到伤害，就可能导致疾病的发生。</p><p class="ql-block">正常生理条件下，促氧化和抗氧化作用处在动态平衡中，当机体受到营养性应激（高脂、高糖饮食）、内源性应激（细菌、病毒性疾病引起的免疫反应和代谢紊乱）和不良环境（辐射、重金属污染）刺激后，氧化和抗氧化作用失衡。</p><p class="ql-block">“抗氧化”是如何改善健康的</p><p class="ql-block">中国注册营养师曹展表示，食物中的抗氧化成分有许多种，包括维生素C、维生素E、花青素、类胡萝卜素、单宁等。</p><p class="ql-block">维生素C</p><p class="ql-block">具有很强的还原性，能保护人体组织细胞和其他营养物质不被氧化破坏。</p><p class="ql-block">维生素E</p><p class="ql-block">在人体细胞细胞膜上，与一些生物酶共同构成抗氧化系统，保护血管健康，延长红细胞的寿命，从而提高人的活力和运动能力，达到抗衰老效果。</p><p class="ql-block">花青素</p><p class="ql-block">一种广泛存在于植物中的类黄酮类物质，具有强大抗氧化性，有抗炎、抗癌等保健作用。</p><p class="ql-block">类胡萝卜素</p><p class="ql-block">包含了β胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素和叶黄素等许多种天然植物色素，具有显著的抗氧化活性，能预防与氧化损伤相关的多种疾病。</p><p class="ql-block">单宁</p><p class="ql-block">一类水溶性多酚化合物，存在于豆类、谷类、浆果等多种植物性食物中，是一把“双刃剑”。少量摄入，能起到抗氧化、预防慢性病效果，吃太多反而影响营养素吸收。</p><p class="ql-block">具体吃多少还要因人而异：消化系统正常、食欲旺盛、日常消耗大的人不妨多吃点；消化不良的人应少吃点。</p><p class="ql-block">此外，国内外多个研究证实了抗氧化饮食的益处：</p><p class="ql-block">浙江大学医学院附属邵逸夫医院消化内科研究团队发现，抗氧化饮食有助延缓衰老。</p><p class="ql-block">美国《传染病学期刊》发表一项研究显示，抗氧化物吃得少，HPV（人乳头瘤病毒）感染风险高。</p><p class="ql-block">荷兰《阿尔茨海默病杂志》上一项研究表明，大量摄入类胡萝卜素、视黄醇、维生素E等可减缓认知能力下降。</p><p class="ql-block">性价比最高的抗氧化食物</p><p class="ql-block">发表在英国《营养学杂志》上的一篇研究，检测了3139种食物中的抗氧化成分含量。</p><p class="ql-block">各类食物中脱颖而出的是：</p><p class="ql-block">蓝莓、蔓越莓、黑莓、树莓、草莓、黑加仑、黑李子、沙棘</p><p class="ql-block">水果</p><p class="ql-block">紫甘蓝、韭菜、香菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、新鲜豌豆、菠菜</p><p class="ql-block">蔬菜</p><p class="ql-block">燕麦（尤其纯燕麦麸皮）、藜麦、荞麦</p><p class="ql-block">谷物</p><p class="ql-block">坚果</p><p class="ql-block">核桃、榛子、松子</p><p class="ql-block">食用植物油</p><p class="ql-block">小麦胚芽油</p><p class="ql-block">黑巧克力、枸杞干、苹果干、西梅干、梅子干、枣干</p><p class="ql-block">零食</p><p class="ql-block">饮品</p><p class="ql-block">黑咖啡、绿茶</p><p class="ql-block">调料</p><p class="ql-block">各种香辛料</p><p class="ql-block">中国注册营养师谷传玲结合该研究，整理出方便买、吃起来简单的几种。</p><p class="ql-block">浆果</p><p class="ql-block">富含维生素C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源。</p><p class="ql-block">推荐蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚，虽然它们抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加仑，但是赢在常见，买起来方便。</p><p class="ql-block">提醒：挑新鲜的直接生吃，做成果酱会显著降低抗氧化成分的含量。</p><p class="ql-block">番茄酱</p><p class="ql-block">番茄富含抗氧化的番茄红素，它在生的番茄中主要以全反式构型存在，吸收率较差，加热可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型。所以加热浓缩得到的番茄酱番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。</p><p class="ql-block">提醒：要选100%纯番茄酱，别买添加了糖、盐、增稠剂等配料的番茄沙司。</p><p class="ql-block">紫甘蓝</p><p class="ql-block">富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，俩都怕热，其中花青素在60℃以上稳定性就非常差，会很快地降解。</p><p class="ql-block">提醒：花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，会溶于水损失掉一部分，有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来也没食欲，建议生吃。</p><p class="ql-block">核桃</p><p class="ql-block">抗氧化成分主要在核桃仁外面那层膜里，只有不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中。</p><p class="ql-block">提醒：最好买带壳的核桃，有了壳的保护，抗氧化成分可以保留的更多，一天可以吃1~2个。</p><p class="ql-block">黑巧</p><p class="ql-block">除了100%纯黑巧，可可脂固形物含量在70~100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高。</p><p class="ql-block">提醒：能量高，一天吃一小块就好。</p><p class="ql-block">黑李子</p><p class="ql-block">也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮里，所以吃李子别削皮。</p><p class="ql-block">咖啡</p><p class="ql-block">其中的咖啡酸和绿原酸很抗氧化，不过得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建议喝的量大概是咖啡馆大杯美式咖啡2杯，但还是要结合个人耐受情况而定。</p><p class="ql-block">绿茶</p><p class="ql-block">富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕热，最好用80℃的水泡，才能保留更多的茶多酚。</p><p class="ql-block">香辛料</p><p class="ql-block">丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常见香辛料中抗氧化成分含量最高的，虽然不能像蔬菜水果那样大量吃，但只要做菜多放点儿就能补更多抗氧化成分。</p><p class="ql-block">谷传玲提醒，据美国国家医学研究院的资料显示，超10万人参与的研究并未发现，高剂量的抗氧化补充剂可以预防疾病。在某些情况下，高剂量的抗氧化剂可能增加健康风险。</p><p class="ql-block">食物才是各种抗氧化成分的最好来源，水果、蔬菜、坚果、谷物，加上常规锻炼，可以帮助人体维持良好的健康状态。</p><p class="ql-block">来源：生命时报微信公众号</p>