一（1）班迎区体质抽测跳绳家庭作业

林老师

一（1）班迎区体质抽测跳绳家庭作业

为迎接区体质抽测，请您继续督促孩子完成今晚的跳绳训练。

安全准备（家长完成）

[] 确认饭后40分钟以上

[] 检查跳绳为实心材质，无磨损

[] 调整绳长：双脚踩绳中间，绳柄齐胸（可根据昨日感觉微调）

[] 清理练习区域，确保地面干燥、无障碍

[] 穿运动鞋，家长全程陪同监护

一、热身活动：唤醒身体（3分钟）

1. 关节激活

· 手腕时钟转（顺时针+逆时针）：各15秒

· 脚踝芭蕾点（脚尖点地绕圈）：左右各15秒

· 膝盖弹簧（微屈膝转动）：30秒

2. 动态热身

· 开合跳：20次

· 原地小步跑：30秒

· 无绳模拟跳（想象手中握绳）：30秒

二、核心训练：节奏小能手闯关（10分钟）

第一关：基础巩固关

· 摇绳练习：1分钟

· 要求：只摇绳，不跳起，感受手腕发力。

· 节奏跳练习：2.5分钟

· 方法：听口令“预备—跳！”，进行30秒连续跳。

· 完成2组，组间休息30秒。

第二关：连续挑战关

· “步步高升”挑战：完成3轮

· 第1轮目标：连续跳15个（比昨天增加5个）

· 第2轮目标：连续跳20个（再增加5个）

· 第3轮目标：挑战个人最好纪录！

· 每轮结束后休息30秒，为孩子加油鼓劲！

第三关：能力测试关

· 1分钟计时测试：2组

· 要求：尽力不间断，中断了立刻继续。

· 组间休息2.5分钟（保证充分恢复，测出最好成绩）。

三、整理放松：身体舒缓（3分钟）

1. 慢走调息：1分钟

· 围绕练习圈慢慢走，深呼吸，让心跳平稳下来。

2. 静态拉伸

· 小腿拉伸（推墙姿势）：左右各25秒

· 大腿前侧拉伸（站立，勾脚后跟靠近臀部）：左右各25秒

温馨提示

· 请叶俊廷、康梓铭、陈衡锐、潘子铭、陈育贤、潘芷琳、陈雨萱、陈子滢等同学认真完成，坚持就是胜利！

· 坚持每日练习，好习惯看得见！

备注

期待孩子们一天比一天更出色！