<p class="ql-block">一（1）班区体质测试跳绳家庭作业</p><p class="ql-block">亲爱的家长：</p><p class="ql-block">为迎接茂南区体质抽测，请配合学校督促孩子完成今晚跳绳训练</p><p class="ql-block">安全准备（家长完成）</p><p class="ql-block">[] 确认饭后40分钟以上</p><p class="ql-block">[] 检查跳绳为实心材质，无磨损</p><p class="ql-block">[] 调整绳长：双脚踩绳中间，绳柄齐胸</p><p class="ql-block">[] 在地面画出直径1.2米练习圈</p><p class="ql-block">[] 穿运动鞋，家长全程陪同监护</p><p class="ql-block">一、热身活动（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 关节激活</p><p class="ql-block"> · 手腕转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 脚踝转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 膝关节转动：30秒</p><p class="ql-block">2. 动态热身</p><p class="ql-block"> · 原地高抬腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 原地后踢腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 无绳模拟跳：30秒</p><p class="ql-block">二、核心训练（9分钟）</p><p class="ql-block">1. 基础训练</p><p class="ql-block"> · 摇绳练习（不跳）：1分钟</p><p class="ql-block"> · 节奏跳：2分钟</p><p class="ql-block"> · 20个/组，完成3组</p><p class="ql-block"> · 组间休息20秒</p><p class="ql-block">2. 技能提升</p><p class="ql-block"> · 连续跳挑战：完成4次</p><p class="ql-block"> · 目标：连续跳10个</p><p class="ql-block"> · 45秒耐力跳：1组</p><p class="ql-block"> · 中断立即继续</p><p class="ql-block">3. 能力测试</p><p class="ql-block"> · 1分钟计时测试：2组</p><p class="ql-block"> · 组间休息2分钟</p><p class="ql-block">三、整理放松（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 慢走调息：1分钟</p><p class="ql-block">2. 静态拉伸</p><p class="ql-block"> · 小腿拉伸：左右各20秒</p><p class="ql-block"> · 坐姿体前屈：30秒</p><p class="ql-block">训练记录</p><p class="ql-block">学生姓名：__________</p><p class="ql-block">日期：____月____日</p><p class="ql-block">1分钟最佳成绩：____个</p><p class="ql-block">连续跳纪录：____个</p><p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block">•请叶俊廷、康梓铭、陈衡锐、潘子铭、陈育贤、潘芷琳、陈雨萱、陈子滢等同学认真完成</p><p class="ql-block">•合适的跳绳是训练成功的基础</p><p class="ql-block">•多给予具体鼓励，保持训练兴趣</p><p class="ql-block">•坚持每天练习，为校争光！</p><p class="ql-block">备注</p><p class="ql-block">请家长协助记录成绩，明日交班主任汇总</p><p class="ql-block">期待同学们在区抽测中取得优异成绩！</p>