补出透亮皮肤（维E改善肤色暗 锌减少毛孔堵塞）

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在人体的器官图谱中,皮肤是覆盖面积最大(约2平方米)、最容易观察的部位。它就像人体营养状况的晴雨表,营养缺乏会引发粗糙、毛孔变大、干裂等问题。
维生素E。皮肤直接暴露在外界环境中,容易受到氧自由基的攻击。氧自由基不仅会破坏皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维，让皮肤失去弹性,还可能损伤皮肤细胞的DNA,导致细胞功能异常,甚至死亡。维生素E是一种脂溶性维生素,也是人体内重要的抗氧化剂之一,和自由基结合能力强,能减少氧化应激对皮肤的损害。维E不仅可以促进皮肤自然修复,也可以增强皮肤的血液循环,从而改善肤色,减少暗沉。维E对色素沉着型斑点,如老年斑和黄褐斑有预防作用。富含维E的食物主要有杏仁、瓜子、菠菜、牛油果、榛子、花生、黑芝麻等。
推荐菜肴:麻酱凉面。将煮好的面条放入碗中,加入黄瓜丝、胡萝卜丝和焯好的菠菜,淋上芝麻酱汁,撒上黑芝麻和少许香油，拌匀即可。
欧米伽3。欧米伽3脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，对皮肤有诸多益处。欧米伽3具有抗炎特性,可帮助减少皮肤炎症,对于防治炎症性皮肤疾病,如湿疹、银屑病和痤疮非常有益。欧米伽3 有助维持皮肤屏障功能,减少水分流失,使皮肤保持湿润。欧米伽3本身也有抗氧化作用,可帮助改善皮肤的纹理和弹性,保护皮肤免受紫外线伤害,减少细纹和皱纹,使皮肤更年轻。富含欧米伽3的食物主要有三文鱼、鲑鱼、核桃、奇亚籽、亚麻籽等。
推荐菜肴:香煎三文鱼配亚麻籽。新鲜的三文鱼切片，锅中加少许植物油烧热后，将鱼煎至两面金黄。将煎好的三文鱼放到盘子中,撒上亚麻籽,亚麻籽释放出的香气,能与三文鱼的鲜味完美结合。
维生素C。维C是强效抗氧化剂，能保护皮肤免受损伤，其在胶原蛋白的合成过程中也起着重要作用。胶原蛋白是一种结构蛋白,存在于人体的皮肤、骨骼、肌肉、腱和韧带中,并为这些组织提供力量和弹性。如果人体内缺乏维C,胶原蛋白的合成会受到影响,导致脯氨酸和赖氨酸不能正常羟基化,进而影响胶原蛋白的结构和功能。这可能导致皮肤失去弹性,出现细纹和皱纹，伤口也不容易愈合。富含维C的食物主要有西兰花、红甜椒、橙子、猕猴桃、芒果、葡萄柚、柠檬等。
推荐菜肴:西兰花蛋饼。将焯过的西兰花切碎,加入面粉、鸡蛋及调味料,也可添加红甜椒、洋葱等蔬菜,搅拌成糊状,烙成小饼即可。
锌。锌是多种生物酶的组成部分,这些酶在细胞增殖和再生过程中起着关键作用，有助加速修复受损的皮肤。锌还有助调节皮脂腺的活动,防止油脂分泌过多,可减少毛孔堵塞,从而预防痤疮。锌还是保证免疫系统正常功能的重要矿物质,可帮助身体抵御细菌和病毒侵袭。中国营养学会推荐,成年男性每天锌摄入量为12.5 毫克,女性为7.5毫克，最高耐受量为40毫克。富含锌的食物主要有牡蛎、牛肉、螃蟹、燕麦、茶树菇、豆腐皮等,每周吃一到两次海产贝类,用粗粮代替部分精白米面做主食,有助提高锌的摄入量。
推荐菜肴:牡蛎冬瓜汤。将牡蛎洗净后与冬瓜块同煮,加姜片、盐调味,煮至冬瓜软烂，撒上葱花即可。