八段锦

史晓涛

　　一、核心原则：循序渐进，顺其自然

对于初学者，最重要的原则是：不要刻意追求呼吸！

1. 第一阶段：自然呼吸，以形导气

刚开始学习时，只需把动作路线、姿势做标准、做熟练。

呼吸完全顺其自然，就像平时走路一样。此时，你的注意力应全部放在动作的规格和身体的感受上。

当动作熟练到一定程度，身体会自然地找到呼吸与动作配合的节奏。例如，伸展时你会不自觉地想吸气，收回时想呼气。

2. 第二阶段：细、匀、深、长，腹式呼吸

当动作纯熟后，可以开始有意识地配合呼吸。

呼吸方式：采用 “腹式呼吸” （也称丹田呼吸）。吸气时，腹部自然隆起，膈肌下降，使胸腔扩大，吸入更多氧气；呼气时，腹部内收，膈肌上升，帮助排出浊气。

呼吸品质：追求 “细、匀、深、长” 。即呼吸要细微、均匀、深入、绵长。切忌用力、勉强或憋气。

3. 第三阶段：意气相随，形神兼备

这是最高阶段，将意念、呼吸和动作完全融合。

以意领气：在呼吸的同时，加入轻微的意念，引导“气”随动作运行。例如，双手上捧时，意念想着将地之气吸入丹田；双手下按是，意念想着将浊气排出体外。

要点：意念一定要轻，似有似无，“勿忘勿助”，不能强行导引，否则容易出偏。

　　二、基本呼吸法则

在八段锦中，呼吸与动作的配合遵循一个基本规律：

吸气：通常对应 “起、升、开、收” 的动作。如：双手上托、起身、伸展、蓄力时。

呼气：通常对应 “落、降、合、放” 的动作。如：双手下按、下蹲、合拢、发力时。

屏息/闭气：在个别动作的定式或转换处，会有短暂的屏息，但时间极短，且非强制。对于初学者和高血压患者，应完全避免刻意屏息。

三、各势呼吸心法详解（基于标准国标八段锦）

以下是每一式动作与呼吸配合的要点，供动作熟练后参考：

1. 第一式：双手托天理三焦

　　双手上托时：缓缓吸气，意念中气从丹田升起，随双手上托直至头顶。

双臂下落时：缓缓呼气，意念中气随双手缓缓沉回丹田。

2. 第二式：左右开弓似射雕

　　马步开弓时：呼气，同时力达指尖，意念放在扩开的胸腔和绷紧的弓背上。

双手回收时：吸气，放松身体，蓄力待发。

3. 第三式：调理脾胃须单举

　 一手上举，一手下按时：吸气，意念中上下对拉，舒展内脏。

双臂回收时：呼气，放松。

4. 第四式：五劳七伤往后瞧

　　转身后瞧时：呼气，将身体的浊气、紧张随之呼出。

转正回身时：吸气，放松收回。

5. 第五式：摇头摆尾去心火

　　此式呼吸与腰胯转动配合，较为复杂。

整体原则：身体收缩、下蹲时吸气；身体伸展、摆动时呼气。重点是让呼吸跟随身体的自然扭动，不要强求。

6. 第六式：两手攀足固肾腰

　　双手上举时：吸气。

身体前俯，双手下按攀足时：呼气，意念将气沉入肾腰。

起身时：吸气。

7. 第七式：攒拳怒目增气力

　　马步握拳时：吸气，蓄力。

冲拳时：短促有力地呼气，同时瞪目，将内劲从拳面发出。

8. 第八式：背后七颠百病消

　　提踵时：吸气，提起会阴，意念中清气上升。

颠足落地时：呼气，全身放松，意念中浊气自脚底排出。

四、常见误区与注意事项

1. 憋气：这是最大禁忌！憋气会导致血压升高、气血不畅。始终要保持呼吸的流畅。

2. 呼吸过于用力：呼吸应柔和自然，若听到自己粗重的呼吸声，说明太过用力了。

3. 动作与呼吸“打架”：如果动作还没熟练就强加呼吸，会导致手忙脚乱。一定先练形，再练息。

4. 环境选择：最好在空气清新、环境安静的地方练习，有助于心神安定，呼吸调顺。

5. 特殊人群：高血压、心脏病患者在练习时，更应强调呼吸的自然柔和，避免任何形式的憋气和用力呼气。

总结

八段锦的呼吸心法可以概括为：

形是基础，息是主导，意是统帅。

从“有形无意”到“形息结合”，最后达到“意气形”三合一。请务必记住，这是一个水到渠成的过程，“松、静、自然” 是贯穿始终的总诀。希望这份详解能帮助您更好地练习八段锦，享受它带来的身心健康。