<p class="ql-block">水平一，体质测试跳绳家庭作业</p><p class="ql-block">安全准备（家长完成）</p><p class="ql-block">[] 确认饭后40分钟以上，身体状况良好</p><p class="ql-block">[] 检查跳绳为实心材质，无磨损断裂</p><p class="ql-block">[] 调整绳长：双脚踩绳中间，绳柄齐胸</p><p class="ql-block">[] 清理3米×2米安全区域，穿运动鞋</p><p class="ql-block">[] 准备计时器，家长全程陪同</p><p class="ql-block">一、热身活动（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 关节激活（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 手腕转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 脚踝转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 膝关节转动：30秒</p><p class="ql-block"> · 肩部转动：30秒</p><p class="ql-block">2. 动态热身（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 原地高抬腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 原地后踢腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 无绳模拟跳：30秒</p><p class="ql-block">二、核心训练（9分钟）</p><p class="ql-block">1. 基础巩固（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 摇绳练习（不跳）：1分钟</p><p class="ql-block"> · 节奏跳：2分钟</p><p class="ql-block"> · 25个/组，完成3组</p><p class="ql-block"> · 组间休息20秒</p><p class="ql-block">2. 技能提升（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 连续跳挑战：完成4次</p><p class="ql-block"> · 目标：连续跳15个</p><p class="ql-block"> · 55秒耐力跳：1组</p><p class="ql-block"> · 中断立即继续</p><p class="ql-block">3. 能力测试（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 1分钟计时测试：2组</p><p class="ql-block"> · 组间休息2分钟</p><p class="ql-block">三、整理放松（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 慢走调息：1分钟</p><p class="ql-block">2. 静态拉伸（2分钟）</p><p class="ql-block"> · 小腿拉伸：左右各20秒</p><p class="ql-block"> · 大腿后侧拉伸：30秒</p><p class="ql-block"> · 手臂放松：30秒</p><p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block">•合适的跳绳是训练成功的基础</p><p class="ql-block">•关注孩子表情，适时休息补水</p><p class="ql-block">•坚持就是进步，为每一次努力点赞</p>