骨质疏松不好玩！

佟铃小姐

及早防范哦 美篇号：3518981

老年人预防骨质疏松的核心是“补够钙和维生素D + 坚持适度运动”，两者结合能有效延缓骨量流失，降低骨折风险。

具体可从以下4个关键方面入手：

1. 营养补充：每日保证800-1000mg钙摄入，优先通过食物（如牛奶、豆制品、绿叶菜）补充，不足时遵医嘱用钙剂；同时补充维生素D（每日400-800IU），促进钙吸收，可多吃蛋黄、深海鱼，或适度晒太阳（每天15-30分钟，避开正午）。

2. 规律运动：选择“负重运动”，如快走、慢跑、太极拳、跳舞等，每周至少3-5次，每次30分钟左右，能刺激骨骼生长，增强骨密度。避免久坐不动。

3. 生活习惯：戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，这些习惯会加速骨量流失；保证充足睡眠，有助于骨骼代谢修复。

4. 定期监测：建议65岁以上女性、70岁以上男性或有骨质疏松家族史的人群，每年进行1次骨密度检测（DXA检测），早发现早干预。

老年人通过饮食补充钙和维生素D，核心是优先选择天然高钙、高维生素D食材，并通过合理搭配提升吸收效率，具体可按以下方式操作：

一、高钙食物：分3类优先吃

每日目标摄入量为800-1000mg，可通过以下食物组合实现：

• 奶制品（最优来源）：牛奶（每100ml约100mg钙）、无糖酸奶（每100g约100-120mg钙）、低脂奶酪（每100g约700-1000mg钙），建议每天喝300ml牛奶或等量奶制品。

• 豆制品与深绿色蔬菜：豆腐（每100g约150-200mg钙，石膏豆腐钙含量更高）、豆干、芝麻酱（每10g约110mg钙）；菠菜、油菜、芥兰（每100g约100-150mg钙，烹饪前焯水可减少草酸，避免影响钙吸收）。

• 其他辅助食材：小鱼干（连骨吃，每100g约220mg钙）、虾皮（每100g约991mg钙，注意控制量避免盐摄入过多）、坚果（如杏仁，每天1小把约20g，含20-30mg钙）。

二、维生素D食物：分2类补，搭配晒太阳

每日目标摄入量为400-800IU，食物+适度日晒结合效果更好：

• 天然高维生素D食材：深海鱼（三文鱼每100g约400-1000IU、鳕鱼每100g约100-200IU，建议每周吃2次）、蛋黄（每个约50-100IU，每天1个即可）、动物肝脏（如鸡肝，每100g约50-100IU，每月吃1-2次）。

• 强化食品（便捷补充）：选择“维生素D强化牛奶/酸奶”“维生素D强化谷物”，包装上会明确标注含量（如每100ml强化奶约含50-100IU），可优先选购。

• 配合日晒：每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂、腿部皮肤晒太阳15-30分钟（无需涂防晒霜），阳光可帮助身体合成维生素D，阴雨天可多依赖食物补充。

三、关键饮食提醒（提升吸收效率）

1. 避免“钙吸收克星”：少喝浓茶、咖啡（每天不超过3杯），避免与高钙食物同服，以免鞣酸、咖啡因影响钙吸收；少吃高盐食物，过量钠会加速钙流失。

2. 合理搭配：高钙食物可搭配富含维生素C的食材（如番茄、橙子），维生素C能促进胶原蛋白合成，帮助骨骼健康；避免过量摄入高草酸食物（如菠菜）与高钙食物同时大量食用。

如果老年人日常饮食难以达标（如乳糖不耐受、不爱吃鱼），可在医生指导下选择钙补充剂或维生素D补充剂，避免盲目自行过量补充。