52期期末作业体式要点

陈敏

期末体式作业：

莲花（或半莲花）坐姿，半跪单腿背部伸展式，蝗虫式，倒箭式（经期做仰卧束角式），四个体式拼图一张。

【半莲花坐姿或莲花坐姿】

上方弯曲的大腿做外旋，尽量将脚靠近大腿根部，脚心向上，不要压膝盖。收核心，脊柱和骨盆保持中正，双肩自然下垂，不含胸。

半莲花坐姿是全莲花坐姿的退阶体式，髋部紧张的小伙伴，不要轻易尝试全莲花，请先仔细看下面的视频，了解什么时候你可以去尝试全莲花。如果在身体条件不允许的情况下尝试，有可能伤害到膝关节。如果做半莲花也很困难的小伙伴，可以再退阶练习简易坐，至善式，或抱膝式。

【单腿半跪前屈背部伸展式】

又叫半神猴，也是前屈体式，同样需注意从髋部折叠，抬头挺胸，保持背部延展，不弓背，前屈深入度因人而已。伸直腿的脚要回勾，才能充分拉伸大腿后侧。支撑腿的小腿要垂直地面，臀不要往后移，骨盆在膝盖正上方。保持髋的中正，不要一前一后。勾脚，或脚背下压都是可以的，主要是减轻膝盖压力。

【蝗虫式】

肩胛骨后绕，微内收，肩头远离耳朵。大腿从根部延展，内侧肌肉发力上提。臀肌放松，不要夹臀。不要过分仰头，颈后侧拉长，延展。脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉。手心相对，有意识去找脚。

【倒箭式】

双肘分开与肩同宽或略宽，不要外撇。双手托住骨盆上缘，上身和地面成45度角，重量均勻交給肩和大臂，背部延展。下巴微扬，头压地，避免挤压颈椎。收紧核心，胸腔打开。

因为经期不做倒立体式，可以用仰卧束角式代替，具体细节请参考这篇文章仰卧束角式精讲