【养生经验】十年体重稳如秤，慢养身心方是真

董国建

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文：董国建

图：部分选自网络

退休这两年，我总爱坐在阳台翻旧照片，看着十年前工作时的自己，再瞅瞅镜子里现在的模样，身高一米八的我，体重始终稳稳停在120到125公斤之间，虽还属“肥胖”型，每年体检血脂、血糖等指标都亮着“绿灯”。这份“稳”，可不是天生的，而是踩过减肥的坑、摸透了健康的理，才慢慢熬出来的。

年轻时我也犯过“急功近利”的错。那会儿办公室有个小姑娘为了减肥保持好身材，硬是连着七天只啃黄瓜番茄、喝几口杂粮粥，结果第六天就脸色惨白地晕在工位上，送医院查出是低血糖加电解质紊乱。我当时还觉得“她太极端”，可转头自己也栽了跟头——因为十多年前患高血压，为了快速瘦下来，跟风买过不少减肥药，胶囊、冲剂、代餐粉换了七八种。刚开始确实见效快，一周能掉三四斤，可停药没俩月，体重“噌噌”往回涨，比之前还重了五斤，后来再吃那些药，身体竟没了半点反应，反而总觉得心慌乏力。现在才明白，减肥药减的不是脂肪，是水分和健康，反弹只是早晚的事。

真正懂“减重”不如“稳重”，是退休后慢慢悟出来的。我不再盯着体重秤上的数字较劲，而是把心思放在了“吃”和“动”上。饮食上，我从不搞“极端节食”，而是照着“均衡”来：早餐用红豆、绿豆、燕麦、莲仔、小米、枸杞这些粗粮熬粥，配一个水煮蛋；午餐必有一盘时令蔬菜，比如春天的菠菜、西兰花、夏天的冬瓜、苦瓜、丝瓜、秋天的白菜、芹菜、葱头，再搭二两牛羊肉或一小份鱼虾，偶尔用豆腐、豆干代替肉类，既能补蛋白，又不添负担；晚餐简单些，多半是清炒时蔬配半块杂粮馒头或小碗米饭。水果也挑着吃，苹果、梨是常年备着的，香蕉选熟透的，圣女果、猕猴桃、橙子及坚果当零食，草莓、葡萄等时令水果上市时也会买上一些，每天总量控制在两三个拳头大小，很少吃荔枝、榴莲那些太甜的品种和油炸、腌制食品。

动起来也得“顺心意”，不能跟自己较劲。我不爱剧烈运动，就把养生操和走路当成了日常。每天上午，跟着小区里的老伙计们练40分钟养生操，伸伸胳膊、扭扭腰，浑身都舒展开；晚饭后歇半小时，就绕着小区走一圈，慢慢走，不赶时间，有时候边走边听戏，一个小时不知不觉就过去了。遇到节假日天气好，约上老伴和姐妹几家去周边短途旅游，爬爬不高的山、逛逛公园，既赏了景，也动了身。有人问我“为啥体重没大变化却身体好”，我觉得是肌肉没掉、代谢没垮——比起猛减体重，这种“稳”更让人踏实。

这是去年的体检报告

现在看着身边不少年轻人，减肥时三天打鱼两天晒网，要么饿到眼冒金星，要么跑完一次步就歇半个月，最后总抱怨“减肥太难”。其实哪儿是难，是没找对路。减肥从来不是“冲刺跑”，而是“持久战”，管住嘴不是不吃，是吃对；迈开腿不是猛动，是坚持。就像我这十年，没刻意追求瘦，只是把科学的饮食、规律的运动当成了生活的一部分，体重没大起大落，身体却越来越硬朗。

说到底，管理体重就是管理生活。不用急、不用慌，把每一口饭吃好，把每一步路走好，保持一份平和的心态，身体自然会给你最好的回馈。这十年的“稳”，就是我给健康最好的答案。

这是今年的体检报告

下面分享一下我的养生经验，个人观点，仅供参考：大家都知道有病要就医，可真正的健康预防却总被忽视。要知道“疾病发展几十年，致残致死一瞬间”，现在因肥胖引起的高血压、冠心病等心脑血管疾病已成为威胁人类健康的主要病症之一，还呈明显年轻化趋势，而绝大多数疾病如心梗、脑梗等，其实都能提前预测和预防的——人类告别癌症可多活3年，若能告别心脑血管疾病，寿命则能延长10年左右，这份健康差距足以说明预防的重要性。

在预防这件事上，运动是基础。一定要坚持日行八千步（根据自身体质制定目标），走路是最简单经济、安全有效的运动方式，对老年人的关节、肌肉、韧带损害小，给心脏带来的负担也相对较轻。除此之外，平时可以练练小哑铃、橡皮带等锻炼力量，选太极拳或瑜伽提升身体灵活性，慢跑、扭秧歌、打乒乓球等也很适合体质较好的中老年人。记得遵循有氧运动的“1357”原则：每天运动1次，每次持续不少于30分钟，每周确保运动5天，把运动真正落到实处并坚持下去。

饮食上要把握“饭吃八分饱，保持适度饥饿感”的原则，做到总量控制八分饱，营养搭配不过分。每天食盐摄入量别超过5克，尤其东北地区饮食偏咸，更要主动减盐；尽量少吃或不吃超市里的熟食，吃方便面时调料包只用三分之一，避免热量、盐分摄入超标；减少膳食脂肪，多吃新鲜蔬菜水果和五谷杂粮，适量吃些瘦肉、鸡肉、鱼肉，海鲜也要控制量；鸡蛋每天1个就够，若胆固醇高或有冠心病，每周吃4~5个即可。要是到了中午或下午四五点，能感觉到轻微饥饿，就说明当天的食量刚刚好。

烟酒习惯更是关键，吸烟不只是嗜好，更是一种疾病，烟草中的尼古丁成瘾性极强，而戒烟是降低心血管病风险最经济的方式，能降低36%的死亡率。至于喝酒，网传“适量喝酒保护心脏”并无确切科学依据，想升高体内好胆固醇，走30分钟路或做点运动就能实现。如果本身不喜欢喝酒，完全不用主动去喝，更别轻信“买酒保健康”的商业广告；若确实喜欢喝，男性每天可在1两白酒、2两葡萄酒、300毫升啤酒中三选一，女性则需减半，孕妇绝对不能喝酒。

还要记住一组“爱心数字”：血压要控制在140毫米汞柱以下，空腹血糖要降到6毫摩尔/升以下；血脂方面，低危人群总胆固醇须低于5毫摩尔/升，糖尿病患者或吸烟者要低于4毫摩尔/升，有多项危险因素的高危人群则必须控制在3毫摩尔/升以下；同时要做到零吸烟，腰围上中国男性需控制在2.8尺以下，女性在2.6尺以下。

另外，换季时很多老人会想着定期输液来稀释血液，这种做法其实非常荒谬。身体本身是无菌环境，输液属于有创操作，不仅无效还存在安全风险，对身体毫无益处。要是真觉得血液黏稠，多喝白开水就能解决，没必要花钱买风险去吃药输液。

最后想对老年朋友说，要学会淡泊名利，多广交朋友、多做实事，更要善待自己。人生不如意事十之八九，不妨常想“一二”美好，少思“八九”烦忧。过去“人活七十古来稀”，但现在活到90岁本该是常态，我们都该树立这样的人生目标：“不过99，轻易不能走”，向着100岁的健康目标迈进，在好好生活的过程中寻求真理、认识人生真谛，这样才算没有白活一生。