太极拳心法 白话译文/英文

JennyZhang

《太极拳心法》

杨澄甫口述　郑曼青笔录

前言（原序白话译）

自古以来，凡是武术家若能练到高深处，往往都有独门妙法，不轻易传人。古人甚至有“传子不传女”的说法。但其实，子女也未必个个聪慧或有悟性，因此常常造成真传失落。

有些师父若遇到得意弟子，愿意传授，也往往还要“留一手”，以防将来出意外或徒弟不忠。正因为如此，我们中华武术要想真正发扬光大，可不是件容易的事！

我郑曼青得到澄甫师的亲授，不敢说全得真传。若我也故意藏着掖着，不肯公开，那就好比怀揣宝玉而让国家失去光彩——岂不可惜？

十多年来，我时常想把老师的口诀整理成书，好让更多人受益，但又一再搁下，怕传给不合适的人。后来再三思量，觉得“与人同善”才是我真正的愿心。于是我郑重地把老师平日所说的十二条要诀写下来。

这些都是澄甫师不轻易示人的心法。每当他说起，总要再三叮嘱：“若我不亲口告诉你，你就是学上三辈子，也悟不出来。”

这句话，不知重复了多少千百遍。蒙师厚爱如此，而我自觉未能完全达到他的期望，真是愧疚无比。

我只愿天下有志之士，能领悟并推广这些要诀，使人人都能通过太极祛病延年，那便是我们民族的大幸了。

一、松

澄甫师每天都反复提醒十几次：“要松！要松！要松劲！要全身松开！”

如果学拳而不松，他就说：“不松、不松、不松，就是挨打的架子！”

解释：

“松”是太极中最难做到的事。若能真正做到身心松静，其余的都不是难事。

“松”就是全身的筋脉都放松，没有一点紧绷。古人说“柔腰百折若无骨”，就是说腰能柔软到好像没骨头一样。其实不是没骨头，而是骨头之外的筋都松透了。筋能松，哪里还会有不松的地方呢？

二、沉

只要“松”得透，自然就能“沉”。当全身的筋络都放开，身体的重量自然能下沉。

解释：

“沉”和“松”其实是一回事。沉，就是不浮。若身体轻飘，就是病。

身体能沉，已算不错；若能进一步做到“气沉丹田”，那就更高一层。气沉则精神凝聚，力量无穷。

三、分虚实

太极拳论中说：“处处总此一虚实。”

意思是，无论手脚、动静、刚柔，都要有虚有实。

比如右手与左脚之间有一条贯穿的劲线——当右手、左脚用力为“实”，则右脚、左手就要放松为“虚”；反之亦然。

全身的重量，只能落在一只脚上。如果两脚平均分担，那就是“双重”，是太极拳的大忌。

在转换虚实时，要注意“尾闾”与“夹脊”保持中正，这样身体才不会偏斜，始终稳定。这一点非常重要！

解释：

所谓“转变”，就是虚实交替的关键。若没人点破，很难找到入手处。

右手的实劲传给左手时，关键在“夹脊”；左脚的实劲传给右脚时，关键在“尾闾”。

但无论如何，尾闾与夹脊都必须中正对齐，方能不失平衡。这一句，不下苦功体会，是无法真正明白的。

四、虚灵顶劲

所谓“虚灵顶劲”，就是头顶微微向上提的意思，也就是拳论中说的“顶头悬”。

解释：

“顶头悬”好比过去留辫子的人，把辫子轻轻系在梁上，身体似乎被轻托着、悬在空中。

此时全身可以自由转动，但若只想动头部、低头或摇头，是办不到的。

练拳时，要做到“虚灵顶劲”，就是这种感觉——头顶（玉枕骨）要自然竖起，精神与气息仿佛不经意地在头顶汇合。

这样才能气脉贯通，神气相应，整个人显得轻灵又中正。

五、气敛丹田

“气敛丹田”就是把呼吸自然地归入下腹，使气息不浮于上。

解释：

练拳时若呼吸急促、胸口浮涨，就是气上浮，容易心躁力散。

要做到气归丹田，胸要松、腹要活，呼吸自然下沉，似深非深，似浅非浅。

这时体内气息像春水回流，静而不滞，活而不乱。

久而久之，丹田如温炉，气息常聚其中，形神皆静，动中生稳。

六、用意不用力

练太极要靠“意念”，不是靠“蛮力”。

解释：

若一味逞力，身体必然僵硬，筋骨紧缩，气血不通。

须知“力由意生”，意到而气随，气行则力自至。

初学者往往不信此理，总想出力求稳，其实越稳越滞，越滞越浮。

要放下“用力”的念头，以心领身、以意导气，自然柔中有刚、无中生有。

七、上下相随

拳论云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”

解释：

也就是说，全身动作要连成一体：脚、腿、腰、手上下相随，节节贯串。

若手先动而脚不随，或腰转而肩不应，就是断。

太极讲“整”，不是局部之力，而是全体之气相通。

当脚起、腰转、手发，都要一气呵成，如浪推波、如鞭带梢，方为“上下相随”。

八、内外相合

太极之妙，在内外一致。

解释：

“内”指心意与气；“外”指形体与动作。

若内意平和，外形自然舒展；若心意急躁，外形必然浮乱。

要做到意与气合，气与身合，身与手合。

外形柔和而内劲充足，动静相依，内外如一。此即“内外相合”。

九、连贯不断

太极讲“如长江大河，滔滔不绝”。

解释：

无论行拳、走架、推手，动作都要绵绵不断，首尾相应。

若动作断续、呼吸不匀，就像断线之珠，失去太极之圆。

要做到势中有势，劲中藏劲，一动无不动，一静无不静。

如此连绵不绝，气血方能流通，神意自然圆满。

十、动中求静

动而不乱，静而不滞，乃太极之正境。

解释：

太极虽动，其动必从静中起。心若静，则气顺；气顺，则动中有定。

若心浮气躁，虽动百次，皆成空架。

要在每个动作中保持一分“静观”的心境，如波中之月，动而不扰。

静非不动，而是不乱；动非躁动，而是含蓄。此谓“动中求静”。

十一、轻灵圆活

太极之势，贵在“轻灵圆活”。

解释：

“轻”是不用拙力；“灵”是反应机敏；“圆”是不棱不角；“活”是不僵不滞。

若太重则沉滞，太轻则浮虚；若太直则折断，太曲则呆滞。

轻灵圆活者，进退皆宜，应敌自如。

好比行云流水，变化无方，而中气常存。

十二、以心行气，以气运身

太极练到高处，皆以心为主。

解释：

心意发动，则气随之；气行，则身体随之。

意在前，气在中，形在后，三者相连，不可分割。

若意散气浮，则身动无主；若意定气敛，则身动自顺。

由此可见，心为帅，气为旗，身为兵。帅正则旗顺，旗顺则兵行。

是为“以心行气，以气运身”。

结语

以上十二则，皆杨澄甫大师平日亲口所授，不轻示人。其旨在一“松”字，而贯通天地，内外合一。

修之日久，身轻气顺，心静神安，不但技进，更能祛病延年，益寿养德。

太极拳心法

杨澄甫口述　郑曼青笔录

The Heart Method of Tai Chi

Spoken by Yang Chengfu · Recorded by Zheng Manqing

序言 Preface

自古武术家得其妙法，往往秘而不宣。澄甫师慈心广厚，将心法授我。

今录此十二则，以愿世人皆能由太极而强身延年。

Throughout history, true masters kept their martial secrets.

Master Yang, out of compassion, revealed his teachings.

Here are twelve key principles — may they bring health and longevity to all.

一、松 Song — Relaxation

澄师曰：“要松！要松劲！要全身松开！”

不松则僵，僵则败。

Master Yang said: “Relax! Relax completely!”

True power comes from complete release, not tension.

二、沉 Chen — Sinking

松极则沉。气沉于下，神凝于内，劲自生焉。

When relaxation is full, the body naturally sinks.

Qi descends, the spirit becomes calm, and true power arises.

三、分虚实 Fen Xu Shi — Distinguishing Empty and Full

处处有虚实，重心常在一足。

尾闾中正，变换不失中定。

At every moment, one side is full, the other empty.

Weight rests on one leg only; keep the spine upright and centered.

四、虚灵顶劲 Xu Ling Ding Jin — Lightly Uplifted Head

头顶似悬，项直而不僵，神气上达。

Keep the head as if suspended from above.

The neck is straight yet relaxed, spirit rising to the crown.

五、气敛丹田 Qi Lian Dan Tian — Gather Qi to the Dantian

胸松腹活，气息自沉，归于丹田。

Let the breath sink naturally into the lower abdomen.

The chest relaxes, qi returns to its source.

六、用意不用力 Yong Yi Bu Yong Li — Use Mind, Not Force

力从意发，意到气随，气行力至。

Do not use brute strength.

Let intention lead, qi follow, and strength appear naturally.

七、上下相随 Shang Xia Xiang Sui — Coordination of Upper and Lower

根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手。

Root in the feet, move through the legs, direct from the waist, express in the hands —

the whole body moves as one.

八、内外相合 Nei Wai Xiang He — Unity of Inside and Outside

意静则形顺，气和则力生。

When the mind is calm, the form is harmonious.

Inner peace creates outer grace and strength.

九、连贯不断 Lian Guan Bu Duan — Continuity

如长江大河，滔滔不绝。

Movement should flow like a great river —

smooth, continuous, and without interruption.

十、动中求静 Dong Zhong Qiu Jing — Stillness in Motion

动而不乱，静而不滞。

Remain calm within movement,

for stillness is the source of true motion.

十一、轻灵圆活 Qing Ling Yuan Huo — Lightness and Agility

轻而不浮，圆而不滞，动如行云流水。

Be light yet grounded, round yet alive —

move like clouds and flowing water.

十二、以心行气，以气运身 Yi Xin Xing Qi, Yi Qi Yun Shen — Mind Leads Qi, Qi Moves Body

心为帅，气为旗，身为兵。

The mind commands, qi follows, and the body obeys.

When the three unite, motion is natural and complete.

1．要虚灵顶劲，不要无精打采。

杨澄甫把太极拳称做“柔中寓刚、绵里藏针的艺术”。太极拳要求柔而不软，沉而不僵，立身中正，处处有搠劲。掤劲就是舒展饱满，支撑八面。“顶头悬”不仅是掤劲立身的重要环节，而且是提起精神、气势充盈的体现，虚灵顶劲可以使动作轻灵，姿势优美，起到提神亮相的效果。正如王宗岳在《十三势歌》中说“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。所以我们打太极拳中要注意头容正直，提神贯顶，切不可低头缩脖，精神不振，老态病容。

2．要松活自然，不要紧张拼搏。

太极拳是一项松静柔化的武术运动。“用意不用力”就是告诫人们不要紧张用拙力，生硬拼搏。在武术运动中有的拳种以明快有力、放长击远为特点，比如长拳动作要求挺胸收腹，转肩直臂，而太极拳却要沉肩坠肘，含胸展背，表现劲力随曲就伸、松顺柔化的特点。所以我们打太极拳要松柔沉稳，含蓄自然，不可挺胸直臂，大开大合。如果说长拳美在刚健挺拔，像一个戎装少男，太极拳则美在自然松柔，像个典雅少女。

3．要立身中正，不要俯仰歪斜。

“松腰”是立身中正的保证，杨澄甫说“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。我们常见一些初学者打拳时腰胯紧张。比如弓步时前倾，后坐时仰身，转身时左右歪斜，其原因是没有松腰松胯。拳论说：“有不得机不得势之处，其病多在腰腿。”如果能松腰、落胯、屈腿，就会保持端正的身型。要做到松腰松胯，需要加强桩步力量。如果两腿力量不够，应该姿势放高一点，不要蹲得过低，力不从心，造成腰胯紧张，上体歪扭。

4．要步法轻灵，不要拖泥带水。

太极拳要求步法轻灵平稳，迈步如猫行，如履冰。为此杨澄甫告诫人们，行步时把重心放在一条腿上，以实腿支撑，另一条虚腿才能转动轻灵，否则就会“上步重滞，自立不稳”。我们常见一些人行步匆忙，蹬地而起，砸地而落，或是拖地而起，步履沉重，大多是因为重心掌握不好，两腿虚实不分，应该加强桩步、行步基本功的训练。这里我们也要提醒，有的人在步法中翻靴亮底，伸而不落，以为是分清虚实，实际上这也是步履沉重、拖泥带水的另一种表现。

5．要势正招圆。不要手舞足蹈。

太极拳的动作和其他拳法一样，都是源自武术，表现一定的攻防格斗方法，俗称招法。势正招圆就是指姿势正确，招法清楚、准确。我们有些初学者往往招法不清，只知划道道，分不清动作的虚实和攻防含意。比如手挥琵琶，双手是劈掌?是挑掌?是合掌?是击掌?心中无数。剑法是削剑斩剑?是扫剑还是带剑?常常似是而非。这样不仅型法混乱，也势必造成劲力不准，意念引导和气力配合也无的放矢。因此我们希望在太极拳教学中要明确型和法的内容和规格，不可囫囵吞枣，不求甚解。

6．要上下相随，不要散乱分家。

太极拳讲究上下相随，周身相合。杨澄甫说：“手动、腰动、足动、眼神亦随之动，如是方可谓上下相随。有一不动，即散乱也。”一切武术都要求手眼身法步协调配合，劲力完整。然而不少初学者常常顾此失彼。比如动作中腿快手慢或手快脚慢。或者动作腰手脱节。例如云手，只是两手舞动，腰不旋转。还有的人埋头打拳，眼不看手。例如双峰贯耳时低头弯腰；搬拦捶时手向前拦，头向后看。

7．要连贯圆活。不可毛碴断劲。

杨澄甫说太极拳要“相连不断”“贯串一气”，就是指动作不要有凹凸和断续的现象，要力求做到“势断劲不断，劲断意不断”。为此在前后两个动作的贯串中要先从气势和意念的连接和过渡开始，随之再本着“发于腿，主宰于腰，形于手指”的要领完成动作和劲力的转换。切不可前后割裂，起停突然，转换生硬。正像一个司机只有在驾驶中做到刹车不点头，加速不后仰，才称得上平稳圆活驾驶。

8．要虚实互变。

不可死水一潭杨澄甫说“太极拳以分虚实为第一要义”。他还说太极拳“架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手是合，心意与之俱合，内外合为一气”。这里说明了两点。第一点表明太极拳存在动作的虚实，身法的开合，手法的蓄发，劲力的刚柔，用意的轻沉等诸多变化。就是说在平静、均匀的表面下太极拳充满了分分合合的阴阳转换，不是死水一潭。第二点说明这些变化要在“神为主帅，身为驱使”，意念引导动作的状态下做到“内外相合”。有人问，太极拳有没有节奏?我认为有虚实变化，有起承转合就有节奏，只是节奏有快慢、急缓、强弱的不同，太极拳是一种涓涓流水、细水微澜的节奏。

9．要气力相合，不可努气憋气。

有人常问太极拳有什么用气秘诀?其实太极拳最讲呼吸自然。拳论说“气以直养而无害”“全身意在精神，不在气，在气则滞”。所以杨澄甫提出“动中求静”“呼吸深长”，不可“气涌胸际”。同时杨澄甫也指出“气沉丹田”“气贴于背”“力由背发，所向无敌”，就是说要气力相合。太极拳的呼吸要与动作的虚实和劲力的蓄发相适应。例如同样是伸手，如果是后捋前的前伸，意在蓄力，这时就应吸气，有气入后背的感觉。如果是向前推按，意在发力，应该呼气，以气助力，有气沉丹田的感觉。这种呼吸与动作的配合既是积极的，也是自然的。

10．要树神韵、重气势，不停留于表面外形。

杨澄甫指出“太极拳所练在神”。很多前辈也强调太极拳“重意不重形”“不在形式在气势”。这不是说动作外形不重要，而是说技术提高到一定程度，就要把重点放到精神上和气势上，力求流畅自然，从容自由。太极拳和一切文化艺术一样，仅有外形和技巧是不够的，只有用心灵去感受，用神韵去表现，用情感去塑造，才能登上神形兼备的艺术高峰。