蛋白质您是需要的

佟铃小姐

减重不忘蛋白质 美篇号：3518981

富含蛋白质的食物主要包括动物蛋白和植物蛋白来源两大类，一些常见的蛋白质：

• 动物蛋白：

◦ 鸡蛋：是生物价最高的天然蛋白来源之一，全蛋蛋白质含量约13%，蛋清几乎为纯蛋白，且含有人体所需的必需氨基酸，氨基酸组成与人体组成模式接近。

◦ 牛奶：是优质蛋白质的重要来源，每100毫升约含3克蛋白质，还富含钙、磷等营养成分。

◦ 鸡胸肉：是低脂高蛋白的代表，每100克约含23克蛋白质，非常适合增肌减脂人群。

◦ 瘦牛肉：每100克含20克左右蛋白质，还富含铁、维生素B6等营养物质，对肌肉生长有利。

◦ 三文鱼：每100克含有18-22克蛋白质，同时富含omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。

• 植物蛋白：

◦ 黄豆：是植物性蛋白之王，每100克含36克蛋白质，可加工成豆腐、豆浆、豆皮等多种豆制品，是素食者补充蛋白质的优质选择。

◦ 藜麦：作为全谷物，含有14%的完全蛋白，即其氨基酸组成符合人体需求，营养价值较高。

◦ 杏仁：每100克含21克蛋白质，既能补充蛋白质，又能提供健康脂肪。

◦ 奇亚籽：蛋白质含量达16%，还富含膳食纤维和健康脂肪等营养成分。

从不同分类维度，蛋白质的“种类数”差异极大，核心分类及数量如下：

• 按生物功能分：可分为酶、抗体、激素、结构蛋白等约7-10大类，覆盖生命活动的所有关键环节，比如消化用的胃蛋白酶就属于酶类蛋白。

• 按人体需求分：分为必需氨基酸和非必需氨基酸，其中人体无法自身合成、必须从食物获取的必需氨基酸共8种（成人标准），比如赖氨酸、亮氨酸。

• 按整体数量分：生物界蛋白质总数超100亿种，仅人体就有约20-25万种不同蛋白质，每种都对应独特的结构和功能，像血红蛋白负责运氧，胰岛素调节血糖，各司其职。

人体每日蛋白质推荐摄入量需按体重计算，核心标准为每公斤体重0.8-1.2克，具体因人群而异。

• 普通成年人（18-64岁，无特殊运动习惯）：每公斤体重0.8克，例如60公斤成年人每日需48克，约等于1个鸡蛋+1杯牛奶+100克鸡胸肉的量。

• 运动人群/增肌需求者：每公斤体重1.2-1.6克，高强度力量训练者可增至1.6-2.0克，需通过足量优质蛋白支持肌肉修复。

• 老年人（65岁以上）：建议每公斤体重1.0-1.2克，比普通成年人略高，以减缓肌肉流失。