<p class="ql-block">水平一，体质测试跳绳家庭作业</p><p class="ql-block">安全注意事项（家长必读）</p><p class="ql-block">1. 环境安全：确保训练区域（3米×2米）地面平整干燥，无障碍物</p><p class="ql-block">2. 器材检查：请使用实心材质跳绳，仔细检查绳体无磨损断裂，手柄牢固</p><p class="ql-block"> • 合适的跳绳是成功的基础，请为孩子准备质量合格的实心跳绳</p><p class="ql-block">3. 身体状态：饭后40分钟以上，训练前确认孩子无不适症状</p><p class="ql-block">4. 训练监护：家长全程陪同，发现孩子脸色发白、呼吸急促立即停止</p><p class="ql-block">一、热身活动（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 关节激活（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 手腕转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 脚踝转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 膝关节转动：30秒</p><p class="ql-block"> · 肩部转动：30秒</p><p class="ql-block">2. 动态热身（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 原地高抬腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 原地后踢腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 无绳模拟跳：30秒</p><p class="ql-block">二、核心训练（9分钟）</p><p class="ql-block">1. 基础训练（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 摇绳练习（不跳跃）：1分钟</p><p class="ql-block"> · 节奏跳练习：2分钟</p><p class="ql-block"> · 目标：25个/组</p><p class="ql-block"> · 完成：3组</p><p class="ql-block"> · 组间休息：20秒</p><p class="ql-block">2. 技能提升（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 连续跳挑战：完成4次尝试</p><p class="ql-block"> · 目标：连续跳12个</p><p class="ql-block"> · 50秒耐力跳：1组（如中断，立即继续）</p><p class="ql-block">3. 能力测试（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 1分钟计时测试：完成2组</p><p class="ql-block"> · 组间休息：2分钟</p><p class="ql-block">三、整理放松（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 慢走调息：1分钟</p><p class="ql-block">2. 静态拉伸（2分钟）</p><p class="ql-block"> · 小腿拉伸：左右各20秒</p><p class="ql-block"> · 坐姿体前屈：30秒</p><p class="ql-block"> · 大腿前侧拉伸：左右各20秒</p><p class="ql-block">家长确认</p><p class="ql-block">[] 已检查跳绳质量</p><p class="ql-block">[] 已确认身体状态良好</p><p class="ql-block">[] 已完成全程安全监护</p><p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block">•关注孩子表情，适时休息补水</p><p class="ql-block">•坚持就是进步，为每一次努力点赞</p>