防治高血压，健康生活方式八部曲

刘秀广

　　最新数据显示，我国高血压患病人数已达2.45亿！高血压严重并发症（包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、慢性肾脏病等）的致残率和致死率较高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。然而，高血压可防可控。研究表明，在血压不低于115/75mmHg的范围内，收缩压每降低10mmHg，或舒张压每降低5mmHg，死亡风险降低10%-15%，脑卒中风险降低35%，冠心病风险降低20%，心力衰竭风险降低40%。因此，预防和控制高血压是遏制我国心脑血管疾病流行的核心策略。

　　2025年10月8日是第28个全国高血压日，防治高血压，健康生活方式是基础。

　　减少钠盐、增加钾摄入。钠盐摄入过多与高血压、心血管病风险增高密切相关。每人每日摄盐量减少1g，血压下降约1.2mmHg。减少烹调用盐及含钠高的调味品包括味精、酱油、蚝油、豆瓣酱等，少吃含钠较高的食品，如咸菜、火腿、咸鱼、薯片、辣条、各类炒货和腌制品；每日氯化钠5克以内，尽可能使用定量盐勺，肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐；增加富钾食物包括新鲜蔬菜、水果、杂豆、土豆、菌菇、青稞、鸡胸、三文鱼等；不建议服用钾补充剂来降低血压。

　　合理膳食。健康饮食有助于高血压以及心脑血管疾病的控制。日常饮食应坚持食物摄入多样、合理搭配，增加富含钾和膳食纤维的蔬菜、水果摄入，增加全谷物、豆类等粗杂粮及优质蛋白质摄入，减少饱和脂肪酸摄入，少吃甜食、含糖饮品、和动物油脂以及加工肉制品。推荐得舒饮食、地中海饮食。

　　控制体重。体重和腰围超标都可导致血压升高。研究显示，每减重10kg，血压下降5-20mmHg。建议控制体重和腰围在正常范围（BMI<24kg/㎡，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm）。1年内体重减少初始体重的5%-10%作为目标，通过综合生活方式干预包括自我监测体重、合理膳食、增加运动、行为干预四方面，药物治疗或手术治疗作为辅助方法。

　　戒烟。完全戒烟、不吸二手烟，也不建议使用电子烟替代疗法。

　　限酒。酒精是一级致癌物！任何剂量的酒精对人体都毫无益处！高血压患者不应饮酒，若饮酒，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。

　　适量运动。运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低血压。研究显示，长期坚持中等强度运动可使血压下降5-7mmHg。建议根据自身条件进行中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），每次至少30分钟，每周5-7次。同时可以适当进行抗阻（肌肉力量）训练、柔韧性拉伸训练等。

　　减轻精神压力。长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可使血压升高。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪，必要时积极接受心理干预。可以通过多种方法来减轻精神压力，如认知行为治疗、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松等。

　　保持健康睡眠。健康的睡眠可使血压降低。建议成年人保持规律作息，改善睡眠障碍，每晚睡眠时间7-9小时。