<p class="ql-block">水平一，体质测试跳绳家庭作业</p><p class="ql-block">安全注意事项（家长必读）</p><p class="ql-block">1. 环境安全：确保训练区域（3米×2米）地面平整干燥，无障碍物。</p><p class="ql-block">2. 器材检查：请使用实心材质跳绳，仔细检查绳体无磨损断裂，手柄牢固。如有破损请立即更换。</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> • </span>调整绳长：双脚踩绳中间，双手拉柄至胸口高度。</p><p class="ql-block"> • 合适的跳绳是成功的基础，请为孩子准备质量合格的实心跳绳，避免使用过轻的空心塑料绳。</p><p class="ql-block">3. 身体状态：饭后40分钟以上，训练前确认孩子无头晕、胸闷等不适症状。</p><p class="ql-block">4. 训练监护：家长需全程陪同，若发现孩子脸色发白、呼吸急促，请立即停止练习并休息。</p><p class="ql-block">一、热身活动（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 关节激活（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 手腕转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 脚踝转动：左右各15秒</p><p class="ql-block"> · 膝关节转动：30秒</p><p class="ql-block"> · 肩部转动：30秒</p><p class="ql-block">2. 动态热身（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 原地高抬腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 原地后踢腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 无绳模拟跳：30秒</p><p class="ql-block">二、核心训练（9分钟）</p><p class="ql-block">1. 基础训练（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 摇绳练习（不跳跃，专注手腕发力）：1分钟</p><p class="ql-block"> · 节奏跳练习：2分钟</p><p class="ql-block"> · 目标：20个/组</p><p class="ql-block"> · 完成：3组</p><p class="ql-block"> · 组间休息：20秒</p><p class="ql-block">2. 技能提升（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 连续跳挑战：完成4次尝试</p><p class="ql-block"> · 目标：连续跳10个</p><p class="ql-block"> · 45秒耐力跳：1组（如中断，捡起继续跳）</p><p class="ql-block">3. 能力测试（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 1分钟计时测试：完成2组</p><p class="ql-block"> · 组间休息：2分钟（用于调整呼吸和放松）</p><p class="ql-block">三、整理放松（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 慢走或原地踏步调息：1分钟（绕安全区域慢走，深呼吸）</p><p class="ql-block">2. 静态拉伸（2分钟）</p><p class="ql-block"> · 小腿拉伸：左右腿各20秒（弓箭步，后腿伸直）</p><p class="ql-block"> · 坐姿体前屈：30秒（双腿伸直，身体缓慢前倾）</p><p class="ql-block"> · 大腿前侧拉伸：左右腿各20秒（站立，手拉脚背靠近臀部）</p><p class="ql-block">家长确认</p><p class="ql-block">[] 已检查跳绳质量（实心、无破损）</p><p class="ql-block">[] 已确认孩子训练前身体状态良好</p><p class="ql-block">[] 已完成全程安全监护</p><p class="ql-block">[] 已记录孩子今日最佳成绩</p><p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block">•注意观察孩子表情，适时休息补水，量力而行。</p><p class="ql-block">•坚持就是进步，请为孩子的每一次努力点赞！</p>