晚上什么时间睡觉？

老杨

晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

晚霞渐沉，一盏暖灯下，72岁的林叔正洗漱完毕、准备“乖乖”十点前上床。他老话常挂嘴边：“儿子，你奶奶那一辈都说早睡早起身体棒！”可偏偏，这一年来他尝试再早也很难“一觉到天亮”：不是频繁醒来，就是腿脚抽筋，白天还老犯困。林叔甚至疑惑，到底是不是自己方法不对？还是老了，怎么都睡不好？社区医生的一句话让他眼前一亮，“睡得早不等于睡得好，70岁以后，睡觉要讲方法！”到底怎么做，真的有“标准答案”吗？而这4个关键点，很多人其实都做错了。

每个人都想要高质量睡眠，但过了七十岁，“十点前”上床，真能适合所有老人吗？还是说，科学睡眠的黄金法则另有玄机？以下这几点，有些你一定想不到。

老年人的睡眠，为什么越来越“难”？

“早点睡，少熬夜”，几乎是刻进中国人骨髓的健康箴言。然而，70岁以后，人体睡眠结构、作息节律都发生了显著变化。根据《中华医学会老年医学分会》研究，70-79岁人群平均夜间睡眠时间为5.9小时，比60多岁缩水约15%。入睡延迟、夜间多次起夜、焦虑易醒——这些成了老年睡眠的“标配症状”。睡得早，为何还是睡不好？

脑内褪黑素分泌减少。中国科学院团队发现，老年人夜间血清褪黑素水平比青壮年低40%以上，导致“困意来得慢，醒得快”。

“早睡早醒”型生物钟错移。北京协和医院的临床调研显示，70岁以上老人的“最佳困意时段”多集中在21:30-22:30之间，而非绝对的“十点前”。

机体代谢与激素变化。衰老引起的肾功能弱化、夜尿频繁，导致熬到“硬性十点”就上床，反而很难深度入睡。

所以，老年人更适合“顺应自然入睡”，而不是强行被“十点前准点关灯”绑架。而且，结合中老年常见的三高、冠心病、焦虑等慢性病背景，一刀切的早睡反倒会引起睡眠断裂，更影响身心健康。

坚持这4点，70岁后睡出“好质量”

许多老人只关注“上床时间”，却忽视了睡眠质量的“软要求”。医生和睡眠领域专家归纳，70岁后想要拥有好睡眠，关键是做到这4点：

一、顺应个人生物钟，而非机械上床

不要以“十点前”作唯一标准。研究表明，老年人的生理昼夜节律会较青壮年提前0.5-2小时，但实际“困意信号”远比时针敏感。中国睡眠研究会数据显示，顺其自然入睡的老人，入睡时间在21:30-23:00的睡眠满意度反而高出“固定十点前”上床组17.6%。贴合自己感觉困意到来再上床，反而容易“一觉安睡”。

二、营造舒适睡眠环境，避免“睡意假象”

很多老年人觉得“困了”就上床，到了床上却辗转难眠。要分清“困乏”与“倦怠”，合理打造入睡氛围：卧室温度维持22℃-24℃、灯光选用柔和暖色，关掉电子产品。哈佛医学院建议，睡前1小时避免强光/蓝光刺激，有助于自然激发褪黑素分泌。睡不着就起床，做些轻松活动再回床，切忌死守枕头“等困意”。

三、白天适度活动，午后避免长时间打盹

《老年人健康管理指南》明确指出，适量白天活动可使晚间深度睡眠比例提升至35%以上（相比完全缺乏活动者高出9%）。建议每天坚持户外散步30分钟，但午后和傍晚要避免剧烈运动、重体力劳动。午睡最好控制在20-30分钟内，延长午睡反被证实会降低夜间睡眠质量，造成“越睡越累”的恶性循环。

四、睡前科学饮食、定时排尿，防止夜间中断

不少老人晚上容易口渴、多次起夜，这是常见睡眠杀手。专家提醒： 晚餐不过饱，清淡为主，避免高盐高脂食物；睡前2小时内避免大量喝水或进食；睡前排空膀胱，减少夜间醒来次数；对有慢性病（高血压、糖尿病）者，更应遵医用药、调整饮食时间，避免夜间低血糖或不舒服打扰睡眠。

睡得早不如睡得好，70岁以后高质量睡眠靠科学方法而非“死记硬背”作息表。只要找到属于自己的节奏、注意活动与饮食、优化睡眠环境，睡眠深度、记忆力、免疫力、心脑功能都可能随之改善。德国耶拿大学相关研究显示，持续优化睡前环境和生活习惯，2个月后老年人夜间觉醒次数可减少20%，深度睡眠时间提升约1小时。不妨今晚就观察下自己的困意信号，做出一次小小改变。

适合自己的规律，比任何“标准答案”都重要。如果你或家人尝试多种方式后仍有严重失眠、多次夜醒、白天精神极差等症状，一定要及时前往正规医院就诊，寻求专科医生帮助。本文内容供参考，是否能完全改善睡眠质量因人而异，请切勿盲目自测。