马王堆导引术

蒋老师

　　马王堆养生功（马王堆导引术）的详细介绍，综合其历史渊源、功法特点、动作示例及养生价值，依据多篇权威资料整理而成：

一、历史渊源与背景

出土与整理

马王堆导引术源自1973年长沙马王堆汉墓出土的西汉彩绘帛书《导引图》，图中绘有44个导引动作，是我国现存最早的导引养生图谱。

经国家体育总局健身气功管理中心整理，从中选取17个动作编创为现代版马王堆导引术，兼具传统养生智慧与现代科学依据。

文化意义

融合中医经络理论、哲学思想及美学意境，体现“天人合一”的养生观，动作模仿动物形态（如雁飞、凫浴），象征自然与人的和谐。

二、功法特点

动作设计

开合提落：如“挽弓式”通过扩胸展肩刺激内脏，拉伸颈肩经脉。

旋转屈伸：如“凫浴”以腰为轴带动摆臂转体，增强腰部柔韧性。

抻筋拔骨：如“龙登”通过伸臂提踵牵拉全身经络，改善关节不适。

呼吸与意念

配合“柔、细、匀、长”的呼吸，强调“意到、气到、形到”，达到调息、调形、调神的统一。

三、经典动作示例与功效

挽弓

动作：扩胸展肩配合左右顶髋，形如拉弓射箭。

功效：缓解肩颈僵硬，祛除胸闷，刺激膀胱经提升免疫力。

凫浴

动作：摆臂转体如鸭子划水，配合顶髋斜拉腹部。

功效：瘦腰塑形，改善腰腹赘肉，增强内脏功能。

龙登

动作：两掌上举如莲花绽放，提踵下落。

功效：疏通三焦经，缓解气喘、头晕，调理颈肩腰腿。

引腹

动作：顶髋摩腹配合旋臂撑按。

功效：减少内脏脂肪，健脾祛湿，适合“小肚腩”人群。

四、养生价值

生理效益

塑形健体：通过拉伸收束改善腰腹、背部线条。

疾病预防：刺激经络穴位，调节心肺功能，缓解关节疼痛。

心理调节

练习后消极情绪（如抑郁、疲劳）显著降低，积极情绪（如自尊感）提升，因中等强度运动配合呼吸冥想。

适用人群

尤其适合中老年人及亚健康群体，动作舒缓且无需器械，1平米空间即可练习。

五、现代传承与推广

高校普及

湖南中医药大学将马王堆导引术设为必修课，每年4000余名学生研习，并成立传统保健队推广至社区。

简化版本

推出12式精简版（如挽弓、鹤舞、仰呼），便于大众日常跟练。

总结

马王堆导引术是连接古今的养生智慧，兼具文化底蕴与科学实效。建议从基础动作（如凫浴、挽弓）入手，结合呼吸训练逐步深入。完整教学可参考国家体育总局规范或湖南中医药大学视频教程。

延伸学习：

《导引图》临摹图及历史背景；

马王堆导引术俱乐部与五禽戏等传统功法结合练习。

　　马王堆导引术的招式详解，综合其12式核心动作的技术要领、功效及练习要点，依据国家体育总局规范及权威教学资料整理而成：

一、预备势与起势

预备势

动作：并步站立，头正颈直，下颌微收，两臂自然下垂，唇齿轻叩，舌抵上腭，目视前方。

要点：松静站立，呼吸自然，意念渐入丹田，为后续动作奠定基础。

起势

动作：左脚开步与肩同宽，两掌外旋上抬至肚脐高（吸气），再下按至胯旁（呼气），提踵与落踵配合。

功效：调节呼吸，疏通手三阴经，初步激活气血。

二、核心十二式详解

1. 挽弓（疏肝宣肺）

动作：两掌胸前平举，展肩扩胸向两侧分开（吸气），松肩含胸合掌（呼气），转体拉弓（左/右），目视前上方。

功效：刺激手太阴肺经，缓解支气管炎，改善肩颈僵硬。

意念：力从肩内侧（中府穴）贯注拇指端（少商穴）。

2. 引背（活络肩颈）

动作：两臂前插拱背提踵，迈步摆臂后坐勾手，重心前移按掌收回。

功效：疏通手阳明大肠经，缓解肩背疼痛，调节视力（近观远望变化）。

3. 凫浴（活动腰胯）

动作：摆臂旋腰如鸭划水，髋部顶送，目视斜后方。

功效：刺激足阳明胃经，防治颈椎病、腰胯不适。

4. 龙登（增强肺功能）

动作：两掌上举如莲花绽放（提踵），外展下落按掌（落踵）。

功效：疏通足太阴脾经，改善胸闷气喘，强化下肢力量。

5. 鸟伸（活腰明目）

动作：展臂如鸟翼，侧摆俯身，意念从腋下（极泉穴）至小指端（少冲穴）。

功效：调节手少阴心经，缓解腰背疲劳，明目安神。

6. 引腹（健脾祛湿）

动作：顶髋摩腹配合旋臂撑按，刺激腹部经络。

功效：减少内脏脂肪，改善消化不良，适合“小肚腩”人群。

7. 鸱视（疏胸利关节）

动作：勾脚探身，目视脚尖，意念从头顶至脚趾端（至阴穴）。

功效：疏通足太阳膀胱经，增强脚力，缓解胸肋不适。

8. 引腰（强肾固本）

动作：两手上举时意念从涌泉穴上行至锁骨，摩推腰部。

功效：刺激足少阴肾经，改善腰膝酸软，调节生殖功能。

9. 雁飞（平气血）

动作：双臂如雁翅展开下落，意念从面部（承泣穴）至脚趾端（厉兑穴）。

功效：调节足阳明胃经，对高血压、失眠有疗效。

10. 鹤舞（通调三焦）

动作：转体按推，摆臂如鹤舞，目随手动。

功效：疏通手少阳三焦经，缓解水肿、食欲不振。

11. 仰呼（改善气喘）

动作：仰头展臂吸气，翻掌下落呼气，摩按腰侧。

功效：调理心肺，缓解头晕、胸闷。

12. 折阴（平衡阴阳）

动作：上步举臂旋落，俯身拢气，托掌直立。

功效：调和阴阳气血，改善疲劳综合征。

三、收势

动作：两掌合十下落至丹田，虎口交叉抚腹，气息归元。

要点：意念回归下丹田，全身放松，完成气血收束。

四、练习建议

呼吸配合：起吸落呼，开吸合呼，如“挽弓”展臂吸气，合掌呼气。

方向控制：动作多面向正东或斜角（如东南30°），需精确转向。

适用人群：中老年人及亚健康者优先选择舒缓动作（如凫浴、鹤舞）。

易筋经十二式的详细解析，综合动作名称、分解步骤、核心要领及养生功效，依据多个权威资料整理而成：

一、概述

易筋经十二式源自少林体系，是传统导引养生功法，强调“内壮神勇，外强筋骨”，通过拉伸、扭转、呼吸配合，达到调理气血、增强脏腑功能的效果。

二、十二式详解

1. 韦驮献杵（第一式）

动作：双脚并立，双手合十于胸前，沉肩坠肘，呼吸自然；双臂向两侧平展，掌心向下，如托重物。

功效：收敛心神，调和气血，刺激手太阴肺经。

2. 横担降魔杵（第二式）

动作：双臂向左右伸直呈“一”字形，掌心朝上，双膝微屈，重心下沉。

功效：舒展筋骨，扩大胸腔，增强肺气。

3. 掌托天门（第三式）

动作：双臂上举过头顶，掌心朝天，十指相对，脚跟微抬，脊柱向上伸展。

功效：提升阳气，通畅三焦，改善肩颈僵硬。

4. 摘星换斗（第四式）

动作：右手上举，掌心朝下；左手下按于胯旁，身体微向左侧弯，左右交替。

功效：疏导手少阴心经，消除心、腹疾病。

5. 倒拽九牛尾（第五式）

动作：马步下蹲，右拳前冲如拉牛尾，左拳后拉至腰侧，身体略右转，左右交替。

功效：增强腰背力量，调和肝脾。

6. 出爪亮翅（第六式）

动作：双手成爪，向前推出至臂直，同时吐气；回收时吸气，重复7次。

功效：锻炼手阳明大肠经，改善头面、颈项不适。

7. 九鬼拔马刀（第七式）

动作：左手绕头按右耳，右手背后贴左肩胛，身体左转，保持5呼吸后换边。

功效：舒筋活络，调理脊柱，缓解胸椎颈椎痛。

8. 三盘落地（第八式）

动作：马步下蹲，双手下按至膝盖外侧，如按浮物，腰背挺直。

功效：疏导手厥阴心包经，缓解胸闷、胀痛。

9. 青龙探爪（第九式）

动作：左掌向右前方探出，身体随之右转，右掌收于腰侧，左右各练3次。

功效：疏导足少阳胆经，缓解腰腿、肩背拘紧。

10. 卧虎扑食（第十式）

动作：成弓步，双手撑地，前腿屈膝，后腿伸直，抬头塌腰，左右交替。

功效：疏导足厥阴肝经，疏肝解郁。

11. 打躬击鼓（第十一式）

动作：弯腰前俯，双手掩耳，食指弹击脑后风池穴36次。

功效：固肾壮腰，调理足少阴肾经。

12. 掉尾式（第十二式）

动作：双手撑地，臀部上抬，头颈放松左右摆动，收势后静立调息。

功效：放松腰部，调和督脉，收束全功。

三、练习要点

呼吸配合：动作上升时吸气（如“掌托天门”），下落时呼气（如“三盘落地”）。

意念引导：如“出爪亮翅”需意念集中在掌心劳宫穴。

循序渐进：初学者可从“韦驮献杵”“横担降魔杵”等基础式入手，逐步增加难度。

四、养生功效

生理效益：增强肌肉力量、关节灵活性，改善心肺功能。

心理调节：缓解压力，改善睡眠质量，提升专注力。

适用人群：中老年人、亚健康者及慢性病患者（需在专业指导下练习）。

总结

易筋经十二式以“形神合一”为核心，需长期坚持练习方能见效。建议结合专业教学视频（如国家体育总局规范）分步学习，避免错误动作导致损伤。

延伸学习：

严蔚冰《古本易筋经十二势导引法》；

李德印《易筋经基础教学》视频教程。