人体能量学的奥秘与实修2【+奇石+秘方】

刘沄

自 序

人体能量学的奥秘

1995年7月在北京召开的“中国科协第二届青年学术年会”中，有位学者提出了建议:“何不给‘气功’下一个准确的定义?”不料此话一出，却引来一阵哄堂大笑。的确，至目前为止，虽有不少人试图为气功下定义，却始终无法得到气功界众多流派一致的认同。

近十年来，世界各国气功网站陆续设立，但是各个网站解释“什么是气功”这个问题时，却是各显神通-有的说气功是武术，有的说是中医，有的说是太极，也有人把它解释为放松运动，更有人干脆称之为“一种生活方式”，西方世界大都将气功直接翻译为“呼吸练习”(breath exercise)。

中国的气功发展已有几千年的历史，而气功修炼过程之中产生的种种现象，常脱离人们的生活经验，古人找不到适当的词语解释，所以用各种象征词语替代，而且修道家言人人殊，在描写同一件事时竟出现六七十种异名。对现代人而言，恍兮惚兮、无中生有、水火、龙虎、铅汞之类的隐喻，尽皆抽象玄奥，令人迷惑难解。道家修炼语言与现代数、理、化、生、医用语无法接轨，这是气功研究的一大障碍。

气功本来就是“不科学”的，科学研究讲究的是实验，气功研究讲究的是心法，实验是内容成分的分析，心法则是“意识的运作规则”，实验是“如何”(how)，心法是“为何”(why)，两者研究方向不同，但是从科学实验无法观察出心法，只能从心法的运作中探索科学的验证。心法是实修之术，老子必然得道，否则无法写出《道德经》，每一部道书也都是历代修道家修炼的心得结晶。但是时移世易，继黄元吉(1271-1355，元代道士)、赵避尘(道号顺一子，北京昌平县阳坊镇人，生活于清末民初，生卒年月不详)之后，现代社会已经很难出现理论、实修兼善的道家大师了。

数十年来，世界各国已有很多科学家投入气功的研究，虽然在物理、生理、医疗等方面获得许多数据，而且得知气功可以改善健康、提高智力及调动先天潜能，但这些局部的发现仍然无法综合成一个整体，难以一窥气功的全貌，气功的研究还是处于瞎子摸象阶段。

如何取得正确、有系统的“心法”，是研究气功成败的关键所在。北京理工大学教授、现任中国气功科学研究会学术主任谢焕章曾建议利用系统科学的方法，先将各种功法汇集起来，经过实践之后，再将经验归纳为一个模型，这的确是一个可行的研究方法。只是，近几十年来，一些个人开宗立派，其所传授的功法大都只是气功的某个片段，无法成为一个有系统的教程，只有传袭历史悠久、授艺阶程完备的大门派，其功法才经得起时代的考验，才适合作为气功研究的目标。但大门派的心法大都是口传心授，并不形诸文字，而且必须正式拜师人门，循着由浅人深的心法逐步修炼，并体悟其原理，才能找到气功的变化机制，从而建立气功的基础理论。

笔者在一个偶然的机会进入梅花门学功夫，梅花门原名梅花桩，在中国已经传袭两千余年，功夫博大精深，其心法逐渐失传，殊属可惜。在将近三十年的练功过程中，无时无刻不在思索心法中所蕴含的道理，并找寻气功与现代科学的接轨之处。这本书即是三十年来的心得:以道家炼气公式为纲目，阐述气的原理，在气的种类、炼化、功用等方面，试图为气功建立初步的架构，并描绘出“人体能量学”的蓝图。

气功玄奥高深，光是“炼精化气，炼气化神，炼神还虚”这几个字就包罗万象，花掉人生几十年光阴都不一定能够夸言有成。但是，修道家说:“未修道，先治病。”又说:“修道不成，乐得身体健康。”古人炼气修道的目的在于悟道成仙，健康只是副产品，但是这几千年来所发展出来的养生术，却成为人类追求健康长寿的最有效方法。在这个时代，健康反而是练习气功的主要目的了。因此本书的内容会偏重在炼气与健康之间的关系，让学习气功的人得以明白功法原理，而能正确地运用养生术。此外，古传道书大都是得道高真所述的高阶心法，一般人可望而不可即，本书从基础的入手功法谈起，即使没有练过气功的人，也可以透过本书对自身能量的运作有基本的了解。

一般而言，在阐述古代经典时，我们大都是举出现代的经验资料或科学数据加以解释，这是“以今证古”;但在修道炼气这方面，古人的成就显然比现代人高多了，所以我们现在以科学的观点解释气功，反而要举出古人的心得加以验证，这是“以古证今”。本书则进一步采取“古今参照”的论述方式，相信更能让读者了解气功的真貌。但是，炼气过程中会出现很多情况，并非一成不变，因此本书只偏重原理说明，以及详细介绍简单的养生功法，其他心法大都点到为止，毕竟练功还是需要师父在旁指导的。

当代理论物理学家卡普拉说:“我觉得东方的思想家对一切已经了然，如果能够将他们的答案翻译成我们听得懂的语言，那么所有问题就有答案了。”道家几千年来已经留下无数的资料，其内容离不开现代科学家正在追求的真理，只因语言的障碍而让双方无法对话，希望本书能为古今沟通的桥梁描绘出梗概，并借此抛砖引玉，期待不久的将来能有更多精辟的论述出现，完成东方哲学与现代科学的大融合。

炼气化精的原理

在道家的炼气公式中，就属“精”这个字语义最模糊，道家经典对“精”的成分及功能也极少着墨，所以不容易了解。其实在各种气里面，人体用“精”用得最多，与健康的关系也最密切。

宋元以后，有些修道人将“精”解释成男子精囊里的精液，认为精液非常宝贵，说是“一滴精，十滴血”，以致衍生出房中术、阴阳采补之类的功法，以为这就是炼精之道，其实这是误解了精的含义。

“精”到底是什么?《灵枢·经脉篇》说:“人始生，先成精。”如果把这句话的“精”解释成精液，《内经》这句话就该解释成“生命的开始，先形成精液”，这未免太荒唐了吧?所以，《悟真篇》作者张伯端的另一本书《金丹四百字》解释说:“炼精者，炼元精，非淫佚所感之精。”炼精的原料是丹田里所聚集的精气，并非掺有淫欲的精液。伍冲虚《天仙正理直论》也说:“若人认此交媾之精为药，即为邪见。”将精液当作练功的材料，根本是错得离谱。精液只是一种饱含精气、高度气化的体液，因其穿透力及附着力极强，利于与卵子结合而受孕，精液储存在精囊以备生殖之用，炼精时虽然能把精液中的精气卷入利用，但并无任何功法以精囊为练功部位。

我们形容身体很累叫“精疲力竭”，总不能把“精疲力竭”解释为“精液用完就没有力气了”吧?又如道家很重视“还精补脑”，如果这句话的精是指精液的话，你说能把精囊里的精液提升到脑袋里面去，你就是拿菜刀架在我的脖子上我都不会相信的。

主张阴阳双修的道派，以明朝陆西星的内丹“东派”，以及清朝李西月的内丹“西派”为主。这些阴阳派的立论，认为人由男女交合而生，若要逆练成仙，也必须走男女交合的路径。其实，这些人将生命的“起点”弄错了，也许古代没有显微镜，不知道生命的起点在于精子卵子结合的一刹那，而误认为是男女交合的那一刻，因此房中术和双修法，都是值得商榷的修炼方法。而且有些双修派以十五岁至二十岁之间的处女为“鼎器”供男子采补，未免太不人道，自古以来大部分的修道家对此多持否定态度。

反之，有些修道家则主张禁欲。例如彭祖说:“服药千裹，不如独卧。”彭祖的理念就像民间的说法“娶个老婆丑，活到九十九”一样，认为欲得长生以离欲为上。但是大部分的道家认为虽不可纵欲，但也不可绝欲，《抱朴子》就说:“人复不可都绝阴阳。”若强行禁欲，容易导致“壅阏之病”，痴男怨女多病而不寿，可以为证。因此，我们虽不可纵欲，但偶尔也要清一清库存以维健康。

因为人间也称为“阳世”，所以男子泄精被道家称为“出阳关”，有些修道家炼精时采用“勒阳关”的方法，用手指点住生死窍以制止精液从阳关出去，让它回头走阴窍“神仙路”，这个功法称为采自家水调外药，由于动作太过猥亵，道家传到此段大都不明说，常用打哑谜的方式让人去猜，但这也是一种不自然的练功方法。真正的炼精方法是积气养精，《古文参同契》说:“元气之积厚而精英者，称为元精。”经由呼吸吐纳吸入丹田的元阳经过储存并加以淬炼，其产生的精华才叫作精，这才是炼气化精的正确步骤。

一方面，南朝名医金元起说:“肝精不固，则目眩无光;心精不固，则事易忘;脾精不固，则齿衰发白……”可见五脏六腑都有精的存在，不只精囊里才有精，所以“精”是气的一种，它存在于全身，关系到四肢五脏的健康及六识感官的灵拙。《钟吕传道集》也说:“丹田有三，上田神舍，中田炁府，下田精区。”三田都是炼气修道的部位，精气的源头则在丹田，不在精囊，精气由丹田启动运行全身，我们的身体天天都在使用精气，因此《黄庭内景经》说:“但当吸气炼子精，寸田尺宅可治生。”这里所说的寸田尺宅就是指丹田，我们将气吸到下丹田之后，把它炼成“精”，才可以健康长寿。“精住则形固”，精气不散则身体强壮，精就是长保健康的要素，林语堂把“精”这个字翻译成life- force，倒是非常恰当。

《内经·素问》说:“夫精者，身之本也”，说明精是构成身体的基本质素，《内经》又说:“两神相搏，合而成形，常先身生，是谓精。”汉代的韩婴在《韩诗外传》也说过:“天地有合，则生气有精矣。”所谓“两神相搏”“天地有合”，都在说明人的生命起源于天地阴阳二气交媾，阴阳交媾合成精，人体的生长、发育全赖于精，精是建构人体五脏六腑、四肢百骸、肌肉皮毛的基本元素。

宋钘、尹文是战国中期的道学家，对精有很精辟的见解，在其所著的书中说:“精存自生，其外安荣。内脏以为泉源，浩然和平，以为气渊。渊之不涸，四体乃固;泉之不竭，九窍遂通。”由这些话看来，精的功用可以让我们的外表“安荣”，可以让我们的五脏“浩然和平”，可以让我们的筋骨皮肉“四体乃固”，还可以让我们的经脉穴道“九窍遂通”，精的作用如此之多，实为人类生命荣枯之所系。

另一方面，《内经》说:“真气者，所受于天，与谷气并而充身者也。”“谷气”是指食物中所含的精微物质、生物能，《内经》认为我们从天地之间采取的“真气”，可以与食物的“谷气”合流，用来充足我们身体的气，《内经》又说:“真气者，经气也。”《吐纳经》也说:“精者血脉之川流也。”真气既然是行走于血管、经脉中的气，它必有推进的动能，所以《吐纳经》将这类气归属于“精”，也就是行走于血管气脉之中的动态生物能，其道理应无疑义。

上海501研究所胡海昌教授曾提出“孤立波理论”，认为行走于经络气脉中的波是一种“孤立波”，它不是单纯的力学波，而是包括力学的、热力的、电磁的、化学的、讯息的波耦合在一起的综合性的波。在气、精、炁、神四种炼气素材里面，有“力学的、热力的”效应的只有气、精两种，因此我们可以断定行走在气脉里面的波，主要的成分就是道家所说的精气。由于精气有上述的特性，所以在科学家的观察之下，在经脉里流动的气其性质比较类似低频电流。

我和某道友有事相商时，大都约在咖啡厅碰面，通常我们都会点花茶、水果茶之类的饮料。饮料上桌，喝了一两口之后，我和道友常立刻闭口不语，就如老僧入定一样。旁人看了觉得很奇怪，其实我们正在用心感觉饮料配方的气好不好，气走的又是哪一条经脉。古时神农尝百草，也是用同样的方法来检验药性，观察植物的生物能对人体的影响。

我们平常吃的动物、植物，都含有生物能，生物能进入人体之后，它会根据自身的五行属性找寻适当的经脉进入不同的脏腑。但是，有时候因为吃的方法不对，有时候因为你的体质不合，在吃东西时伤了身也不自知。根据我的经验，冰水是杀伤力最强的饮料，一喝下肚，胸腹间许多经脉立即堵塞，令身体受伤惨重。我经常看到年轻人捧着大杯冰水猛灌，不禁为他们捏把冷汗。此外，老人家常劝女生在生理期不要吃生冷食物，也是有道理的。

至于“淫佚所感之精”的原理如何呢?男人的阴茎必须勃起达到一定的硬度，才能完成男女之间的性行为。一般人认为，阴茎会硬是因为充血的关系，但是气球、轮胎灌水进去并不会硬，必须灌气进去才会硬。因为水灌满了不能加压，气灌满了却还可以不断加压，压力越高，装气的容器就越绷紧，从而产生硬度。男人勃起时，能够运气增加硬度，但不能运血增加硬度。一个人身体的血液并不会突然减少，但气不来，血也不来，所以阳痿最主要的原因是气没有充分供应。阴茎勃起时，不但会变硬，而且会发烫，这些现象都符合含有动能、热能的精气大量聚集的效应。

在我们的舌根下面有两个管子，左为金井，右为石泉，口中津液由此而生，但将津液吞入任脉里层的一条精路落入丹田，便可化为阴精，此乃造精路径。吞服口中津液叫“玉液还丹”，此一功法基本上是“气管正要喷出，斯时引颈而吞”，不过最好还是求得明师指点，才能练得正确，但是这条精路也会随着年龄的增长而逐渐堵塞。年轻时候精气足，所以性能力很强，上了年纪之后，精气的供应越来越少，就会逐渐感到力不从心。

丹田气练得好，精气充足，会让人勇壮无比，但由于丹田压力较大，泄精时泄出去的精气也较多，如果不懂得控制，反而会短命。泄精时的快感，基本上就是一种放电、泄气的效果，所以泄精气消之后阴茎随即软化，手淫同样也会耗损，所以要节制。规劝人家不要纵欲有一句顺口溜:“二十切忌连连，三十不宜天天，四十教堂会面，五十如付房钱，六十只能拜年，七十解甲归田。”炼气的人在做爱之后可以练一练精关运转，一来可以化解精走阳关的惯性，二来可以促进精气的补充与流通。

《老子》说:“万物负阴而抱阳，冲气以为和”，意指万物的生成都是阴包阳，两气相交必须均衡，才能维持稳定的状态。阳主动，阴主静，阳是一种不安定的元素，如果阳没有被安定的阴抱住，阳很快就会飞散。《阴阳五行论》说:“阴得阳蒸，故能上升，阳得阴制，故能下降。”所以，《内经》说:“凡阴阳之要，阳密乃固……离决，精气乃绝。”这里就指出必须让阳汇聚集中，使阴包阳的作用得以顺利进行，才能维持阴阳结构的稳固，否则阴阳离散，精气也就瓦解了。

丹田又名“水府之地”，我们吸气将元阳带进丹田名为“一点真阳入阴海”，阳气在丹田中与阴气会合交媾，阴就会把阳包起来，所以《悟真篇》把精称为“阴中阳”，阴阳结合就是动能和静能的结合，在阴阳结合的状态下它就会起生化作用，产生精微物质，这个过程就叫作“炼气化精”。

与老子齐名的关尹子说:“吸气以养精。”这句话即明确指出，练功的第一个步骤就是吸入后天气用来养精，精是气养出来、炼化出来的，练功初期先利用呼吸吐纳吸气人丹田，等待丹田发热，即为积气有成的现象，然后可以进行炼气化精的工程;明代道人阳道生在《真诠》一书中也谈及“元气生元精”的原理。

唐代施肩吾编著的《钟吕传道记》说:“真水真气合而成精，精在下丹。”炼精的材料是真水(阴)和真气(阳)，阳主火，火性向上;阴主水，水性向下，这是物性使然。若以《易经》的原理来说明，火上水下，火水背道而驰，就会造成阴阳分离，这叫作“火水未济”;相反的，水上火下，始能阴阳交媾，故曰“水火既济”。修道家讲的水火、龙虎、铅汞、坎离都是在形容阴阳媾和的状态，道家云:“东家男，西家女。”阳就是东家男，阴就是西家女，正确的练功方法是先练阴，阴足阳自来，西家女自然会吸引东家男来追求，男女就会在丹田这个洞房里结婚、交媾、生育。

“筑基”有两种说法，修道的筑基又称“炼己”。《张三丰大道指要》说:“初功在寂灭情缘，扫除杂念，除杂念是第一着筑基炼己之功也。”指出练功之前要排除杂念，心地清静，割绝贪爱，超脱习染，即是炼气之筑基功夫;《悟真篇》说:“百日立基，养成气母。”意指心静神定，即能在丹田种下气的种子，进行各阶段的修炼。

但是练武之筑基又有不同，练武的人手功夫是扎马步，扎马步即为武术家的筑基功夫，目的在于导气入地。科学家经实验得知，身体的任何部位用劲或紧张，该部位的皮肤电位就会升高，显示气会往身体用劲或紧张的部位流动。我们在工作、运动时，经常用力的部位，因为气经常到位，所以该部位就会越来越强壮，其原理就像一张网，放一个珠子在一个角落，整张网就会朝着那个角落倾斜。

扎马步时身体重心下移，用的是“重力法”，只有脚部用劲，上身放轻松，下肢的气脉逐渐打开，气就会由上往下流动入地。日久功深，身上的气会与地气结合在一起，下盘就会变得非常稳固，下盘稳固，上半身使力才有支点。太极拳桩步走拳、自然门矮裆走圈，用意都在导气下行，功夫很高的人将气往下打与地气挂钩，一群人都推不动，就是这个道理。一般没有炼气的人，如果平时走路能够不忘脚掌、脚趾抓地，就有导气下行的作用，双脚就会变得强健，练习健走的人更应该使用这个要领。“骨从腰椎老起”，双脚有力腰骨才会强壮;“不怕人老，只怕腰老”，脊椎有力，老来就不会弯腰驼背、老态龙钟。

人身上下各有一个穴道接天、接地，接天的穴道是灵台，接地的穴道是阴窍，如果将人身比喻为一个电瓶，灵台及阴窍就是接通天地能量的两个插头。人出生不久这两个穴道都闭塞了，所以要重新“开窍”才能利用，接天要开灵台，接地要开阴窍，这是修道过程中非常重要的两个穴窍。有些人在炼气初期“提肛”，提肛久了虽然也会引动阴窍，但因为肛门不在身体的中线，而在身体的偏后方，所以提肛会导致火气向后走沿着背部上行，冲袭到夹脊、玉枕两穴，让人背痛难当、头昏脑涨。

阴窍是炼气修道最重要的一个穴道。阴窍位于会阴之上，张伯端的《八脉经》指出，该穴“在坤地尾闾之前，膀胱之后，小肠之下，灵龟之上”。古代医家不知有此穴道，现代解剖学则称为前列腺。英国学者约翰·费(JohnVane)即以研究前列腺的成果获得1982年诺贝尔奖，前列腺素在生殖、消化、循环、代谢等方面，都具有复杂的生理及药理作用。因此，阴窍不但是炼气的重要关窍，在医学上也是一个关键性器官。

阴窍又名生死窍、复命关，为人身奇经八脉之总根，上通天谷，下通涌泉，是精炁运用的转运站，此窍一通，诸脉皆通;医学家亦发现前列腺素可以提高神经细胞之放电速率及神经纤维的传导速度。《八脉经》说:“采阳气，唯在阴跷为先。”清代的李道存在《后天串述》中也说:“寻气以阴跷为先。”意指气生于阴窍，认为神光下照阴窍最易引生内气。道家认为，守阴窍可以生元阴真水，阴足阳自来，自能吸引元阳真火进入丹田结合，因此，《张三丰大道指要》说:“调息者，调度阴窍之息，与吾心中之气相会于气穴中也。”调息必须调动阴窍，否则气难归炉。

把阴窍练活了，一提阴窍，立即接通地下阴电，可与我们由天上吸来的元阳在丹田交媾而产生内气，并发生种种的生化变化。正统的功法，几乎每个的动作都要提阴窍，张伯端说阴窍“得之者身体康强，容颜返壮”，而且，经常接通阴窍能令人果决、威武、有魄力，并让人心地清净、飘逸豁达。

阴窍的位置在大小二便前七后三的地方，也就是人体上下纵线的下端出口，一般人阴窍的部位原本都是空荡荡的，找不到位置，但只须用意念控制会阴肌肉用点力气往上提，一提一放，练一段时间之后就会出现一个铜钱大小的阴窍，等到它成为一个点时，只要往上一提，就能接通阴窍而连通地电。在接通阴窍的初期，跳电的感觉非常明显。阴窍亦称十二圆觉，连通地支十二龙脉，与灵台连通十天干光电互为呼应。练阴窍有特殊的功法，最好由专人指导。武术家扎马步能够开启阴窍，一般而言，阴窍需要一段相当长的时间锻炼才可以达到随意灵活运用的地步。

前列腺又名摄护腺，根据统计，50岁以上的男性约有30%~40%患有前列腺肥大的症状，70岁之后增至60%~70%，美国每年有4万人死于前列腺癌，前列腺肥大造成频尿、夜尿、小便困难等现象，令人非常困扰。常练阴窍，可以减低罹患此症的机会，在日常生活中有一项动作可以锻炼前列腺，那就是“夹紧屁股上楼梯”，常练多多少少有点帮助。

另一方面，我们把阴窍练灵活，又把中线打通了，在“活子时”之际就可以提阴窍去会灵台，这叫作还精补脑，可以补充头脑的能量。即使到了七八十岁，记忆力依旧很强，也不会老年痴呆，古时候有道的隐者年纪虽高，却仍耳聪目明，头脑都还很灵光，可以佐国任事。

我在留言板上提到阴窍时，一位网友问了一个非常奥妙的问题，他问:“女人没有前列腺，如何练阴窍呀?”自古以来，大部分的道书都在谈“男丹”，亦即在谈男人如何练功，谈女丹的人很少，女人的身体构造跟男人不同，所以有一些女人专属的特殊修炼方法。网友问的这个问题，就是翻遍贺龙骧编的《女丹合编》也找不到答案。其实，女人的阴道即等于男人的阴窍，当女人在控制阴道周围的肌肉时，就能产生与男子阴窍相同的功能。在大门派里也常有女侠、女眷练功，这是她们练功时亲身体会出来的。因此，有些练功心法，流传久远的门派才知道，其他任何地方都找不到。就像有人说督脉是走脊椎两旁，有的人则说是走脊椎外侧，也有人说是走脊椎中心，但应以练功人的亲身体验为准。

宋代的俞琰说:“若无药而行火候，则虚阳上攻，适是自焚其身也。”练功初期不断地吸气入丹田不予控制，会引火自焚，这也叫作“猛火煮空铛”，比喻为用烈火煮空锅子，有虚火上炎之患，会造成头昏、目赤、嘴破、全身燥热等现象，因此道家有所谓“止火”之法。《性命法诀明指》说:“止火者，是不行吸呼之气也。”停止利用呼吸将后天气带入丹田，单纯只用心意就是止火。另一个止火的方法，就是要常练阴窍，吸取元阴真水，并导气下行。

除了炼气不得要领会上火之外，一般民众过度劳累、熬夜玩乐，也有很多人患有火旺的毛病，而且体质酸化严重。一位朋友多年来每当一吃肉类、海鲜，很短时间内就会出现嘴破的现象，痛苦万分，逼得他只能吃青菜。我教他练“倒补天”(倒立)的功夫调整血气，但他听我谈过火气上升的原理之后，没想到自己发挥创意，居然设计出“狗趴式”功法:跪在床上，头部着地，只有屁股撅得老高，然后肚子用劲，体内的火气借由放屁而不断排出，练了几次之后，上火的毛病竟然不药而愈，往后吃什么都没再发生问题。他兴高采烈地跑来告诉我他的发明，我听了差点没有笑倒在地，可见练气功法皆有其物理原理，明白原理之后甚至可以自创功法。

精气因为含有火气，火性上腾，要它乖乖留在丹田很不容易，必须修炼导气下行，并利用“住气”的功夫，或扎马步以打开腿脚气脉及涌泉穴，或旋转带脉以限制火气上行，或以气海的下缘与阴窍互相吸引，行住坐卧都不放开成为习惯，让气乖乖地留在丹田，气才不致上腾乱窜。这个心法对练武的人特别重要，因为武术家的丹田气又大又强，更难掌控;一般炼气的人如果没有人指导，发现有上火的现象时，就不要再吸气到丹田了，只须若有若无地意守丹田就好。

一般人的身体也经常会累积过多静电，但现代人穿的鞋子大都是人造鞋底，导电性能极差;而且大家都住高楼，活动环境也都铺上水泥柏油，脚底和土地接触的机会极少，身体静电无法释放入地，将导致失眠、免疫力下降、提早老化等现象。

炼精必须动静调和

我们再重提一次《庄子·刻意篇》的说法:“吹响呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已;此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”在炼气化精的阶段，因为主要的功法是呼吸吐纳，在呼吸之间，经由一吸一斥、一升一降、一开一合的阴阳相对运动，累积集结在丹田里的气便因锻炼逐渐产生变化。这时，我们就可以采用导引的动作，引导丹田里的精气沿着气脉散布到筋骨皮肉、五脏六腑以至于全身。因此，炼气的初步功夫，就是利用呼吸吐纳加上肢体动作的导引，一方面炼气，一方面强壮筋骨、皮肉，这就是庄子所说的“养形”。

我们从已出土的历代泥偶常会看到各式各样的练功姿态，这是几千年来人们共通的练习气功的方式，因为动才能通气散滞，活络血脉，而呼吸吐纳吸进来的元阳充满动能、热能，也必须利用劳动、运动消耗其能量，发汗散热，并将气散布全身，以强健筋骨;如果光是劳动而不炼气，身体就容易亏损而衰弱;如果光练呼吸吐纳而不活动，则容易上火。

修道家云:“无气莫打坐，没有麦子空推磨。”这句话指出打坐也是需要材料的，必须有气以后才能打坐，现代人大都一开始就由打坐入手，古人是不鼓励这种做法的。古人认为无气打坐等于“空转”，弊病相当多。有许多人受到武侠小说、电影的影响，练了几天功夫，便急于打通任督两脉，希望一夕之间就变成大侠;还有不少人自行用心电去绕行周天，这更是炼气的一大禁忌，因为心属火，用心电干烧线路将产生很多弊端，用心电守窍甚至会把穴道烧成一个硬块。

炼气化精的方法是“动静兼修”，开始以导引配合呼吸，如果每天练功，经过三个多月之后，丹田中气团已经形成，就可以兼练静坐。导引是让精气流通、散布，静坐是让精气聚集、转化，经过百日筑基之后，吸气人丹田的路线已经形成，身上的气脉也逐渐可以行气，这时候以静坐“存”气，以导引“行”气，动静配合，才是正确的练习气功的方法。

白居易也练气功，他在《动静交相养赋》一书中说:“天地有常道，万物有常性。道不可以终静，济之以动;性不可以终动，济之以静。”炼气化精是练功的第一步，必须遵行这个道理。炼气动静调和，形气两利，光静不动或光动不静，炼气将事倍功半。尤其不可只静不动，否则久而久之必导致气血停滞，百病丛生。如果你参加了静坐课程，最好还要另外配合导 引方法或运动，才能相得益彰。

《吕氏春秋·尽数篇》说:“流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”流水、门槛因为常动才不致生虫，同样，人要常动气血才不会停滞阻塞。但光是动也不行，必须以静的方式聚集、储存能量，以备身体不时之需。炼气动静调和主要功法是“形静心动”“心静气动”，静坐的时候，虽然身形不动，但是体内的气在流动、在炼化;打太极拳时，身形在动，但内在必须心平气和，气机才能运转顺畅。功夫越高的人，定力也就越高，在肢体有所动作的时候，脸不红，气不喘;定力高则“疾雷破山而不惊，白刃交前而不惧”，在外界的任何变化、惊吓之下，或逢巨大消息变故，都不致造成心电的异常波动以及气机紊乱;定力高，气就不容易散乱耗失。许多人精神无法集中，即因心事多，心浮气躁，以致定力不佳。

炼气化精的功法

导引的主要目的在于行气，动作只是指引行气的走向。各门各派的导引功法很多，打太极拳即有很好的导引效果，因为走拳动作缓慢，所以在打拳时很容易专注呼吸;而且拳架姿势低，也符合导气下行的原理。太极拳为内家拳，高手打拳在招式收放之间都有强大的能量运转。武术家有专为炼气而设计的功法，例如“左右升降式”“龟鹤神功”“天鹅抱卵功”等，但这些功法都包含了很多诀窍，而且依个人智慧、体质、心性的不同，在修炼的过程中会发生不同的变化。因此，在这个“筑基”阶段，师父的指导非常重要，否则气练歪了、练偏了自己都不知道，一旦变成惯性错误，往后的功夫就越练越糟。

自古以来，中国各名山大派大都是以武入道，都有独门的练气功法。举例而言，梅花门的练气功法是“龟鹤神功”，龟鹤都是长寿的动物，“龟鹤神功”里的龟形是用来练任脉，寓涵冬眠储气之势;鹤形是用来练督脉，寓涵一飞冲天之势。这套功夫已流传上千年，完整的“龟鹤神功”功法，其心法诀窍多达一百多个，非常深奥，须有明师指导才能入门。

隋朝的智觊和尚在《修习止观坐禅法要》中提到，禅修中会出现痛、痒、冷、暖、轻、重、涩、滑八种感觉，叫作“八触”。在炼气初期，也会产生八触的现象，“痛”表示气通不过，“痒”表示气走皮肤或正在排毒，“冷、暖”表示气的阴阳水火偏盛，“轻、重”表示气进入身体是否顺利，“涩、滑”表示行气的通畅程度。

但是，不管怎么忙，每个人早上总要起床刷牙洗脸、晚上总要上床睡觉吧?何不利用这两段时间练功?长久以来我一直在构思两套功夫:一是“养生洗脸操”，用来练形，一是“养生睡功”，用来炼气，这是专为现代人设计的功法。只有将功夫融入生活，大家才有可能长久练下去。现在我就先介绍“养生洗脸操”，这套功法综合了各种导引术以及保健功夫。因为厕所、浴室不适合炼气，所以纯粹是用来活络肢体，锻炼体能，方法如下:

(1)第一招关节运动:进入浴室，在刷牙洗脸之前，先转动全身关节，依照肩、腰、膝盖、脚踝的顺序，每个关节转一转，类似龙游功，这些动作被武术家叫作“五柔”，也就是柔化五个重要关节，是练武前必做的暖身动作，其目的在于让关节松动、润滑。但转关节的动作不必过大，颈部尤其不可大力转动，只须以缓慢的动作向上、向下、向左、向右转头看即可。

(2)第二招快速闪腹:在挤好牙膏，将牙刷伸进口中刷牙时，即一面刷牙，一面将肚皮快速凸凹闪动。腹腔里有神经丛，闪动肚皮可借由阴阳相吸相斥的作用强化神经系统;而且“肚为肉之土”，肌肉从肚皮老起，人到中年如果出现鲔鱼肚，全身肌肉就会一天一天地松垮下来。日本人经过研究，称腹压为“第二心脏”，腹压越强，腹部的静脉血也就越容易返回心脏。经常闪动腹部可以增强腹压，保持肚皮的年轻与弹性，相当有益健康。

(3)第三招左右转身:刷完牙，扭开水龙头等待放洗脸水时即开始动作。两手握拳，曲肘，手臂抬起约与肩膀同高，吸满气后闭气，小腹绷紧，脚掌抓地，然后全身用劲，上半身左右来回扭转(如图8-1)。这一招综合了八段锦里的“五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，攒拳怒目增气力”三招的功能，其要领是肩背必须绷紧用力。我们平常会感到身体笨重无 因血气周行变

缓，如果我们经常往全身贯劲运气，体能就不易衰退。这一招还可以附加《八卦行功法》的“左右辘轳转”:曲左臂，左肩连臂旋转;再曲右臂，右肩连臂旋转。两臂一起转也可以，旋转次数不拘。

图8-1 左右转身

(4)第四招平膝抬腿:做完第三招，紧接着就做这一招，双腿轮流上抬至大腿与地面平行。以生理而言，人体全身约有500条肌肉，三分之二集中在下半身，人过了60岁，上半身肌力仍保持在七成左右，而下半身的肌力却只剩四成，故曰“叶黄根先败，人老足先衰”，腿脚是人的根，腿脚有力，腰骨脊椎就健康挺直。最近流行快步健走，健走时如能脚掌、脚趾抓地，即可导气下行，效果加倍。

(5)第五招弯腰摩脸:做完第三、四招，洗脸水大概也放满了。开始洗脸的时候，双脚并拢用力挺直，用日本人弯腰鞠躬的姿势将脸趋近脸盆，用意在做背部拉筋，以助背气通行，但这个动作不要做得太紧绷，以免伤了脊椎。洗脸时不管你有没有抹肥皂，这时候十个指尖要用劲，以转小圈圈方式按摩脸部，整张脸的每一个角落都要按到，因为脸上的穴道、神经节点很多，通往全身各处，按摩脸部对健康大大有益。

(6)第六招锻炼手指:在拧毛巾时，手指要用劲，尽力将毛巾拧干，想象你是国税局的查税人员，一点税都不遗漏。毛巾拧得干，表示你的力气尚可运到神经末梢。古时候的员外、寨主没事就玩弄手中的铁胆，目的即在锻炼指掌，手掌上也布满穴道，常练能加强内脏的功能。

医学家发现，人到了65岁，肌力开始以每年2%的比例下降，人会感觉身体越来越重，行动越来越不灵活，实际上许多人到了四十几岁就感觉体力明显走下坡了。汉代名医张仲景在《金匮要略》一书中说:“四肢才觉重滞，即导引吐纳，勿令九窍闭塞。”觉得身体笨重不灵活就表示气衰，这时就要赶快运动，如果练习气功当然更好。

养生贵在持久，上面介绍的“养生洗脸操”，包含了六七个动作，全部在刷牙、洗脸的时间内完成，完全没有多占任何时间，你似乎没有理由推托没时间运动了吧?这里特别要指出:当你在练洗脸操的时候感觉到有点使不上力气，就表示体力比昨天差了，这时就必须多做几下，将体力调整回来。这些动作看似简单，若一辈子不停地练，必定获益无穷。如果你七八十岁还可以做这些动作，那就老而弥坚了。

医学检测显示，人在25岁以前，由于脑内能生产中和自由基的解毒酵素SOD(superoxide dismutase)，称为超氧化物歧化酶，所以激烈运动没有关系，25岁以后生产SOD的能力减低，毒素容易积存体内，因此运动量不能太大。现代人上健身房，适度运动即可，许多三四十岁的人为了减肥或雕塑肌肉，还拼命运动，以致造成过劳，反而对健康不利，老年人更要避免激烈的运动。

熬夜及失眠最伤身

太极图一半白一半黑，白主阳、主动、主白天;黑主阴、主静、主黑夜。日夜的时辰和我们身上血气的运行息息相关，中医称之为“子午流注”。晚上11点到凌晨1点(子时)，太极图刚好走到白色的尾巴部分，也就是阳要归零，但是黑色部分的阴气却是最大。换句话说，子时阴极盛，阳极弱;相对而言，午时则是阳极盛，阴极弱。炼气就是在盗抢天地的气，所以要趁气衰弱的时候才抢得过它。因此，子时阳电弱，吸阳电要在子时;午时阴电弱，吸阴电要在午时，此即道家所言“子时坎中有一阳之气，午时离中有一阴之气”的道理。

因为子时阴盛，阴主静，所以白天我们身上所产生的脏气会在这个时候沉淀下来。物极必反，子时过后，阴盛极而衰，阳衰极而萌，阳就会把脏气往下推，第二天早上放个屁或上个厕所，脏气就排出去了。

但是，如果熬夜不眠，夜半脏气没有沉淀，便又循环到身上来，等于脏气没有新陈代谢。熬夜的人都有共同的感觉，第二天头脑昏沉、口干口臭，浑身燥气，痘痘也冒出来了，有的人甚至还会出现熊猫黑眼圈。医学家发现，熬夜会使身体的代谢率降低42%，而浊气的累积更严重、更伤身。

我们的身体白天处于“战争”状态，晚上则是“整补”时间。白天我们的六识一一眼、耳、鼻、舌、身、意全开，用来应付工作及一切活动，不论是看、听、说还是想，每一个动作都会耗气耗能;睡眠时，六识全闭，暂时切断耗气的管道，身体交由自律神经系统运作，进行清洁补给工作，所以白天醒时和夜里睡时的脑波不一样。白天阳气盛，白天睡觉时间过长，阳气进入身体过多反而令人头昏脑涨，全身发软。

在夜晚睡眠这段期间，我们的身体开始生长、造血、充气、修补以及排毒，尤其排毒是很重要的一个步骤，亥时(21~23点)免疫系统(淋巴)排毒;子时(23~1点)肝脏排毒;丑时(1~3点)胆腑排毒;寅时(3~5点)肺脏排毒;卯时(5~7点)大肠排毒;此外，自子时起小肠、脊椎开始造血。可以说，整个晚上我们的身体都在忙碌，如果熬夜不休息，就会扰乱身体整补工作。

《丹阳真人语录》说:“守气妙在乎全精，尤当防于睡眠。”我们的身体最好经常保持精力充沛的状态，而睡眠的功能正是养精蓄锐，必须特别重视。台湾地区有一首儿歌:“囡仔囡囡困，一眠大一寸。”婴儿在睡眠时正是快速生长的时候，所以婴儿总是吃了睡，睡了吃。

我提出的两套功夫:“养生洗脸操”是用在活络气血筋骨,“养生睡功”则是为睡眠做一些前导工作，用意在提高睡眠品质，以利身体补养作用顺利进行。在古代道家里面，最善睡功的当数五代的陈抟，其睡功称为“蛰龙法”，睡觉等于人定，常一睡百余日不起，但现代人可没有那么悠闲。此外，《性命圭旨》介绍了“卧禅法”，《赤凤髓》也介绍了“华山十二睡功总诀图”，但我认为，睡功的最高境界还是《太平经》所说的“平气徐卧与一相守”，看似简单其实最难，其诀窍需要很高的功夫才有办法运用。

古人的睡功大都是“睡如弓”，采取右侧卧，人身左动右静，右侧卧是很符合生理规律的，利于左阳向右阴流动;而且心脏在左边，右侧卧不致受到挤压，清代养生家曹慈山说右侧卧还可以“舒脾之气”。我因为工作忙，平日常抽不出时间练功，所以花很多心思研究睡功。现在我介绍一套“养生睡功”，但这套睡功采取的姿势是仰卧，古称“环阳睡功式”，是将隋代医家巢元方的一招仰卧导引术改良而来的，用意在使身体容易放松，利于人睡，久练可以防病健身。其功法简易，人人可学，方法如下:(1)上床前先活络筋骨两三分钟，做做柔软操、摇摇呼啦圈或仰卧起坐、伏地挺身都可以，最好直到身体有点发热。

(2)预备式:上床平躺，双脚打开与肩同宽，双掌虎口交叉置于腹部，两手大拇指刚好压在肚脐上(如图8-2)。全身放轻松，从头到脚检查一遍，要仔细感觉全身是否真的放松了，这个步骤很重要，因为身体的任何一个部位没有放松，都会聚气在上面，影响睡眠。呼吸方法分两段，分别说明:

图8-2 睡功预备式

a第一段呼吸:双脚脚掌上半段竖直与小腿成90度(如图8-3)，吸气时用心去感觉左边鼻孔进气;呼气时用心去感觉右鼻孔出气。一吸一呼算一次，一共要呼吸11次，但一吸一呼之间不能间断。人身白天阳主事，左鼻较通;夜里阴主事，右鼻较通，这个现象正显示我们身体里行气的时辰阴阳变化。这里采取的“左吸右呼”，是参用密宗的“九节佛风”功法，道家称行气任督两脉为“子午周天”，行气左右两脉为“卯酉周天”。气的流动会因意识的指挥产生惯性作用，第一段呼吸用意在将气导向身体的右边，而右边正是夜间身体排浊的方向，可使排浊工作顺利进行。脚掌竖直的目的则在于发动涌泉穴，而且这个动作还会牵动阴窍，以利导气下行。

图8-3 睡功第一段呼吸

b.第二段呼吸:脚掌回归原位，恢复预备式姿势。第二段呼吸采用腹式呼吸，呼吸要比平常慢两三倍，吸气、呼气要均匀，一吸一呼之间不能中断。吸气时小腹凸出，吐气时小腹凹下，但在小腹一凸一凹之间，心意要跟着肚皮与手掌的接触点一上一下移动，不能离开。以这种方法持续呼吸，一直到不知不觉睡着为止。

肚脐四周围绕着一整圈的动脉，并有脐静脉通往脊椎。我们睡觉时本来就惯用腹式呼吸，练这套养生睡功，当我们的心意注视肚皮时，能促进胎元和命门的相吸相斥，产生能量，以便与睡眠时脑波导入身体的能量接轨。练睡功的用意在清除身上的电阻、气阻，让身上的电场顺向同步，所以全身不可以有任何一块肌肉处于紧张状态。睡功练得好，入眠后我们的身体等于整夜都在练功。上述功法同时导引身体左阳与右阴产生对流循环，以助浊气下排。这套养生睡功包含许多功理，功法简单，也不占时间，人人都可以练。

名医孙思邈有一招“鸡鸣时起，就卧中导引”的秘招，清晨醒来时先不急着起床，这时候大地万籁俱寂，身体也没有噪诉，共振度高，全身的气一催就动，炼气效果特佳。这时还可以伸伸懒腰，刚睡醒身上的气脉还很通畅，花个两三分钟赖在床上用劲让肢体尽量伸展，对通气活血很有帮助。猫、狗起床都会伸懒腰，人们太忙所以把这个本能动作忘记了。总之，在任何时间都不要放过锻炼身体的机会。

我是个标准的足球迷，四年一度的世界杯我是每一场都不放过的。2006年的世界杯在德国举行，因时差的关系有些场次安排在凌晨三点开踢，一个多月下来我经常熬夜看球。球赛进行当中，我就发觉胸腹之间浊气越来越盛，不得不一面看球，一面分点心思运功排浊，练一会儿放一两个长屁之后就感觉舒服多了，也不影响第二天的工作。

根据美国安眠药学会的统计，光是美国就有3000万人服用安眠药，服用安眠药的副作用很多，还会引起梦游。杜克大学近来使用谈话治疗，产生不错的疗效，这个原理就像巴赫作《哥德堡变奏曲》让伯爵睡前听一样，目的是让失眠的人转移注意力而入眠。我在前文提过，我们在思考时会有一条无形的电线将心和脑连在一起，听话、听音乐的时候这条线就会暂时切断。换句话说，切断心脑联机，让脑部关机，即是治疗失眠最主要的步骤。宋代蔡季通在《睡诀》中说:“早晚以时，先睡心，后睡眼。”上床、起床要定时，上床前不要想心事，才会有良好的睡眠品质。

老年人失眠的原因又有些不同，睡觉是身体在充电，但老年人细胞老化，充电能力变差，就像手机电池老旧，蓄电功能减退，充电只充一两格就充不进去了，所以老年人晚上睡不着，白天却猛打瞌睡。不过，练睡功同样有助老年人入眠，甚至可以增加身体充电能力。失眠除了心脑联机没有切断之外，身体没有松弛也是主要原因之一，因为紧张的肌肉会聚气。许多医院都成立“睡眠补习班”教人克服失眠，医师常用的方法是教患者将肌肉绷到最紧再放松，其作用是将气平均分散到全身，不让它集结在某一部分，并借由松紧对比所产生的感觉以检查肌肉是否放松。古印度有一种“摊尸法”，也是从脚到头一寸一寸地放松肌肉，期望能摆脱身体低层能场的束缚以让灵魂出体。

此外，除了白天六识感官摄取的声音、影像会残留脑部之外，经常思考或工作压力大的人，心电长时间驻守脑部，头骨、头皮由于电场残留也聚了许多气，让大脑无法休息，这些残留磁场的频率大都是14赫兹以上的β波，会阻隔频率在7赫兹以下的睡眠脑波的进入，因而导致失眠。遇到这种情形，就要把头部的残留磁场释放掉，这时可用脑电上旋消磁的方法，这个方法不但消磁，而且任何头痛都可不药而愈，不过心法必须由专人指导，不可轻易尝试，否则会造成大麻烦。比较常用的是“督脉逆行降浊法”，让浊气倒行督脉下排人地;一般人则可采用按摩的方法将头皮彻底放松，以利入眠。

以上介绍的养生睡功，一方面将气移向丹田，连接脚底涌泉穴，使整个身体的气同步朝着向下的方向流动，以消除电阻;一方面引导行气方向朝向右边，让自律神经代谢工作运作顺畅;最主要的还是借练功转移注意力，让脑部停止思考。练养生睡功很容易入眠，况且，失眠的定义是“睡不着，没事做”，而练睡功只会产生两个情况:一是练功，一是睡着，所以也没有失眠这回事。

在古代的养生家里面，道号抱朴子的东晋葛洪有很高的历史地位，他从预防的角度，提出“养生以不伤为本”的理论，认为生活要以不伤身为原则，不要过劳、过饱，不要酗酒、熬夜，他还特别强调良好的作息有利于健康长寿。美国科学家也由大量的调查统计得知，只要建立良好的生活习惯，即能有效地预防许多疾病。

简单易学的 “太极导引功”

现代人生活紧张、忙碌，而且缺乏耐性，练功招式越简单越有人学，目前在社会上推广的“健身气功”，名曰气功，其实是导引术，而且为了轻松易学以广收徒众，大都不配呼吸。但是，如果只有导引动作而不配合呼吸吐纳，未免太简单了，效果也会大打折扣。现在我介绍一种气功导引招式“太极导引功”，不但动作简单易学，呼吸吐纳的方法也很容易。太极导引功虽然只有一招，但是在这个动作里面融合了站桩功以及武术气功龟鹤式、左右升降式的部分功法，可以说是一招综合式的养生导引功，兹将动作说明如下:

(1)预备式:双脚与肩同宽，平行站立，双手曲肘举至胸前，与地面平行，掌心朝下，双掌指尖相对，相距约5~10公分(如图8-4)。

图8-4 预备式

(2)屈膝下蹲:缓缓往下屈膝约10公分，屈膝到定位之后膝盖弹动三下，然后重回预备式姿势。在开始往下屈膝的同时，用鼻子缓缓吸气(如图8-5、8-6)。

图8-5 屈膝下蹲(正面) 图8-6 屈膝下蹲(侧面)

(3)右手下压式:颈背、膝盖打直以鞠躬的姿势上身缓缓向前倾斜约15度，同时右手掌缓缓往下压到底(左掌留在原来位置不动)之后，右手掌及上身再重回预备式姿势。在上身开始向前倾的同时，用嘴巴缓缓吐气(如图8-7、8-8)。

(4)左手下压式:重复(2)、(3)的动作，但是换成左手拿往下压(如图8-9、8-10）。但是，不管怎么忙，每个人早上总要起床刷牙洗脸、晚上总要上床睡觉吧?何不利用这两段时间练功?长久以来我一直在构思两套功夫:一是“养生洗脸操”，用来练形，一是“养生睡功”，用来炼气，这是专为现代人设计的功法。只有将功夫融入生活，大家才有可能长久练下去。现在我就先介绍“养生洗脸操”，这套功法综合了各种导引术以及保健功夫。因为厕所、浴室不适合炼气，所以纯粹是用来活络肢体，锻炼体能，方法如下:

(1)第一招关节运动:进入浴室，在刷牙洗脸之前，先转动全身关节，依照肩、腰、膝盖、脚踝的顺序，每个关节转一转，类似龙游功，这些动作被武术家叫作“五柔”，也就是柔化五个重要关节，是练武前必做的暖身动作，其目的在于让关节松动、润滑。但转关节的动作不必过大，颈部尤其不可大力转动，只须以缓慢的动作向上、向下、向左、向右转头看即可。

(2)第二招快速闪腹:在挤好牙膏，将牙刷伸进口中刷牙时，即一面刷牙，一面将肚皮快速凸凹闪动。腹腔里有神经丛，闪动肚皮可借由阴阳相吸相斥的作用强化神经系统;而且“肚为肉之土”，肌肉从肚皮老起，人到中年如果出现鲔鱼肚，全身肌肉就会一天一天地松垮下来。日本人经过研究，称腹压为“第二心脏”，腹压越强，腹部的静脉血也就越容易返回心脏。经常闪动腹部可以增强腹压，保持肚皮的年轻与弹性，相当有益健康。

(3)第三招左右转身:刷完牙，扭开水龙头等待放洗脸水时即开始动作。两手握拳，曲肘，手臂抬起约与肩膀同高，吸满气后闭气，小腹绷紧，脚掌抓地，然后全身用劲，上半身左右来回扭转(如图8-1)。这一招综合了八段锦里的“五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，攒拳怒目增气力”三招的功能，其要领是肩背必须绷紧用力。我们平常会感到身体笨重无 因血气周行变

缓，如果我们经常往全身贯劲运气，体能就不易衰退。这一招还可以附加《八卦行功法》的“左右辘轳转”:曲左臂，左肩连臂旋转;再曲右臂，右肩连臂旋转。两臂一起转也可以，旋转次数不拘。

图8-1 左右转身

(4)第四招平膝抬腿:做完第三招，紧接着就做这一招，双腿轮流上抬至大腿与地面平行。以生理而言，人体全身约有500条肌肉，三分之二集中在下半身，人过了60岁，上半身肌力仍保持在七成左右，而下半身的肌力却只剩四成，故曰“叶黄根先败，人老足先衰”，腿脚是人的根，腿脚有力，腰骨脊椎就健康挺直。最近流行快步健走，健走时如能脚掌、脚趾抓地，即可导气下行，效果加倍。

(5)第五招弯腰摩脸:做完第三、四招，洗脸水大概也放满了。开始洗脸的时候，双脚并拢用力挺直，用日本人弯腰鞠躬的姿势将脸趋近脸盆，用意在做背部拉筋，以助背气通行，但这个动作不要做得太紧绷，以免伤了脊椎。洗脸时不管你有没有抹肥皂，这时候十个指尖要用劲，以转小圈圈方式按摩脸部，整张脸的每一个角落都要按到，因为脸上的穴道、神经节点很多，通往全身各处，按摩脸部对健康大大有益。

(6)第六招锻炼手指:在拧毛巾时，手指要用劲，尽力将毛巾拧干，想象你是国税局的查税人员，一点税都不遗漏。毛巾拧得干，表示你的力气尚可运到神经末梢。古时候的员外、寨主没事就玩弄手中的铁胆，目的即在锻炼指掌，手掌上也布满穴道，常练能加强内脏的功能。

医学家发现，人到了65岁，肌力开始以每年2%的比例下降，人会感觉身体越来越重，行动越来越不灵活，实际上许多人到了四十几岁就感觉体力明显走下坡了。汉代名医张仲景在《金匮要略》一书中说:“四肢才觉重滞，即导引吐纳，勿令九窍闭塞。”觉得身体笨重不灵活就表示气衰，这时就要赶快运动，如果练习气功当然更好。

养生贵在持久，上面介绍的“养生洗脸操”，包含了六七个动作，全部在刷牙、洗脸的时间内完成，完全没有多占任何时间，你似乎没有理由推托没时间运动了吧?这里特别要指出:当你在练洗脸操的时候感觉到有点使不上力气，就表示体力比昨天差了，这时就必须多做几下，将体力调整回来。这些动作看似简单，若一辈子不停地练，必定获益无穷。如果你七八十岁还可以做这些动作，那就老而弥坚了。

医学检测显示，人在25岁以前，由于脑内能生产中和自由基的解毒酵素SOD(superoxide dismutase)，称为超氧化物歧化酶，所以激烈运动没有关系，25岁以后生产SOD的能力减低，毒素容易积存体内，因此运动量不能太大。现代人上健身房，适度运动即可，许多三四十岁的人为了减肥或雕塑肌肉，还拼命运动，以致造成过劳，反而对健康不利，老年人更要避免激烈的运动。

熬夜及失眠最伤身

太极图一半白一半黑，白主阳、主动、主白天;黑主阴、主静、主黑夜。日夜的时辰和我们身上血气的运行息息相关，中医称之为“子午流注”。晚上11点到凌晨1点(子时)，太极图刚好走到白色的尾巴部分，也就是阳要归零，但是黑色部分的阴气却是最大。换句话说，子时阴极盛，阳极弱;相对而言，午时则是阳极盛，阴极弱。炼气就是在盗抢天地的气，所以要趁气衰弱的时候才抢得过它。因此，子时阳电弱，吸阳电要在子时;午时阴电弱，吸阴电要在午时，此即道家所言“子时坎中有一阳之气，午时离中有一阴之气”的道理。

因为子时阴盛，阴主静，所以白天我们身上所产生的脏气会在这个时候沉淀下来。物极必反，子时过后，阴盛极而衰，阳衰极而萌，阳就会把脏气往下推，第二天早上放个屁或上个厕所，脏气就排出去了。

但是，如果熬夜不眠，夜半脏气没有沉淀，便又循环到身上来，等于脏气没有新陈代谢。熬夜的人都有共同的感觉，第二天头脑昏沉、口干口臭，浑身燥气，痘痘也冒出来了，有的人甚至还会出现熊猫黑眼圈。医学家发现，熬夜会使身体的代谢率降低42%，而浊气的累积更严重、更伤身。

我们的身体白天处于“战争”状态，晚上则是“整补”时间。白天我们的六识一一眼、耳、鼻、舌、身、意全开，用来应付工作及一切活动，不论是看、听、说还是想，每一个动作都会耗气耗能;睡眠时，六识全闭，暂时切断耗气的管道，身体交由自律神经系统运作，进行清洁补给工作，所以白天醒时和夜里睡时的脑波不一样。白天阳气盛，白天睡觉时间过长，阳气进入身体过多反而令人头昏脑涨，全身发软。

在夜晚睡眠这段期间，我们的身体开始生长、造血、充气、修补以及排毒，尤其排毒是很重要的一个步骤，亥时(21~23点)免疫系统(淋巴)排毒;子时(23~1点)肝脏排毒;丑时(1~3点)胆腑排毒;寅时(3~5点)肺脏排毒;卯时(5~7点)大肠排毒;此外，自子时起小肠、脊椎开始造血。可以说，整个晚上我们的身体都在忙碌，如果熬夜不休息，就会扰乱身体整补工作。

《丹阳真人语录》说:“守气妙在乎全精，尤当防于睡眠。”我们的身体最好经常保持精力充沛的状态，而睡眠的功能正是养精蓄锐，必须特别重视。台湾地区有一首儿歌:“囡仔囡囡困，一眠大一寸。”婴儿在睡眠时正是快速生长的时候，所以婴儿总是吃了睡，睡了吃。

我提出的两套功夫:“养生洗脸操”是用在活络气血筋骨,“养生睡功”则是为睡眠做一些前导工作，用意在提高睡眠品质，以利身体补养作用顺利进行。在古代道家里面，最善睡功的当数五代的陈抟，其睡功称为“蛰龙法”，睡觉等于人定，常一睡百余日不起，但现代人可没有那么悠闲。此外，《性命圭旨》介绍了“卧禅法”，《赤凤髓》也介绍了“华山十二睡功总诀图”，但我认为，睡功的最高境界还是《太平经》所说的“平气徐卧与一相守”，看似简单其实最难，其诀窍需要很高的功夫才有办法运用。

古人的睡功大都是“睡如弓”，采取右侧卧，人身左动右静，右侧卧是很符合生理规律的，利于左阳向右阴流动;而且心脏在左边，右侧卧不致受到挤压，清代养生家曹慈山说右侧卧还可以“舒脾之气”。我因为工作忙，平日常抽不出时间练功，所以花很多心思研究睡功。现在我介绍一套“养生睡功”，但这套睡功采取的姿势是仰卧，古称“环阳睡功式”，是将隋代医家巢元方的一招仰卧导引术改良而来的，用意在使身体容易放松，利于人睡，久练可以防病健身。其功法简易，人人可学，方法如下:(1)上床前先活络筋骨两三分钟，做做柔软操、摇摇呼啦圈或仰卧起坐、伏地挺身都可以，最好直到身体有点发热。

(2)预备式:上床平躺，双脚打开与肩同宽，双掌虎口交叉置于腹部，两手大拇指刚好压在肚脐上(如图8-2)。全身放轻松，从头到脚检查一遍，要仔细感觉全身是否真的放松了，这个步骤很重要，因为身体的任何一个部位没有放松，都会聚气在上面，影响睡眠。呼吸方法分两段，分别说明:

图8-2 睡功预备式

a第一段呼吸:双脚脚掌上半段竖直与小腿成90度(如图8-3)，吸气时用心去感觉左边鼻孔进气;呼气时用心去感觉右鼻孔出气。一吸一呼算一次，一共要呼吸11次，但一吸一呼之间不能间断。人身白天阳主事，左鼻较通;夜里阴主事，右鼻较通，这个现象正显示我们身体里行气的时辰阴阳变化。这里采取的“左吸右呼”，是参用密宗的“九节佛风”功法，道家称行气任督两脉为“子午周天”，行气左右两脉为“卯酉周天”。气的流动会因意识的指挥产生惯性作用，第一段呼吸用意在将气导向身体的右边，而右边正是夜间身体排浊的方向，可使排浊工作顺利进行。脚掌竖直的目的则在于发动涌泉穴，而且这个动作还会牵动阴窍，以利导气下行。

图8-3 睡功第一段呼吸

b.第二段呼吸:脚掌回归原位，恢复预备式姿势。第二段呼吸采用腹式呼吸，呼吸要比平常慢两三倍，吸气、呼气要均匀，一吸一呼之间不能中断。吸气时小腹凸出，吐气时小腹凹下，但在小腹一凸一凹之间，心意要跟着肚皮与手掌的接触点一上一下移动，不能离开。以这种方法持续呼吸，一直到不知不觉睡着为止。

肚脐四周围绕着一整圈的动脉，并有脐静脉通往脊椎。我们睡觉时本来就惯用腹式呼吸，练这套养生睡功，当我们的心意注视肚皮时，能促进胎元和命门的相吸相斥，产生能量，以便与睡眠时脑波导入身体的能量接轨。练睡功的用意在清除身上的电阻、气阻，让身上的电场顺向同步，所以全身不可以有任何一块肌肉处于紧张状态。睡功练得好，入眠后我们的身体等于整夜都在练功。上述功法同时导引身体左阳与右阴产生对流循环，以助浊气下排。这套养生睡功包含许多功理，功法简单，也不占时间，人人都可以练。

名医孙思邈有一招“鸡鸣时起，就卧中导引”的秘招，清晨醒来时先不急着起床，这时候大地万籁俱寂，身体也没有噪诉，共振度高，全身的气一催就动，炼气效果特佳。这时还可以伸伸懒腰，刚睡醒身上的气脉还很通畅，花个两三分钟赖在床上用劲让肢体尽量伸展，对通气活血很有帮助。猫、狗起床都会伸懒腰，人们太忙所以把这个本能动作忘记了。总之，在任何时间都不要放过锻炼身体的机会。

我是个标准的足球迷，四年一度的世界杯我是每一场都不放过的。2006年的世界杯在德国举行，因时差的关系有些场次安排在凌晨三点开踢，一个多月下来我经常熬夜看球。球赛进行当中，我就发觉胸腹之间浊气越来越盛，不得不一面看球，一面分点心思运功排浊，练一会儿放一两个长屁之后就感觉舒服多了，也不影响第二天的工作。

根据美国安眠药学会的统计，光是美国就有3000万人服用安眠药，服用安眠药的副作用很多，还会引起梦游。杜克大学近来使用谈话治疗，产生不错的疗效，这个原理就像巴赫作《哥德堡变奏曲》让伯爵睡前听一样，目的是让失眠的人转移注意力而入眠。我在前文提过，我们在思考时会有一条无形的电线将心和脑连在一起，听话、听音乐的时候这条线就会暂时切断。换句话说，切断心脑联机，让脑部关机，即是治疗失眠最主要的步骤。宋代蔡季通在《睡诀》中说:“早晚以时，先睡心，后睡眼。”上床、起床要定时，上床前不要想心事，才会有良好的睡眠品质。但是，不管怎么忙，每个人早上总要起床刷牙洗脸、晚上总要上床睡觉吧?何不利用这两段时间练功?长久以来我一直在构思两套功夫:一是“养生洗脸操”，用来练形，一是“养生睡功”，用来炼气，这是专为现代人设计的功法。只有将功夫融入生活，大家才有可能长久练下去。现在我就先介绍“养生洗脸操”，这套功法综合了各种导引术以及保健功夫。因为厕所、浴室不适合炼气，所以纯粹是用来活络肢体，锻炼体能，方法如下:

(1)第一招关节运动:进入浴室，在刷牙洗脸之前，先转动全身关节，依照肩、腰、膝盖、脚踝的顺序，每个关节转一转，类似龙游功，这些动作被武术家叫作“五柔”，也就是柔化五个重要关节，是练武前必做的暖身动作，其目的在于让关节松动、润滑。但转关节的动作不必过大，颈部尤其不可大力转动，只须以缓慢的动作向上、向下、向左、向右转头看即可。

(2)第二招快速闪腹:在挤好牙膏，将牙刷伸进口中刷牙时，即一面刷牙，一面将肚皮快速凸凹闪动。腹腔里有神经丛，闪动肚皮可借由阴阳相吸相斥的作用强化神经系统;而且“肚为肉之土”，肌肉从肚皮老起，人到中年如果出现鲔鱼肚，全身肌肉就会一天一天地松垮下来。日本人经过研究，称腹压为“第二心脏”，腹压越强，腹部的静脉血也就越容易返回心脏。经常闪动腹部可以增强腹压，保持肚皮的年轻与弹性，相当有益健康。

(3)第三招左右转身:刷完牙，扭开水龙头等待放洗脸水时即开始动作。两手握拳，曲肘，手臂抬起约与肩膀同高，吸满气后闭气，小腹绷紧，脚掌抓地，然后全身用劲，上半身左右来回扭转(如图8-1)。这一招综合了八段锦里的“五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，攒拳怒目增气力”三招的功能，其要领是肩背必须绷紧用力。我们平常会感到身体笨重无 因血气周行变

二集中在下半身，人过了60岁，上半身肌力仍保持在七成左右，而下半身的肌力却只剩四成，故曰“叶黄根先败，人老足先衰”，腿脚是人的根，腿脚有力，腰骨脊椎就健康挺直。最近流行快步健走，健走时如能脚掌、脚趾抓地，即可导气下行，效果加倍。

(5)第五招弯腰摩脸:做完第三、四招，洗脸水大概也放满了。开始洗脸的时候，双脚并拢用力挺直，用日本人弯腰鞠躬的姿势将脸趋近脸盆，用意在做背部拉筋，以助背气通行，但这个动作不要做得太紧绷，以免伤了脊椎。洗脸时不管你有没有抹肥皂，这时候十个指尖要用劲，以转小圈圈方式按摩脸部，整张脸的每一个角落都要按到，因为脸上的穴道、神经节点很多，通往全身各处，按摩脸部对健康大大有益。

(6)第六招锻炼手指:在拧毛巾时，手指要用劲，尽力将毛巾拧干，想象你是国税局的查税人员，一点税都不遗漏。毛巾拧得干，表示你的力气尚可运到神经末梢。古时候的员外、寨主没事就玩弄手中的铁胆，目的即在锻炼指掌，手掌上也布满穴道，常练能加强内脏的功能。

医学家发现，人到了65岁，肌力开始以每年2%的比例下降，人会感觉身体越来越重，行动越来越不灵活，实际上许多人到了四十几岁就感觉体力明显走下坡了。汉代名医张仲景在《金匮要略》一书中说:“四肢才觉重滞，即导引吐纳，勿令九窍闭塞。”觉得身体笨重不灵活就表示气衰，这时就要赶快运动，如果练习气功当然更好。

养生贵在持久，上面介绍的“养生洗脸操”，包含了六七个动作，全部在刷牙、洗脸的时间内完成，完全没有多占任何时间，你似乎没有理由推托没时间运动了吧?这里特别要指出:当你在练洗脸操的时候感觉到有点使不上力气，就表示体力比昨天差了，这时就必须多做几下，将体力调整回来。这些动作看似简单，若一辈子不停地练，必定获益无穷。如果你七八十岁还可以做这些动作，那就老而弥坚了。

医学检测显示，人在25岁以前，由于脑内能生产中和自由基的解毒酵素SOD(superoxide dismutase)，称为超氧化物歧化酶，所以激烈运动没有关系，25岁以后生产SOD的能力减低，毒素容易积存体内，因此运动量不能太大。现代人上健身房，适度运动即可，许多三四十岁的人为了减肥或雕塑肌肉，还拼命运动，以致造成过劳，反而对健康不利，老年人更要避免激烈的运动。

熬夜及失眠最伤身

太极图一半白一半黑，白主阳、主动、主白天;黑主阴、主静、主黑夜。日夜的时辰和我们身上血气的运行息息相关，中医称之为“子午流注”。晚上11点到凌晨1点(子时)，太极图刚好走到白色的尾巴部分，也就是阳要归零，但是黑色部分的阴气却是最大。换句话说，子时阴极盛，阳极弱;相对而言，午时则是阳极盛，阴极弱。炼气就是在盗抢天地的气，所以要趁气衰弱的时候才抢得过它。因此，子时阳电弱，吸阳电要在子时;午时阴电弱，吸阴电要在午时，此即道家所言“子时坎中有一阳之气，午时离中有一阴之气”的道理。

因为子时阴盛，阴主静，所以白天我们身上所产生的脏气会在这个时候沉淀下来。物极必反，子时过后，阴盛极而衰，阳衰极而萌，阳就会把脏气往下推，第二天早上放个屁或上个厕所，脏气就排出去了。

但是，如果熬夜不眠，夜半脏气没有沉淀，便又循环到身上来，等于脏气没有新陈代谢。熬夜的人都有共同的感觉，第二天头脑昏沉、口干口臭，浑身燥气，痘痘也冒出来了，有的人甚至还会出现熊猫黑眼圈。医学家发现，熬夜会使身体的代谢率降低42%，而浊气的累积更严重、更伤身。

我们的身体白天处于“战争”状态，晚上则是“整补”时间。白天我们的六识一一眼、耳、鼻、舌、身、意全开，用来应付工作及一切活动，不论是看、听、说还是想，每一个动作都会耗气耗能;睡眠时，六识全闭，暂时切断耗气的管道，身体交由自律神经系统运作，进行清洁补给工作，所以白天醒时和夜里睡时的脑波不一样。白天阳气盛，白天睡觉时间过长，阳气进入身体过多反而令人头昏脑涨，全身发软。

在夜晚睡眠这段期间，我们的身体开始生长、造血、充气、修补以及排毒，尤其排毒是很重要的一个步骤，亥时(21~23点)免疫系统(淋巴)排毒;子时(23~1点)肝脏排毒;丑时(1~3点)胆腑排毒;寅时(3~5点)肺脏排毒;卯时(5~7点)大肠排毒;此外，自子时起小肠、脊椎开始造血。可以说，整个晚上我们的身体都在忙碌，如果熬夜不休息，就会扰乱身体整补工作。

看似简单其实最难，其诀窍需要很高的功夫才有办法运用。

古人的睡功大都是“睡如弓”，采取右侧卧，人身左动右静，右侧卧是很符合生理规律的，利于左阳向右阴流动;而且心脏在左边，右侧卧不致受到挤压，清代养生家曹慈山说右侧卧还可以“舒脾之气”。我因为工作忙，平日常抽不出时间练功，所以花很多心思研究睡功。现在我介绍一套“养生睡功”，但这套睡功采取的姿势是仰卧，古称“环阳睡功式”，是将隋代医家巢元方的一招仰卧导引术改良而来的，用意在使身体容易放松，利于人睡，久练可以防病健身。其功法简易，人人可学，方法如下:(1)上床前先活络筋骨两三分钟，做做柔软操、摇摇呼啦圈或仰卧起坐、伏地挺身都可以，最好直到身体有点发热。

(2)预备式:上床平躺，双脚打开与肩同宽，双掌虎口交叉置于腹部，两手大拇指刚好压在肚脐上(如图8-2)。全身放轻松，从头到脚检查一遍，要仔细感觉全身是否真的放松了，这个步骤很重要，因为身体的任何一个部位没有放松，都会聚气在上面，影响睡眠。呼吸方法分两段，分别说明:

图8-2 睡功预备式

a第一段呼吸:双脚脚掌上半段竖直与小腿成90度(如图8-3)，吸气时用心去感觉左边鼻孔进气;呼气时用心去感觉右鼻孔出气。一吸一呼算一次，一共要呼吸11次，但一吸一呼之间不能间断。人身白天阳主事，左鼻较通;夜里阴主事，右鼻较通，这个现象正显示我们身体里行气的时辰阴阳变化。这里采取的“左吸右呼”，是参用密宗的“九节佛风”功法，道家称行气任督两脉为“子午周天”，行气左右两脉为“卯酉周天”。气的流动会因意识的指挥产生惯性作用，第一段呼吸用意在将气导向身体的右边，而右边正是夜间身体排浊的方向，可使排浊工作顺利进行。脚掌竖直的目的则在于发动涌泉穴，而且这个动作还会牵动阴窍，以利导气下行。

图8-3 睡功第一段呼吸

b.第二段呼吸:脚掌回归原位，恢复预备式姿势。第二段呼吸采用腹式呼吸，呼吸要比平常慢两三倍，吸气、呼气要均匀，一吸一呼之间不能中断。吸气时小腹凸出，吐气时小腹凹下，但在小腹一凸一凹之间，心意要跟着肚皮与手掌的接触点一上一下移动，不能离开。以这种方法持续呼吸，一直到不知不觉睡着为止。

肚脐四周围绕着一整圈的动脉，并有脐静脉通往脊椎。我们睡觉时本来就惯用腹式呼吸，练这套养生睡功，当我们的心意注视肚皮时，能促进胎元和命门的相吸相斥，产生能量，以便与睡眠时脑波导入身体的能量接轨。练睡功的用意在清除身上的电阻、气阻，让身上的电场顺向同步，所以全身不可以有任何一块肌肉处于紧张状态。睡功练得好，入眠后我们的身体等于整夜都在练功。上述功法同时导引身体左阳与右阴产生对流循环，以助浊气下排。这套养生睡功包含许多功理，功法简单，也不占时间，人人都可以练。

名医孙思邈有一招“鸡鸣时起，就卧中导引”的秘招，清晨醒来时先不急着起床，这时候大地万籁俱寂，身体也没有噪诉，共振度高，全身的气一催就动，炼气效果特佳。这时还可以伸伸懒腰，刚睡醒身上的气脉还很通畅，花个两三分钟赖在床上用劲让肢体尽量伸展，对通气活血很有帮助。猫、狗起床都会伸懒腰，人们太忙所以把这个本能动作忘记了。总之，在任何时间都不要放过锻炼身体的机会。

我是个标准的足球迷，四年一度的世界杯我是每一场都不放过的。2006年的世界杯在德国举行，因时差的关系有些场次安排在凌晨三点开踢，一个多月下来我经常熬夜看球。球赛进行当中，我就发觉胸腹之间浊气越来越盛，不得不一面看球，一面分点心思运功排浊，练一会儿放一两个长屁之后就感觉舒服多了，也不影响第二天的工作。

根据美国安眠药学会的统计，光是美国就有3000万人服用安眠药，服用安眠药的副作用很多，还会引起梦游。杜克大学近来使用谈话治疗，产生不错的疗效，这个原理就像巴赫作《哥德堡变奏曲》让伯爵睡前听一样，目的是让失眠的人转移注意力而入眠。我在前文提过，我们在思考时会有一条无形的电线将心和脑连在一起，听话、听音乐的时候这条线就会暂时切断。换句话说，切断心脑联机，让脑部关机，即是治疗失眠最主要的步骤。宋代蔡季通在《睡诀》中说:“早晚以时，先睡心，后睡眼。”上床、起床要定时，上床前不要想心事，才会有良好的睡眠品质。

《丹阳真人语录》说:“守气妙在乎全精，尤当防于睡眠。”我们的身体最好经常保持精力充沛的状态，而睡眠的功能正是养精蓄锐，必须特别重视。台湾地区有一首儿歌:“囡仔囡囡困，一眠大一寸。”婴儿在睡眠时正是快速生长的时候，所以婴儿总是吃了睡，睡了吃。

图8-3 睡功第一段呼吸

b.第二段呼吸:脚掌回归原位，恢复预备式姿势。第二段呼吸采用腹式呼吸，呼吸要比平常慢两三倍，吸气、呼气要均匀，一吸一呼之间不能中断。吸气时小腹凸出，吐气时小腹凹下，但在小腹一凸一凹之间，心意要跟着肚皮与手掌的接触点一上一下移动，不能离开。以这种方法持续呼吸，一直到不知不觉睡着为止。

肚脐四周围绕着一整圈的动脉，并有脐静脉通往脊椎。我们睡觉时本来就惯用腹式呼吸，练这套养生睡功，当我们的心意注视肚皮时，能促进胎元和命门的相吸相斥，产生能量，以便与睡眠时脑波导入身体的能量接轨。练睡功的用意在清除身上的电阻、气阻，让身上的电场顺向同步，所以全身不可以有任何一块肌肉处于紧张状态。睡功练得好，入眠后我们的身体等于整夜都在练功。上述功法同时导引身体左阳与右阴产生对流循环，以助浊气下排。这套养生睡功包含许多功理，功法简单，也不占时间，人人都可以练。

名医孙思邈有一招“鸡鸣时起，就卧中导引”的秘招，清晨醒来时先不急着起床，这时候大地万籁俱寂，身体也没有噪诉，共振度高，全身的气一催就动，炼气效果特佳。这时还可以伸伸懒腰，刚睡醒身上的气脉还很通畅，花个两三分钟赖在床上用劲让肢体尽量伸展，对通气活血很有帮助。猫、狗起床都会伸懒腰，人们太忙所以把这个本能动作忘记了。总之，在任何时间都不要放过锻炼身体的机会。

我是个标准的足球迷，四年一度的世界杯我是每一场都不放过的。2006年的世界杯在德国举行，因时差的关系有些场次安排在凌晨三点开踢，一个多月下来我经常熬夜看球。球赛进行当中，我就发觉胸腹之间浊气越来越盛，不得不一面看球，一面分点心思运功排浊，练一会儿放一两个长屁之后就感觉舒服多了，也不影响第二天的工作。

根据美国安眠药学会的统计，光是美国就有3000万人服用安眠药，服用安眠药的副作用很多，还会引起梦游。杜克大学近来使用谈话治疗，产生不错的疗效，这个原理就像巴赫作《哥德堡变奏曲》让伯爵睡前听一样，目的是让失眠的人转移注意力而入眠。我在前文提过，我们在思考时会有一条无形的电线将心和脑连在一起，听话、听音乐的时候这条线就会暂时切断。换句话说，切断心脑联机，让脑部关机，即是治疗失眠最主要的步骤。宋代蔡季通在《睡诀》中说:“早晚以时，先睡心，后睡眼。”上床、起床要定时，上床前不要想心事，才会有良好的睡眠品质。但是，不管怎么忙，每个人早上总要起床刷牙洗脸、晚上总要上床睡觉吧?何不利用这两段时间练功?长久以来我一直在构思两套功夫:一是“养生洗脸操”，用来练形，一是“养生睡功”，用来炼气，这是专为现代人设计的功法。只有将功夫融入生活，大家才有可能长久练下去。现在我就先介绍“养生洗脸操”，这套功法综合了各种导引术以及保健功夫。因为厕所、浴室不适合炼气，所以纯粹是用来活络肢体，锻炼体能，方法如下:

(1)第一招关节运动:进入浴室，在刷牙洗脸之前，先转动全身关节，依照肩、腰、膝盖、脚踝的顺序，每个关节转一转，类似龙游功，这些动作被武术家叫作“五柔”，也就是柔化五个重要关节，是练武前必做的暖身动作，其目的在于让关节松动、润滑。但转关节的动作不必过大，颈部尤其不可大力转动，只须以缓慢的动作向上、向下、向左、向右转头看即可。

(2)第二招快速闪腹:在挤好牙膏，将牙刷伸进口中刷牙时，即一面刷牙，一面将肚皮快速凸凹闪动。腹腔里有神经丛，闪动肚皮可借由阴阳相吸相斥的作用强化神经系统;而且“肚为肉之土”，肌肉从肚皮老起，人到中年如果出现鲔鱼肚，全身肌肉就会一天一天地松垮下来。日本人经过研究，称腹压为“第二心脏”，腹压越强，腹部的静脉血也就越容易返回心脏。经常闪动腹部可以增强腹压，保持肚皮的年轻与弹性，相当有益健康。

(3)第三招左右转身:刷完牙，扭开水龙头等待放洗脸水时即开始动作。两手握拳，曲肘，手臂抬起约与肩膀同高，吸满气后闭气，小腹绷紧，脚掌抓地，然后全身用劲，上半身左右来回扭转(如图8-1)。这一招综合了八段锦里的“五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，攒拳怒目增气力”三招的功能，其要领是肩背必须绷紧用力。我们平常会感到身体笨重无 因血气周行变

缓，如果我们经常往全身贯劲运气，体能就不易衰退。这一招还可以附加《八卦行功法》的“左右辘轳转”:曲左臂，左肩连臂旋转;再曲右臂，右肩连臂旋转。两臂一起转也可以，旋转次数不拘。

图8-1 左右转身

(4)第四招平膝抬腿:做完第三招，紧接着就做这一招，双腿轮流上抬至大腿与地面平行。以生理而言，人体全身约有500条肌肉，三分之二集中在下半身，人过了60岁，上半身肌力仍保持在七成左右，而下半身的肌力却只剩四成，故曰“叶黄根先败，人老足先衰”，腿脚是人的根，腿脚有力，腰骨脊椎就健康挺直。最近流行快步健走，健走时如能脚掌、脚趾抓地，即可导气下行，效果加倍。

(5)第五招弯腰摩脸:做完第三、四招，洗脸水大概也放满了。开始洗脸的时候，双脚并拢用力挺直，用日本人弯腰鞠躬的姿势将脸趋近脸盆，用意在做背部拉筋，以助背气通行，但这个动作不要做得太紧绷，以免伤了脊椎。洗脸时不管你有没有抹肥皂，这时候十个指尖要用劲，以转小圈圈方式按摩脸部，整张脸的每一个角落都要按到，因为脸上的穴道、神经节点很多，通往全身各处，按摩脸部对健康大大有益。

(6)第六招锻炼手指:在拧毛巾时，手指要用劲，尽力将毛巾拧干，想象你是国税局的查税人员，一点税都不遗漏。毛巾拧得干，表示你的力气尚可运到神经末梢。古时候的员外、寨主没事就玩弄手中的铁胆，目的即在锻炼指掌，手掌上也布满穴道，常练能加强内脏的功能。

医学家发现，人到了65岁，肌力开始以每年2%的比例下降，人会感觉身体越来越重，行动越来越不灵活，实际上许多人到了四十几岁就感觉体力明显走下坡了。汉代名医张仲景在《金匮要略》一书中说:“四肢才觉重滞，即导引吐纳，勿令九窍闭塞。”觉得身体笨重不灵活就表示气衰，这时就要赶快运动，如果练习气功当然更好。

养生贵在持久，上面介绍的“养生洗脸操”，包含了六七个动作，全部在刷牙、洗脸的时间内完成，完全没有多占任何时间，你似乎没有理由推托没时间运动了吧?这里特别要指出:当你在练洗脸操的时候感觉到有点使不上力气，就表示体力比昨天差了，这时就必须多做几下，将体力调整回来。这些动作看似简单，若一辈子不停地练，必定获益无穷。如果你七八十岁还可以做这些动作，那就老而弥坚了。

医学检测显示，人在25岁以前，由于脑内能生产中和自由基的解毒酵素SOD(superoxide dismutase)，称为超氧化物歧化酶，所以激烈运动没有关系，25岁以后生产SOD的能力减低，毒素容易积存体内，因此运动量不能太大。现代人上健身房，适度运动即可，许多三四十岁的人为了减肥或雕塑肌肉，还拼命运动，以致造成过劳，反而对健康不利，老年人更要避免激烈的运动。

《丹阳真人语录》说:“守气妙在乎全精，尤当防于睡眠。”我们的身体最好经常保持精力充沛的状态，而睡眠的功能正是养精蓄锐，必须特别重视。台湾地区有一首儿歌:“囡仔囡囡困，一眠大一寸。”婴儿在睡眠时正是快速生长的时候，所以婴儿总是吃了睡，睡了吃。

我提出的两套功夫:“养生洗脸操”是用在活络气血筋骨,“养生睡功”则是为睡眠做一些前导工作，用意在提高睡眠品质，以利身体补养作用顺利进行。在古代道家里面，最善睡功的当数五代的陈抟，其睡功称为“蛰龙法”，睡觉等于人定，常一睡百余日不起，但现代人可没有那么悠闲。此外，《性命圭旨》介绍了“卧禅法”，《赤凤髓》也介绍了“华山十二睡功总诀图”，但我认为，睡功的最高境界还是《太平经》所说的“平气徐卧与一相守”，看似简单其实最难，其诀窍需要很高的功夫才有办法运用。

古人的睡功大都是“睡如弓”，采取右侧卧，人身左动右静，右侧卧是很符合生理规律的，利于左阳向右阴流动;而且心脏在左边，右侧卧不致受到挤压，清代养生家曹慈山说右侧卧还可以“舒脾之气”。我因为工作忙，平日常抽不出时间练功，所以花很多心思研究睡功。现在我介绍一套“养生睡功”，但这套睡功采取的姿势是仰卧，古称“环阳睡功式”，是将隋代医家巢元方的一招仰卧导引术改良而来的，用意在使身体容易放松，利于人睡，久练可以防病健身。其功法简易，人人可学，方法如下:(1)上床前先活络筋骨两三分钟，做做柔软操、摇摇呼啦圈或仰卧起坐、伏地挺身都可以，最好直到身体有点发热。

(2)预备式:上床平躺，双脚打开与肩同宽，双掌虎口交叉置于腹部，两手大拇指刚好压在肚脐上(如图8-2)。全身放轻松，从头到脚检查一遍，要仔细感觉全身是否真的放松了，这个步骤很重要，因为身体的任何一个部位没有放松，都会聚气在上面，影响睡眠。呼吸方法分两段，分别说明:

图8-2 睡功预备式

a第一段呼吸:双脚脚掌上半段竖直与小腿成90度(如图8-3)，吸气时用心去感觉左边鼻孔进气;呼气时用心去感觉右鼻孔出气。一吸一呼算一次，一共要呼吸11次，但一吸一呼之间不能间断。人身白天阳主事，左鼻较通;夜里阴主事，右鼻较通，这个现象正显示我们身体里行气的时辰阴阳变化。这里采取的“左吸右呼”，是参用密宗的“九节佛风”功法，道家称行气任督两脉为“子午周天”，行气左右两脉为“卯酉周天”。气的流动会因意识的指挥产生惯性作用，第一段呼吸用意在将气导向身体的右边，而右边正是夜间身体排浊的方向，可使排浊工作顺利进行。脚掌竖直的目的则在于发动涌泉穴，而且这个动作还会牵动阴窍，以利导气下行。

熬夜及失眠最伤身

太极图一半白一半黑，白主阳、主动、主白天;黑主阴、主静、主黑夜。日夜的时辰和我们身上血气的运行息息相关，中医称之为“子午流注”。晚上11点到凌晨1点(子时)，太极图刚好走到白色的尾巴部分，也就是阳要归零，但是黑色部分的阴气却是最大。换句话说，子时阴极盛，阳极弱;相对而言，午时则是阳极盛，阴极弱。炼气就是在盗抢天地的气，所以要趁气衰弱的时候才抢得过它。因此，子时阳电弱，吸阳电要在子时;午时阴电弱，吸阴电要在午时，此即道家所言“子时坎中有一阳之气，午时离中有一阴之气”的道理。

因为子时阴盛，阴主静，所以白天我们身上所产生的脏气会在这个时候沉淀下来。物极必反，子时过后，阴盛极而衰，阳衰极而萌，阳就会把脏气往下推，第二天早上放个屁或上个厕所，脏气就排出去了。

但是，如果熬夜不眠，夜半脏气没有沉淀，便又循环到身上来，等于脏气没有新陈代谢。熬夜的人都有共同的感觉，第二天头脑昏沉、口干口臭，浑身燥气，痘痘也冒出来了，有的人甚至还会出现熊猫黑眼圈。医学家发现，熬夜会使身体的代谢率降低42%，而浊气的累积更严重、更伤身。

我们的身体白天处于“战争”状态，晚上则是“整补”时间。白天我们的六识一一眼、耳、鼻、舌、身、意全开，用来应付工作及一切活动，不论是看、听、说还是想，每一个动作都会耗气耗能;睡眠时，六识全闭，暂时切断耗气的管道，身体交由自律神经系统运作，进行清洁补给工作，所以白天醒时和夜里睡时的脑波不一样。白天阳气盛，白天睡觉时间过长，阳气进入身体过多反而令人头昏脑涨，全身发软。

在夜晚睡眠这段期间，我们的身体开始生长、造血、充气、修补以及排毒，尤其排毒是很重要的一个步骤，亥时(21~23点)免疫系统(淋巴)排毒;子时(23~1点)肝脏排毒;丑时(1~3点)胆腑排毒;寅时(3~5点)肺脏排毒;卯时(5~7点)大肠排毒;此外，自子时起小肠、脊椎开始造血。可以说，整个晚上我们的身体都在忙碌，如果熬夜不休息，就会扰乱身体整补工作。

《丹阳真人语录》说:“守气妙在乎全精，尤当防于睡眠。”我们的身体最好经常保持精力充沛的状态，而睡眠的功能正是养精蓄锐，必须特别重视。台湾地区有一首儿歌:“囡仔囡囡困，一眠大一寸。”婴儿在睡眠时正是快速生长的时候，所以婴儿总是吃了睡，睡了吃。

我提出的两套功夫:“养生洗脸操”是用在活络气血筋骨,“养生睡功”则是为睡眠做一些前导工作，用意在提高睡眠品质，以利身体补养作用顺利进行。在古代道家里面，最善睡功的当数五代的陈抟，其睡功称为“蛰龙法”，睡觉等于人定，常一睡百余日不起，但现代人可没有那么悠闲。此外，《性命圭旨》介绍了“卧禅法”，《赤凤髓》也介绍了“华山十二睡功总诀图”，但我认为，睡功的最高境界还是《太平经》所说的“平气徐卧与一相守”，看似简单其实最难，其诀窍需要很高的功夫才有办法运用。

古人的睡功大都是“睡如弓”，采取右侧卧，人身左动右静，右侧卧是很符合生理规律的，利于左阳向右阴流动;而且心脏在左边，右侧卧不致受到挤压，清代养生家曹慈山说右侧卧还可以“舒脾之气”。我因为工作忙，平日常抽不出时间练功，所以花很多心思研究睡功。现在我介绍一套“养生睡功”，但这套睡功采取的姿势是仰卧，古称“环阳睡功式”，是将隋代医家巢元方的一招仰卧导引术改良而来的，用意在使身体容易放松，利于人睡，久练可以防病健身。其功法简易，人人可学，方法如下:(1)上床前先活络筋骨两三分钟，做做柔软操、摇摇呼啦圈或仰卧起坐、伏地挺身都可以，最好直到身体有点发热。

(2)预备式:上床平躺，双脚打开与肩同宽，双掌虎口交叉置于腹部，两手大拇指刚好压在肚脐上(如图8-2)。全身放轻松，从头到脚检查一遍，要仔细感觉全身是否真的放松了，这个步骤很重要，因为身体的任何一个部位没有放松，都会聚气在上面，影响睡眠。呼吸方法分两段，分别说明:

图8-2 睡功预备式

a第一段呼吸:双脚脚掌上半段竖直与小腿成90度(如图8-3)，吸气时用心去感觉左边鼻孔进气;呼气时用心去感觉右鼻孔出气。一吸一呼算一次，一共要呼吸11次，但一吸一呼之间不能间断。人身白天阳主事，左鼻较通;夜里阴主事，右鼻较通，这个现象正显示我们身体里行气的时辰阴阳变化。这里采取的“左吸右呼”，是参用密宗的“九节佛风”功法，道家称行气任督两脉为“子午周天”，行气左右两脉为“卯酉周天”。气的流动会因意识的指挥产生惯性作用，第一段呼吸用意在将气导向身体的右边，而右边正是夜间身体排浊的方向，可使排浊工作顺利进行。脚掌竖直的目的则在于发动涌泉穴，而且这个动作还会牵动阴窍，以利导气下行。

图8-3 睡功第一段呼吸

b.第二段呼吸:脚掌回归原位，恢复预备式姿势。第二段呼吸采用腹式呼吸，呼吸要比平常慢两三倍，吸气、呼气要均匀，一吸一呼之间不能中断。吸气时小腹凸出，吐气时小腹凹下，但在小腹一凸一凹之间，心意要跟着肚皮与手掌的接触点一上一下移动，不能离开。以这种方法持续呼吸，一直到不知不觉睡着为止。

肚脐四周围绕着一整圈的动脉，并有脐静脉通往脊椎。我们睡觉时本来就惯用腹式呼吸，练这套养生睡功，当我们的心意注视肚皮时，能促进胎元和命门的相吸相斥，产生能量，以便与睡眠时脑波导入身体的能量接轨。练睡功的用意在清除身上的电阻、气阻，让身上的电场顺向同步，所以全身不可以有任何一块肌肉处于紧张状态。睡功练得好，入眠后我们的身体等于整夜都在练功。上述功法同时导引身体左阳与右阴产生对流循环，以助浊气下排。这套养生睡功包含许多功理，功法简单，也不占时间，人人都可以练。

名医孙思邈有一招“鸡鸣时起，就卧中导引”的秘招，清晨醒来时先不急着起床，这时候大地万籁俱寂，身体也没有噪诉，共振度高，全身的气一催就动，炼气效果特佳。这时还可以伸伸懒腰，刚睡醒身上的气脉还很通畅，花个两三分钟赖在床上用劲让肢体尽量伸展，对通气活血很有帮助。猫、狗起床都会伸懒腰，人们太忙所以把这个本能动作忘记了。总之，在任何时间都不要放过锻炼身体的机会。

我是个标准的足球迷，四年一度的世界杯我是每一场都不放过的。2006年的世界杯在德国举行，因时差的关系有些场次安排在凌晨三点开踢，一个多月下来我经常熬夜看球。球赛进行当中，我就发觉胸腹之间浊气越来越盛，不得不一面看球，一面分点心思运功排浊，练一会儿放一两个长屁之后就感觉舒服多了，也不影响第二天的工作。

根据美国安眠药学会的统计，光是美国就有3000万人服用安眠药，服用安眠药的副作用很多，还会引起梦游。杜克大学近来使用谈话治疗，产生不错的疗效，这个原理就像巴赫作《哥德堡变奏曲》让伯爵睡前听一样，目的是让失眠的人转移注意力而入眠。我在前文提过，我们在思考时会有一条无形的电线将心和脑连在一起，听话、听音乐的时候这条线就会暂时切断。换句话说，切断心脑联机，让脑部关机，即是治疗失眠最主要的步骤。宋代蔡季通在《睡诀》中说:“早晚以时，先睡心，后睡眼。”上床、起床要定时，上床前不要想心事，才会有良好的睡眠品质。