防治高血压饮食方案-得舒饮食

刘秀广

　　根据2025年《美国新闻与世界报道》发布的最佳饮食排行榜，得舒（DASH）饮食在“最佳整体饮食”中排名第二，同时荣获“最佳心脏健康饮食”和“最佳高血压饮食”双料冠军。这一饮食模式因对血压控制、心血管健康及体重管理的显著益处，成为高血压患者及追求健康生活方式人群的优选方案。

　　《中国高血压防治指南》（2024年修订版）建议高血压患者，可采用得舒饮食，DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension（防治高血压饮食方案）的缩写，是1997年美国国立卫生健康研究院为控制高血压，按照三低四高（低盐、低脂、低糖，高钾、高镁、高钙、高膳食纤维）原则特定设计的饮食模式，通过调整食物比例，来改善血压和代谢，逐渐扩展到了防治高血压、糖尿病、心脏病和中风等慢性疾病。

　　得舒饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。标准DASH最快14天就可以起到降压作用，坚持得舒饮食能够有效降低心血管事件和全因死亡风险。

得舒饮食的四项原则

（1）足量吃：蔬菜、水果、低脂乳制品；

（2）适量吃：全谷物、根茎类、鱼禽肉、坚果类；

（3）控制吃：钠/盐、红肉、甜品、含糖饮料；

（4）减少吃：饱和脂肪（猪油、奶油）、反式脂肪酸（植脂末、起酥油）、胆固醇（肥肉）。

得舒饮食的食物构成

（1）谷类：6-8份/天，包括米饭、面包、燕麦、玉米、土豆等。

（2）蔬菜：4-5份/天，约为400-500克，半数以上为深色蔬菜，选择含钾和镁较高的蔬菜，比如、芹菜、菠菜、空心菜、油麦菜、羽衣甘蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、苦苣菜、胡萝卜等。

（3）水果：4-5份/天，包括苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、哈密瓜等。1个中等大小的苹果约为1份，每天约400克水果。

（4）奶类：2-3份/天，1份约236毫升，包括牛奶、酸奶以及无脂或低脂奶酪等。

（5）蛋白质：6-8份/天，包括鱼、家禽、里脊、豆类。1份约为30克煮熟的瘦肉，少吃红肉（猪、牛、羊）及内脏类，多选白肉（鸡、鸭、鱼肉、虾）。

（6）坚果：1份/天，每次约15克坚果（花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果）。

（7）油脂：2-3份/天植物油，像是色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等都不错，1份约为10克。

（8）盐和糖都要控量，盐控制在5克以内，糖最好不吃。

（9）建议男性控制每天饮酒量不超过2杯，女性每天1杯以下（1杯约100ml）。

（10）并未对咖啡因的摄入做出明确限制。