【德育园地青春篇之国庆专刊】自我调节、管好情绪=赢一半青春期！简单技巧帮你少焦虑、少吵架

白沙芙蓉田学校 符方东

背景

　　当今社会学业为重，对学生心理造成巨大压力。而情绪管理是青春期心理成长的核心能力，直接影响学业专注度、人际关系质量，甚至长期性格养成，是避免焦虑、叛逆等问题的关键。

影响

　　青春期激素波动大，情绪易极端化，若缺乏管理能力，可能导致冲动行事（如和家人争吵、放弃学业），或长期压抑引发心理问题。反之，会让你更从容应对学业压力和人际矛盾。

管理技巧 情绪暂停法

　　感觉愤怒、委屈等情绪要爆发时，立刻对自己说“暂停”，然后做3件简单小事（如喝口水、看窗外10秒、摸一下口袋里的物品），用物理动作打断情绪失控的连锁反应。

情绪标签法

　　当情绪混乱时，试着用具体词语给它“贴标签”，比如“这不是‘天塌了’，只是‘考试没考好的失落’”“这不是‘所有人都针对我’，只是‘和朋友吵架的委屈’”，精准定义情绪能快速降低其冲击力。

5分钟转移法

　　被负面情绪困住时，强制自己做一件能专注5分钟的小事，比如整理书桌、跟着视频跳一段简单舞蹈、拼10块拼图，用短暂的注意力转移，给情绪“降温”。

精准找词实操步骤 第一步：先定位“身体信号”

　　先忽略脑海里的混乱想法，专注感受身体反应。比如“心跳很快、手攥紧了”可能对应“愤怒”，“胸口发闷、不想说话”可能对应“委屈”，“心里发慌、坐不住”可能对应“焦虑”，用身体感受缩小情绪范围。

第二步：用“基础情绪+具体事件”组合

　　先确定“喜、怒、哀、怕”这4种基础情绪，再叠加具体场景。比如不说“我好难受”，而是拆成“因为和朋友约好被爽约，所以我感到失望”，或“因为被老师当众批评，所以我感到尴尬”，这样能让情绪标签更精准。

第三步：用“程度词”细化

　　若觉得情绪介于两者之间，加程度词区分。比如“有点生气”和“非常愤怒”不同，“有点失落”和“特别难过”也不同，试着说“这次没选上比赛，我是‘有点遗憾’，不是‘彻底沮丧’”，进一步锁定准确情绪。

　　能平静表达愤怒的人，才是最厉害的人。稳定了情绪，智商才有上场的机会。