<p class="ql-block">水平一体质测试跳绳家庭作业</p><p class="ql-block">安全准备（家长完成）</p><p class="ql-block">[] 确认饭后40分钟以上</p><p class="ql-block">[] 检查孩子身体无不适症状</p><p class="ql-block">[] 仔细检查跳绳质量（重点检查：是否为实心材质、绳体有无破损、手柄是否牢固）</p><p class="ql-block">[] 如发现空心、破损或质量差的跳绳·请立即更换合适的跳绳是成功的基础，请为孩子准备质量合格的实心跳绳，避免使用过轻的空心塑料绳。</p><p class="ql-block">[] 调整跳绳长度（双脚踩绳柄至胸口）</p><p class="ql-block">[] 清理3米×2米安全区域</p><p class="ql-block">[] 穿着防滑运动鞋，鞋带系紧</p><p class="ql-block">[] 家长全程在场监护</p><p class="ql-block">一、热身活动（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 关节激活（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 左手腕转动：15秒</p><p class="ql-block"> · 右手腕转动：15秒</p><p class="ql-block"> · 左脚踝转动：15秒</p><p class="ql-block"> · 右脚踝转动：15秒</p><p class="ql-block"> · 膝关节转动：15秒</p><p class="ql-block"> · 肩部转动：15秒</p><p class="ql-block">2. 动态热身（1.5分钟）</p><p class="ql-block"> · 原地高抬腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 原地后踢腿：30秒</p><p class="ql-block"> · 无绳模拟跳：30秒</p><p class="ql-block">二、核心训练（9分钟）</p><p class="ql-block">1. 基础训练（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 摇绳练习（不跳）：1分钟</p><p class="ql-block"> · 节奏跳练习：2分钟（20个/组，完成3组）</p><p class="ql-block">2. 技能提升（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 连续跳10个挑战：完成4次</p><p class="ql-block"> · 45秒持续跳：1组</p><p class="ql-block">3. 能力测试（3分钟）</p><p class="ql-block"> · 1分钟计时测试：完成2组</p><p class="ql-block"> · 组间休息：2分钟</p><p class="ql-block">三、整理放松（3分钟）</p><p class="ql-block">1. 慢走调息：1分钟</p><p class="ql-block">2. 静态拉伸（2分钟）</p><p class="ql-block"> · 扶墙小腿拉伸：左右腿各20秒</p><p class="ql-block"> · 坐姿体前屈：30秒</p><p class="ql-block"> · 大腿前侧拉伸：左右腿各20秒</p><p class="ql-block">重要提示:</p><p class="ql-block">•破损、空心的劣质跳绳会严重影响训练效果，请务必及时更换</p><p class="ql-block">•如孩子体力不支，可适当延长休息时间</p><p class="ql-block">•训练中保持正常呼吸，不要憋气</p><p class="ql-block">•所有动作以孩子能承受的范围为准</p><p class="ql-block">•合适的跳绳是成功的基础，请为孩子准备质量合格的实心跳绳，避免使用过轻的空心塑料绳。</p>