🌈同心同行同赢---《非暴力沟通》晨读集锦

💖爱己者方爱人

真正的爱，从来都是先照亮自己，再温暖别人

焦虑的人，把爱变成了牵绊

从容的人，把爱变成了支撑

自私的人，把爱变成了交换

豁达的人，把爱当成了成全

急躁的人，用爱催着对方跑

耐心的人，用爱陪着对方走

敏感的人，把爱变成了猜忌

笃定的人，把爱变成了信任

狭隘的人，用爱圈住对方的世界

开阔的人，用爱托举对方的视野

缺爱的人，把爱当成了救命稻草

自爱的人，把爱当成了锦上添花

所有治愈，都是自愈。

在如今焦虑遍地的当下，我们比以往任何时候都需要一颗能自我愈合的心，不卑不亢，不慌不忙，以合适的节奏，自在生长。

☘️曾听过一个故事。

有人问佛：“佛有智慧，为何不将我们这个世界变得更好？为何不来度我们？”

佛说：“我救不了你，人是未来佛，佛是未来人，人只可自救，自救即可成佛。”

🎉🎉🎉

2025年9月22日，好学的祁大哥想购买《非暴力沟通案例》，我重翻《非暴力沟通》，准备10月份共读《非暴力沟通》。

感谢有你们同行:一个人走得快，一群人走得远。

2025年10月9日美好的一天从晨读开始

《非暴力沟通》作者卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，1984年，他成立了非暴力沟通中心（CNVC），指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年，他荣获地球村基金会颁发的和平之桥奖。

☘️什么是暴力沟通？

战争、打架、破口大骂……这是暴力，大家公认的，其实远不止这些。

😓听听以下这些沟通语句：

老公对老婆：“就你事多，你到底能不能快点啊！”

老婆对老公：“喝，喝，就知道喝，你喝死算了！”

老师对学生：“你笨死了，我怎么才能教会你呢！”

上级对下级：“你一天到晚迟到，是不是要我送你一个闹钟？” …

👉🏽试问:上面哪句你听了不难受？

指责、嘲讽、否定、说教、随意评价、贴标签、任意打断，无处不有……，而我们就生存在这样一个痛苦的暴力沟通的世界中。

情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。

☘️什么非暴力沟通？

非暴力沟通是一种充满爱的沟通方式，旨在不断提醒我们要专注于彼此的感受、需要和请求。

☘️非暴力沟通的四要素

1、观察(事实)

学会区分事实和评论，事实是最不容易引起对方反弹的东西，而评论往往带有情绪

应用场景

😂小张一周迟到三次→事实

😓小张是个坏员工，不好好工作→评论

2、感受

难过、痛苦、孤独、慌乱、开心等都是感受体会和表达感受，而非评判，当你能表达自己的感受，才能和别人沟通你的真实想法

应用场景

😂“你每天十一点后才回家，让我很难过/很孤独”→说感受

😓“我觉得你根本不照顾咱们家，我觉得你把咱们家当旅馆”→说想法

3、需求

找到感受的根源，体会他人和自己的感受，而非责备自己或他人

应用场景

😂“我希望你每周能够有三天早点回家”→提需求

😓“你最好别回来”。→泄愤

4、请求帮助

明确谈话的目的，越具体越好，说出你想要什么，而不是说不要什么;提出了要求以后，请求对方反馈。

应用场景

😂“我希望你以后能够每周跟我吃两次饭，给我送一次花”→可执行请求

😓“你以后对我好一点”→模糊请求

10月10《非暴力沟通》

🎉一困惑就出门，出门是你最好的行动，行动带来意外。

第一章让爱融入生活

一、非暴力沟通的四要素

🌸首先，留意发生的事情。

我们此刻观察到什么?不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

🌸接着，表达感受。

例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

🌸然后，说出哪些需要导致那样的感受。

🌸第四个要素-提具体的请求:

这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

☘️借助非暴力沟通四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

☘️非暴力沟通的另一方面是借助四要素关切地倾听。非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它所包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达，所以倾听是非暴力沟通的重要方式。

我们首先通过体会他人此刻的①观察、感受和需要，与他们建立联系，②然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

💖保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直至情意相通:

我此刻的观察、感受和需要是什么，为了改善生活，我的请求是什么

你此刻的观察、感受和需要是什么;为了改善生活，你的请求是什么……

使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。

⚠️非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。

非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

二、非暴力沟通的运用

无论自我对话、与人交谈，还是小组讨论，非暴力沟通都能使我们心存爱意。因此，它适用于各个层面的交流和各种环境:

亲密关系家庭学校

组织机构

心理疗法及精神辅导外交和商业谈判

任何性质的争论和冲突

📚非暴力沟通无处不在:有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。

三、练一练

情境:你一回到家，推开门，看到15岁儿子把脏袜子到处扔，咖啡桌下两只，电视柜房子三只，一肚子火，为了家庭和谐，如果用"非暴力″四步来沟通，看看怎么说？

📚举例:一位母亲可能对她处于青春期的儿子说:“儿子，①妈看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，②我不太高兴，③因为我看重整洁。”④“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机?”

10月11日美好的一天从晨读开始

在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。

☘️☘️☘️作者卢森堡博士的巜非暴力沟通》的实例

👉🏽“杀手”“杀孩子的凶手”“谋杀犯”

卢森堡博士曾在伯利恒德黑萨难民营中的一个清真寺讲解《非暴力沟通》，听众是巴勒斯坦的穆斯林男子，大约有170人。而那时巴勒斯坦人对美国人的态度并不友好:博士来难民营的路上，看到几个前一天晚上射入难民营的催泪弹弹壳。每个弹壳上，“美国制造”这几个字都十分醒目。他知道，对于美国供应催泪弹和其他武器给以色列，这些难民心中充满愤怒。

演说的时候，他突然注意到，听众中传来一阵低沉的声音。他的翻译提醒卢森堡博士:“他们正低声议论你是美国人!”

此时，一位男子站了起来。他冲着博士使劲喊道:“谋杀犯!”许多人立即随声附和，大喊:“杀手!”“杀孩子的凶手!”“谋杀犯!”

十分幸运的是:卢森堡博士能够全神贯注地体会那个男人当时的感受和需要。

☘️☘️☘️

下面是对话内容摘要:

🍭我:“你生气是因为你想要(说需要)我的政府改变它使用资源的方式吗?”(我不知道我猜得对不对，但关键是，我确实关心他的感受和需要。)

他:“天杀的，我当然生气!你以为我们需要催泪弹?我们需要的是排水管，不是你们的催泪弹!我们需要的是房子!我们需要建立自己的国家!”

我:“所以，你很愤怒(说感受)，你想要一些支持来改善生活条件并在政治上独立?”

他:“你知道我们带着小孩在这里住27年是什么感觉吗?你对我们长期以来的生活状况有一点点认识吗?”

我:“听起来，你感到绝望。(猜感受)你想知道，我或别人是不是能够真正了解这种生活的滋味?”

他:“你想了解吗?告诉我，你有孩子吗?他们上学吗?他们有运动场吗?我儿子病了!他在水沟里玩耍!他的教室里没有书!你见过没有书的学校吗?”(说需求)

我:“我注意到，你在这里培养孩子，是多么地痛苦!(说感受→看见即疗愈)你想告诉我，你所要的正是所有父母想给孩子的--好的教育以及健康的环境来让他们玩耍和成长……”

他:“不错，这些是最基本的(需求)。人权-你们美国人不是说这是人权吗?何不让更多的美国人来这里看看你们给这里带来了什么样的人权!”

我:“你是希望(说请求)更多的美国人了解你们巨大的痛苦，并意识到我们政治活动的后果吗?”

🌸🌸🌸

他们的对话持续了将近二十分钟，对方一直在表达痛苦，而卢森堡博士倾听他每句话所包含的情感和需要。他主动帮助我了解他的心灵以及深深的不幸。卢森堡博士并不将他的话视为攻击，而当作来自人类同胞的礼物。

当这位先生感到博士领会了他的意思，他开始愿意听博士说他来难民营的目的。

一个小时后，这个原来称博士为谋杀犯的男子，邀请博士去他家享用丰盛的斋月晚餐。

10月13日《非暴力沟通》

第二章 是什么蒙蔽了爱？

🌻蒋勋老师说:语言是我们口腔里的珍珠。

我说:有些人的语言似普通玻璃渣，带尖带刺，是暴力的😂

所以人人要学《非暴力沟通》，非暴力沟通四要素

🌸1、留意发生的事情。

我们此刻观察到什么?不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

🌸2、表达感受。

例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

🌸3、说出哪些需要导致那样的感受。

🌸4、提具体的请求:明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

🎉借助非暴力沟通四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

🎉非暴力沟通的另一方面是借助四要素关切地倾听。

📚蒋勋老师认为暴力有两种。

🌸一种是一看就知道的暴力。

比如

战争、打别人、泼口大骂…是最容易被发现的暴力。

🌸另外一种是看不出来的暴力，会伪装成另外一种情感。

☘️比如:打是亲骂是爱，

比如:有些母亲对孩子的爱，以我是为你好的名义，其实是在控制你。

👉🏽当爱过了头，其实就会演变成一种暴力的行径。

《语言与暴力的关系》是科罗拉多大学心理学教授0.J.哈维(0.J.Harvey)的研究课题。

🍎研究结果表明:

语言与暴力关系:暴力词语的使用频率越高，暴力事件就越频繁。

👉不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方，至少大部分暴力的根源都是如此。

🌾在评价时，我们也往往侧重于分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要，便让爱受到了蒙蔽。

👉🏽生活中，是什么蒙蔽了爱？

某些语言和表达方式，虽致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此关系疏远，甚至造成伤害，形成负面影响，这些语言和表达方式被称卢森堡博士称为"异化的沟通方式″。

👉🏽他认为"异化的沟通方式"蒙蔽了爱，让我们难以体会到心中的爱。

练一练

1、回忆自己曾说过的以"我是为你好"的名义，对孩子或他人说过的话

2、体会一下"爱是否在传递"

10月14日《非暴力沟通》

第二章 是什么蒙蔽了爱？

📚常见的异化的沟通方式有

👉🏽1、道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。

例如:

你的毛病是你太自私了

他对人有成见

这是不恰当的…

🌾批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

👉🏽请看下面我们耳朵常听到的语言

如果老师布置的作业我不想做，会被老师评价“太过分了”。

如果有人开车横冲到我前面，他会被你车上的家人评判为“混蛋”。

如果我达不到自己的期待，我也会觉得自己"有毛病″。

如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了"。反之，如果我想多一些体贴，那她"冷漠得像个木头”。

如果同事更关心细节，他就是“有强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

听了这些话什么感觉？

👉对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。暗含着我们的价值观及需要的评论很可能会招来他人的敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

🍎注意:不要将价值判断与道德评判混为一谈。

什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。

例如，我们会欣赏诚实、自由以及和平的价值。

☘️看到不符合我们价值观的行为，下面两种语言表达，请你对比一下👇

表达1、暴力是不好的。杀人者是邪恶的。→这是道德评判，在指责他人。

表达2、对于使用暴力来解决问题，我很担心;我主张通过其他方式来解决冲突。→这是价值判断，说出我们的价值观，就事说事，说感受，提要求，不指责他人，不得罪人😂

🍎苏菲派诗人鲁米写道:“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。”

👉🏽2、进行比较

比较也是评判的一种形式。比较会让生活变得悲惨，让人的心情极为低落。

《让自己过上悲惨生活》作者丹.格林伯格诙谐地说过:如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

☘️用比较的方法来教育孩子是常见的场景:

例如:用“别人家的小孩”来批评自己的孩子，这种与他人比较的沟通方式容易给对方造成内心创伤，进而发展出暴力沟通。

练一练

1、找一句我们在生活中"道德评判″和"比较″的语句

2、试着用"非暴力沟通″来改写一下

10月15日《非暴力沟通》

第二章 是什么蒙蔽了爱？

👉🏽3、回避责任→被"逼"…

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。我们无法强迫他人按我们的期待生活。

👉回避责任常见语言表达

①"不得不…”

例如:“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。

②"你让我…”

例如:“你让我伤透了心。"此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

👉"回避责任″的常见理由如下:

a)·受说不清楚的力量驱使。

我为什么打扫房间?

一因为我不得不做。

b)我们的个人情况、成长历程、自我形象等。

我为什么喝酒?

-因为我是个酒鬼。

c)其他人的行为。

为什么我要打自己的小孩?

一因为他跑到街上去。

d)上级的命令。

我为什么要欺骗顾客?

=因为老板叫我这样做。

e)同伴的压力。

我为什么要抽烟?

一因为我所有的朋友都抽烟。

d)机构的规章制度及政策

为什么我要将你停职?

因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做。

f)性别角色、社会角色或年龄角色

为什么我必须做我讨厌的工作?

因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。

g)无法控制的冲动

我为什么吃巧克力?

因为吃巧克力的冲动征服了我。

🍎我们可以用负责任的语言"我选择…因为我需要(我想)…"代替回避责任的语言。

例如:

👉逃避责任的语言表达:

“我讨厌评级，但是学区政策让我不得不评级。"

🍎负责任的语言表达:

“我选择评级，是因为我想保住工作"

🌾🌾🌾很显然用负责的语言表达:我选择…，因为…会让自己更能体会到自己需要，让自己拥有富足心态，而非"不得不"，"被逼"的匮乏心态。

练一练

1、造句:我讨厌…但我不得不…

2、把上面话改为:我选择…，因为我需要(我想…)

并体会感受上的区别

10月16日《非暴力沟通》

第二章 是什么蒙蔽了爱？

"异化的沟通方式″之

4、强人所难

威胁他人必须听从自己的话，这也是生活中最常见的暴力来源。

我们对别人的要求往往暗含着威胁:如果不配合，他们就会受到惩罚。

在我们的社会中，这是强者常用的手段。盛气凌人并无济于事。

👉🏽我们如果通过惩罚来教训他们，他们迟早也会想出办法来对付我。

杀鸡给猴看，猴也学会杀鸡。

以牙还牙，以眼还眼

不是不报，只是时候未到😂😂😂

5、与一个想法有关:有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。

这个想法往往表达为“应当”"不应当""不得不″。

当我们说“他应当为他所做的事情受到惩罚”。这种说法中有一个想法:有些人是“坏人”，应该通过惩罚让他们感到后悔并重新做人。

然而，如果当一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非为了逃避惩罚，那他的行为才会符合所有人的利益。

🍎当我们专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下，而是更好的自己。

🍎当我们关注自己和他人的需要时，评价才可能是非暴力的。

🍎小结

人天生热爱生命，乐于互助。

异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。

👉异化的沟通方式→通俗的暴力沟通

1、道德评判 它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。

2、比较 进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。

3、回避责任 会淡化我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。

4、强人所难 会造成心灵的隔阂。

5、一个想法:应该… 必须…

一旦认为“某人应当受到惩罚”，使我们难以体会到心中的爱。

应该→绝对化思维，就是非黑即白，黑白之间还有无数个灰色地带。

如果把对、错看成线段两端点，对错之间有无数个点，所以遇事不能简单一分为二，如果你一定要分，建议在"二"中再一分为二，一生二，二生四，四生八…，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦图中:阴中有阳，阳中有阴，沟通中你悟到此道，那你一定不会那么"二"了😂😂😂

练一练:

1、写一句带"威胁"他人的话和"应该"…话

2、体会一下有没有"爱"在流动

10月17日 补充: 是什么蒙蔽了爱？

爱是一种感受力，有时对方明明付出了爱，但你接受不到爱，如鸡同鸭讲，同样会蒙蔽了爱。

了解自己和配偶爱的语言是婚姻长治久安的关键😂

🔗爱有五种语言

🌸A 肯定的言词

包括用赞赏、鼓励、仁慈的话语、谦和的话语，向对方表达你的欣赏和肯定。当我们听到肯定的言词的时候，我们往往就会得到激励，而且愿意回报。

肯定的言词包括什么呢？

❤️首先是赞赏。

类似“唉呀，你做得真棒”“你真行”“哇！只有你最好”“你真美！”这些都是赞赏。

❤️其次是鼓励。

你鼓励对方去做一个事情，“我相信你”“我肯定相信你能做到”。

🌸B 高质量的共享时间

指的是把注意力全部地放在对方身上，能够和对方分享的这种高质量的时间。比如说精心的对话，你是不是带着同理心坐在对方旁边，真正地做到了倾听，真正地让这种信息和爱有一种流动的感觉。

👉🏽比如:

你太太跟你说，“唉呀，我今天带孩子，这个孩子让我非常烦恼，让他去做作业，他就是不听”。

这个时候你会干什么？

你会说，“唉呀，因为你对他太着急了，你应该去听听王老师讲的怎么样育儿，你多参加王老师读书会肯定就学会了😂”。

这不是精心的对话，是建议。

⚠️注意:在婚姻当中是没有建设性批评的。如果你的着眼点落在批评上面，对方就会忘掉你所谓的建设。

🌸C 接受礼物

送礼物大家都会，但你买的东西是不是对方喜欢的呢？即使送礼物也有送得对和送得不对，比如是让你的配偶感觉你更爱Ta，还是只是感觉你让Ta去做该做的角色呢。接受礼物这一点，让你的伴侣感受到你的爱是非常重要的。

🌸D 服务的行动

服务是以计划花掉时间和努力，或者说以你的时间、努力和精力来投资的东西。要有一种正面积极的态度和精神来完成，这个就是爱的表现。

🍒服务可以是各种各样的。

比如:

做饭是一个服务；

你把家里打扫干净可能是一个服务；

你给对方提供一个按摩可能是服务；

你把家里的碗筷吃完饭以后收拾好、清理好也算一个服务。

⚠️注意:如果你是不情不愿地洗了碗，或者说洗碗的时候还摔摔打打，那你传达出来的不是爱的表现。

🌸E 身体的接触

牵手、拥抱、亲吻等，这些都是身体的接触。身体的接触，也是在伴侣之间非常重要的一种爱的语言，可以更好地助力你爱的表达。

心理学家测试过:只要你紧紧抱着对方4分钟以上，往往可以让对方激动得泪流满面。

🌻温故而知新

1、回顾一下非暴力沟通四步

2、回顾一下:蒙蔽你的爱的5个常见"异化的沟通"行为

3、举一个生活中遇到的沟通愉快或不快事例，要求以非暴力沟通四步陈述

学而时习之，不亦乐乎

🎉请你来做一个巜爱的五种语言》 小测试 (此测试中爱人不限于夫妻)

🍓引导语:

下面这些题有些陈述可能是你的爱人无法做到的，但假如他能够做到的话，在每一对陈述句中，你会选择哪一个？

👉"在下面每个问题中，选择符合你倾向的语句，并记下你的选择语句后的字母"。

🌹温馨提示:在你心情放松的情况下做这个测试，尽量不要急着把它快快做完，可以用至少15-30分钟时间来完成这个测试

🔗测试题目

1.

我爱人写的爱的短笺让我感觉很好 A

我喜欢爱人给我的拥抱。E

2.

我喜欢和我的爱人单独呆在一起 B

当我的爱人帮我做事时，我感觉到他的爱。D

3.

从爱人那里收到特别的礼物会让我很开心。C

我喜欢与爱人一道做长途旅行。B

4

当我的爱人帮着洗衣服时，我感觉他爱我。D

我喜欢我的爱人抚摩我。E

5.

当我爱人搂着我时，我感受到他的爱。E

我知道我的爱人爱我，由于他送礼物给我，让我惊喜。C

6.

我不管往哪里，都愿意和我的爱人一起往。B

我喜欢牵着我爱人的手。E

7.

我很珍惜爱人送给我的礼物。C

我喜欢听爱人对我说，他爱我。A

8.

我喜欢我的爱人坐在我旁边。E

我喜欢听爱人告诉我说，我很漂亮。A

9.

能和爱人在一起，会令我很兴奋B

我爱人送给我的即使是最小的礼物，对我来说都很重要。C

10.

当爱人告诉我他以我为骄傲的时候，我感觉到他爱我。A

当爱人在饭后帮着收拾餐桌时，我知道他爱我。D

11.

不管做什么，我都喜欢和爱人一起做这些事。B

爱人给我的支持意见让我感觉很好。A

12.

和爱人对我说的话相比，他为我做的那些小事情对我来说更重要。D

我喜欢拥抱我爱人。E

13.

爱人的赞扬对我来说意义重大A

爱人送一些我很喜欢的礼物给我，对我来说很重要。C

14.

只有是在我爱人身边，就会让我感觉很好。B

我喜欢我的爱人帮我推拿。E

15.

对我的成就做出的反应让我很受鼓舞。A

爱人若能帮助做一些他很讨厌做的事情，对我来说意义重大。D

16.

我从来没有厌倦过爱人的亲吻 E

我喜欢我的爱人对我所做的事情表示出真正的爱好。B

17.

我可以指望我的爱人帮助我完成一些任务。D

当我打开爱人送给我的礼物时，我仍然会感到很兴奋。C

18.

我喜欢我的爱人称赞我的外表A

我喜欢我的爱人倾听并尊重我的想法。B

19.

当我爱人在我旁边时，我忍不住要触摸他。E

当我的爱人有时为我跑腿时，我很感谢他。D

20.

我的爱人应该为他为了帮助我所做的一切得到奖赏。D

有时我会为爱人送给我的礼物是如此专心而感到惊奇。C

21.

我喜欢爱人给我他全部的留意力B

我喜欢爱人帮着在家里做清洁。D

22.

我期待着看到我的爱人会送给我什么生日礼物给我。C

我从来没有厌倦过听爱人告诉我，我对他有多么重要。A

23.

我的爱人通过送礼物给我，让我知道他爱我。C

我的爱人不需要我出声就主动帮助我，表达了他对我的爱。D

24.

在我说话时，我的爱人不会打断我，我喜欢这一点。B

我从来没有厌倦过收爱人送给我的礼物。C

25.

在我累了的时候，我的爱人善于问我他能帮着做些什么。D

我们往哪里并不重要，重要的是我只喜欢和我爱人一起往这些地方。B

26.

我喜欢拥抱我的爱人。E

我喜欢从爱人那里收到礼物，得到惊喜。C

27.

爱人鼓励的话语给了我信心。A

我喜欢与我的爱人一起看电影。B

28.

我不敢奢求还有哪些礼物比我爱人送给我的礼物更好。C

我简直无法把自己的手从爱人身上收回来。E

29.

对我来说很重要的是，当我爱人尽管有其他事情要做，他却来帮助我D

当爱人告诉我他很欣赏我的时候，让我感觉非常好。A

30.

在我和爱人分开一段时间后，我喜欢拥抱和亲吻他。E

我喜欢听到爱人告诉我，他想念我。A

📚完成所有题目后，统计A、B、C、D、E的数量，看看你所"倾向的爱语"是哪种？

测试统计：A:______个， B:______ 个，

C:______ 个，D:______个， E:______个

A=肯定的言词

B=高质量的共享时间

C=接受礼物

D=服务的行动

E=身体的接触

❤️❤️❤️找出自己评分最高的两项作为你的主要爱语，也可以让你和配偶做同样的调查，了解彼此的爱语。

10月20日《非暴力沟通》

第三章 区分观察和评论

🍎我们常说:社会需要正能量。

所有的正能量，它都必须来自于一个深刻的理解。

复习第二章 是什么蒙蔽了我们的爱？

👉1、道德评判 它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。

👉2、比较 进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。

👉3、回避责任 会淡化我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。

👉4、强人所难 会造成心灵的隔阂。

👉🏽5、威胁、必须、应该… 会引起情绪反弹。

🌻🌻🌻怎样沟通能让我们的爱得到链接？

印度哲学家克里希那穆提（J. Krishna-murti)曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

对于大多数的人来说，在观察他人及其行为时，不评判、不指责是难以做到的。不受旧习惯束缚，学会区分观察和评论，并不容易。

我们从父辈、朋友、领导那"习得“了很多你自以为表达爱的语言，细思那是表达爱吗？

例如:孩子被走丢了，当被找到时，

父母:"要死呢，你怎么这么不听话，把自己弄丢了，把爸妈吓死了，下次再走丢了，我们不找你了。

不容置疑，父母爱孩子，但是口吐出的话带尖带刺一一批评、指责、恐吓…，细思对于惊魂未定的孩子，这是在表达爱吗？孩子会体会到你的爱吗？

这在心理学上叫"述情障碍″，怎样避开这些无心之过呢？

👉学会区别观察与评论。

非暴力沟通的第一个要素是观察。

我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

语义学家温德尔·约翰逊(WendellJohnson) 认为:用静态的语言捕捉变动不居的现实，会造成许多困扰。

他讲道:“我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具。它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和种类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一。

怎样做到在描述行为的时候，让你的语言表达的是观察到的事实而非评论？

下面几天细细体会。

☘️辨析题:

下面的三句话是观察到的事实还是评论？分享你的见解

1、小张，我觉得你最近工作状态不太好。

2、小张，你这个人不太会来事，你一说话就得罪人。

3、小张，你最近经常迟到。

10月21日《非暴力沟通》

第三章 区分观察和评论

印度哲学家克里希那穆提(J.Krishnamurti)曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

第一次听到这个观点时，“胡说八道”这个想法在我脑中一闪而过--在不知不觉中，我作出了评论。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

体会以下这首歌反映了观察和评论的区别。

我从未见过懒惰的人;

我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。

请在说我胡言乱语之前，想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”?

我从未见过愚蠢的孩子;

我见过有个孩子有时做的事

我不理解

或不按我的吩咐做事情;

但他不是愚蠢的孩子。

请在你说他愚蠢之前，

想一想，他是个愚蠢的孩子，还是

他懂的事情与你不一样?

我使劲看了又看

但从未看到厨师;

我看到有个人把食物

调配在一起，

打起了火，

看着炒菜的炉子--

我看到这些但没有看到厨师。

告诉我，当你看的时候，

你看到的是厨师，还是有个人

做的事情被我们称为烹饪?

我们说有的人懒惰

另一些人说他们与世无争，

我们说有的人愚蠢

另一些人说他学习方法有区别。

因此，我得出结论，

如果不把事实和意见混为一谈，

我们将不再困惑。

因为你可能无所谓，

我也想说:这只是我的意见。

--鲁思·贝本梅尔

🎉负面标签的消极影响很明显--

例如:用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。

⚠️注意:正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人。

例如

用“厨师”一词定义人:小张是位厨师

👉为什么呢？

君子不器。

小张可能不仅仅烹饪水平高，他还可能主持节目更出色，只是你不了解他的其他方面。

可以加上一个前题，这样清楚地表达:小张烹饪水平高，是个大厨。

🎉摄像头拍下来的东西是事实，我们的大脑加工过的东西是评价。评价总免不了带着情绪，带着标签，带着你自己的价值观。

总结一下:

[强]不带评判的观察(即说事实)是人类最高级的语言。

[强]把事实和意见(评判)区分开，人际沟通一定非常通畅。

[强]用动态的语句描述行为可以让沟通畅通无阻。

[强]少用形容词/名字去评判。多用动词。

🌻练一练更熟练

1、回忆生活中说过的话，分享两句:你认为说的事实，而实质是带有评判的话。

2、把下列句子改写成"观察″→说事实(要求意思接近)

①、王老师很懒

②、小李很笨

10月22日《非暴力沟通》

第三章 区分观察和评论

怎样表达可以避免将观察和评论混为一谈，请细心体会下列对比表达。

1、

a)你太大方了。

👉观察和评论被混为一谈，使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。

b)🌻区分观察和评论

当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。

2、a)她无法完成工作。

👉观察和评论被混为一谈，把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能。

b)🌻区分观察和评论

我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作。”

3、

a)如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。

👉观察和评论被混为一谈，把预测当作事实。

b)🌻区分观察和评论

如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。

4、

a)米奇花钱大手大脚。

👉观察和评论被混为一谈，缺乏依据

b)

🌻区分观察和评论

米奇上周买书花了一千元。

5、

a)欧文是个差劲的前锋。

👉观察和评论被混为一谈，评价他人能力时，把评论当作事实。

b)🌻区分观察和评论

在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。

6、

a)索菲长得很丑。

👉观察和评论被混为一谈，使用形容词和副词(很、总是、经常…)时，把评论当作事实。

b)🌻区分观察和评论

索菲对我没有什么引力。

🌻"每次″、"曾"等词语在以下句子中表达的是观察结果。

🌸我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。

🌸我不记得你曾写信给我。

⚠️“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

●你总是很忙。

·在需要她的时候，她从不出现。

👉🏽如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。

例如:

👉🏽评论:你很少配合我。

🌸观察:我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿参加。

👉🏽评论: 他经常过来。

🌸观察:他每周最少过来三次。

小结

非暴力沟通的第一个要素是观察。

将观察和评论混为一谈，别人就会倾向

于听到批评，并反驳我们。非暴力沟

通是动态的语言，不主张绝对化的结

论。它提倡在特定的时间和情境中进

行观察，并清楚地描述观察结果。

🌻练一练更熟练

①你看看你，老把袜子乱扔。

②你怎么又打架了。

1、这是事实还是评判？

2、如果是评判，请你试着改写成不带评判地说事实

10月23日《非暴力沟通》

第三章 区分观察和评论

“讲事实，不评价”。百分之九十九的人都做不到。我们从小受的教育，就是教我们怎么分类、怎么判断、怎么给一切贴标签:这个是好的，那个是坏的;这个是对的，那个是错的。这个习惯太深了，以至于我们看见事实的第一反应，就是给它下一个定义。

比如:你老板跟你说:“你最近工作状态可不对啊。总是心不在焉的。”这里边:“状态不对”、“心不在焉”，都是评价。

非暴力沟通的第一步，就是让你跟这个本能死磕。把嘴里那些“总是”、“从不”、“太”、“真”这些词儿都扔了。

检测提升：

完成以下的练习，看看自己是否可以

熟练区分观察和评论。

请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子。

1.哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”

2.昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”

3.开会时，经理没有问我的意见。”

4.我父亲是个好人。”

5.迈克的工作时间太长了。”

6.亨利很霸道。”

7.本周彼得每天都排在最前面。”

8.我儿子经常不刷牙。

9.里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。

10.姑姑在和我说话时爱发牢骚。”

👇👇👇以下是作者对练习一的理解：

1.如果你认为这一句是观察，我们意

见不一致。我认为“无缘无故”是评论。

此外，我认为说哥哥发脾气了也是评

论。他也可能是感到害怕、悲伤或别

的。

以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“哥哥告诉我，他生气了。”或是“哥哥用拳头砸了一下桌子。”

2.如果你认为这一句是观察，我们意

见一致。

3.如果你认为这一句是观察，我们意

见一致。

4.如果你认为这一句是观察，我们意

见不一致。我认为“好人”是评论。

以下例句描述了观察结果而不含任何评

论：“在过去的25年中，父亲将他工资

收入的十分之一捐给了慈善机构。”

5.如果你认为这一句是观察，我们意

见不一致。我认为“太长了”是评论。

以下例句描述了观察结果而不含任何评

论：“本周迈克在办公室工作了60小时

以上。”

6.如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为“很霸道”是评论。

以下例句描述了观察结果而不含任何评

论：“亨利在他姐姐换电视节目频道

时，撞了她一下。”

7.如果你认为这一句是观察，我们意

见一致。

8.如果你认为这一句是观察，我们意

见不一致。我认为“经常”是评论。

以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周我儿子有两次没刷牙就上床

睡觉。”

9.如果你认为这一句是观察，我们意

见一致。

10.如果你认为这一句是观察，我们

意见不一致。我认为“爱发牢骚”是评

论。

以下例句描述了观察结果而不含

任何评论：“本周姑姑给我打了三次电

话，每次都说别人不尊重她。”

🌻练一练

试试把上面10题中，你认为是"评论″的表述"改写″成说事实

10月24日《非暴力沟通》

第四章 体会和表达感受

区分观察和评论高效沟通第一步不带评判地描述事实，第二步是什么？

表达你的感受

👉 注意:说出感受是表达自己内心真正需求，而不是猜测。

为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

为了清晰地表达感受，我们编制了以下表达感受的词汇表。

📚人常有的基本"感受″有两类

(1) 需要得到满足时的感受:

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛

兴高采烈 感激 感动 乐观 自信

振作 振奋开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡

喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

(2) 需要没有得到满足时的感受:

害怕担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振

疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚妒忌 遗憾 不舒服

🌻认识"想法″

👉 容易让人生气的想法有

💔 抛弃、攻击、背叛、责怪、 批评、羞辱、恐吓、遗忘、辜负、操纵、误解、疏忽、高人一等、让人有压力、贬低、拒绝、敲诈、抑制、威胁、欺骗、不受重视、被利用

🌺想法是被动的，感受应是你内心对需求的真实主动反应。

当你能把你的真实感受说出来，你自己会迅速平静，也容易得到别人理解，沟通立即顺畅。

当你把想法当成感受表述出来时，会迅速招致沟通不畅。

🌻练一练

试着回忆或观察当下发生的一件事，并表达一下你的感受。

10月27日《非暴力沟通》

第四章 体会和表达感受

👉如果你生命的前半辈子活在别人的认为里，那把后半辈子还给你自己、去追随你内在的声音。

🍎怎样追随内心的声音？

第一步学会观察，注意对事不对人，不带评判的观察

第二步学会表达"感受"，注意区分感受、想法、评判的区别

沟通中，对方一旦认为自己受到了指责，他很可能就会觉得委屈并退缩，这样，双方的关系甚至会更加疏远。

🌻表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

🍎体会一下如何区分感受和想法(评价/判断)

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

👉🏽以下表达的是想法，而非感受。

我觉得你应该懂得更多。

我觉得(自己)很无能。

我觉得(老板)很卑鄙。

我觉得(他)很负责任。

细细分析一下:“我觉得这不公平。”

这句话言下之意:我觉得(你做事)不公平，这是你的想法，如果把“我觉得”换成“我认为”也许更能表达我的"感受"。

我认为这(对我)不公平，这更象是表达感受。

👉🏽加"被"……的往往表达的往往是判断(想法)，非感受。

👉例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被

打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、

被欺负、无人理睬、得不到支持、无

人赏识、被利用、被贬低…

👉🏽比如: 我觉得我被误解了。

“被误解”一词反映了我认为别人不理解

我。此时，我可能会很着急。

👉🏽我觉得我被忽略了。”

“被忽略”是我们的判断。

此时，如果想独处，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

🔗对比一下

我觉得我吉他弹得不好。

👉🏽这样表达的是评价。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得

好不好，而没有表达感受。

🌸如果认为自己吉他弹得不好，我可能

会失落、郁闷或厌烦。

🌻 如下表达的是感受(我…)

作为吉他手，我有些失落。

作为吉他手，我很郁闷。

作为吉他手，我烦透了。

10月28日《非暴力沟通》

第四章 体会和表达感受(补充)

想法和感受是它们密切相关但存在本质区别。

1. 定义不同

-想法（Thoughts）属于认知层面，是大脑对信息的加工和处理，表现为：

- 理性的分析、判断、逻辑推理

- 对事件的解释或预测（例如："他认为这件事是对方的错"）

- 具体的观点、信念或计划（例如："我明天应该早点起床"）

- 感受（Feelings/Emotions）

属于情绪体验层面，是内在的主观反应，表现为：

- 情绪状态（如快乐、悲伤、愤怒、恐惧）

- 身体反应（如心跳加速、紧绷感）

- 模糊的直觉或偏好（例如："她莫名感到不安"）

2. 产生方式不同

-想法:通过主动或被动思考产生，受经验、文化、逻辑影响，通常能用语言清晰描述。

*例子：* "我觉得这个方案效率不高，因为数据支持另一种方法。"

- 感受

更多是自动化的反应，与生理机制（如大脑边缘系统）相关，可能无需经过思考。

例子：

看到蛇的瞬间感到恐惧，甚至来不及思考它是否有毒。

3. 可控性不同

- 想法:相对更容易通过反思、质疑来调整（例如通过认知行为疗法改变消极思维）。

- 感受:往往难以直接控制，但可以通过调节想法或行为间接影响（例如深呼吸缓解焦虑）。

4. 相互影响

- 想法→感受

对事件的解读方式会影响情绪。例如，将失败归因为"能力不足"（想法）可能导致沮丧（感受）。

- 感受→想法

情绪会过滤认知。

例如:愤怒时更容易产生指责性念头，而快乐时更乐观。

如何区分它们？

🌻尝试用以下句式澄清：

- 想法："我认为______"，"我相信___

- 感受："我感到______"，"我觉得____（注意：中文中"觉得"可能混用，需结合内容判断）

例子:

- "我觉得他不尊重我" → 这是想法（对他人行为的解读）。

- "我感到难过" → 这是感受（情绪体验）。

理解二者的差异有助于更好地管理情绪（如通过调整想法改变感受CBT/ABC）和有效沟通。

🌈练一练更熟练

☘️请标出下面句子中表达感受的句子。

1.“我觉得你不喜欢我。”

2.“你要离开，我很难过。”

3.“当你说那句话时，我感到害怕。”

4.“如果你不和我打招呼，我会觉得你

不在乎我。”

5.“你能来，我很高兴。”

6.“你真可恶。”

7.“我想打你。”

8.“我觉得我被人误解了。”

9.“你帮我的忙，我很开心。”

10.“我是个没用的人。”

🌻参考答案

第2、3、5、9句的表述，如果你认为是感受，恭喜，你己成为专家😂

其中第9题“你帮我的忙，我很开心。

”开心”这个词含义较为模糊。

我们可以借助其他词语更清楚地表达自己的感受。

比如说:你帮我的忙，我很“欣慰”、我很“满足”或我很“受鼓舞”。

10月29日《非暴力沟通》

第四章 体会和表达感受(补充)

💖你没有觉察到的事情，就会改变你的「命运」。

👉觉察从认识大脑开始，大脑可分为三个层次。

底部:脑干，在头颈顶部附近，也叫做“爬行脑”，有人称它鳄鱼脑，它与爬行动物的大脑相似。它控制大脑的许多本能功能，比如呼吸、心跳和运动…

中间:“古老的哺乳动物脑"，它与哺乳动物的大脑相似。它控制情感、性欲，在记忆中起关键作用。

顶部:"高级哺乳动物脑″一一一脑皮层，负责语言和想象力，用来思考、交谈、观察、听和创造。

从解读情商角度看，大脑可分为四个部分:

杏仁核:负责情感表达，它经常会绑架我们的情绪，导致我们做傻瓜式的选择:打、逃、僵；

基底核:会绑架我们的潜意识

大脑皮层:是调节躯体运动或者说控制躯体运动的最高级中枢，是负责情感的哺乳动物脑。

大脑前庭:负责情感控制，控制语言和想象力的部分。它提醒我们要关注自己的需要，他人的需要，才能共同维护良好的沟通状态。

🍎 高效沟通第一步描述事实，第二步说出你的感受。

👉 描述事实时要求我们不带"评判″，说"感受"时不要把"想法″理解为是感受。

🌻练一练更熟练

把下列语句中，找出你认为没有表达"感受″的语句，并"改写"成"描述事实+表达感受"的句子。

1.“我觉得你不爱我。

2.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

3.“你真可恶。”

4“我想打你。”

5、“我觉得我被人误解了。”

6.“我是个没用的人。”

参考答案

1.“我觉得你不爱我。

“你不爱我”不是感受。它是对他人生活感受的评价

可以这样表达感受：你一周五天晚10点后才回家，“我很伤心”或“我十分痛苦”。

2.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

“你不在乎我”不是感受。它是对他人态度的判断。

可以这样表达感受：“我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。”

3.“你真可恶。”

“可恶”不是感受。它是评价。

可以这样表达感受：我昨天等了你3个小时，“我有些烦躁。”

4“我想打你。”

“想打你”不是感受。它表达的是想法。你可以这样表达感受：“想到你，我就火冒三丈。”

5、“我觉得我被人误解了。”

“被人误解”不是感受。它是想法

你可以这样表达感受：你没理解我的意思，我感到"郁闷”

或 你不理解我的意思，“我很灰心”

6.“我是个没用的人。”

“没用的人”不是感受。它是自我评价

你可以这样表达感受：小孩能做到的事，我一成人还做不好，“我很沮丧”或“我十分伤心”。

2021年3月18日，浙江大学脑科学与脑医学学院段树民院士与虞燕琴教授团队在国际知名期刊《Neuron》在线发表题为“A Substantia Innominata-midbrain Circuit Controls a General Aggressive Response”的研究论文。该研究聚焦于小鼠大脑杏仁核延伸区域——后侧无名质（pSI），发现激活后侧无名质可触发情绪性攻击，从而介导多种类型攻击行为的表达，并揭示了其对多种攻击行为的梯度式编码方式，进一步揭开了“愤怒情绪”的神秘面纱。

达尔文提出：“攻击行为乃至愤怒在动物和人类中，可能是进化和保守的，适度的愤怒和攻击能够帮助人类生存。”人类不仅保留了表现形式多样的攻击本能，攻击的表达也常常伴随愤怒情绪的迸发。但一旦失控，则可能产生过度的愤怒和病态的攻击，给社会和他人带来巨大危害。

在实验中，研究团队通过对后侧无名质的细胞进行光遗传学抑制，本身暴躁爱打架的小鼠立刻变得温和，不再发生攻击，同时不影响小鼠其它的社交活动。

10月30日《非暴力沟通》

第四章 体会和表达感受(格式塔理论补充)

🔗怎样准确表达感受？

→觉察

皮尔斯将觉察分为三个区域

🌸1、内部区域觉察

以皮肤为界，指内部的感知觉。

包括:

①身体感觉→如:内脏感觉、肌肉松紧、心跳、呼吸

②躯体-情感状态，即身体和情感的混合

③内隐程序性记忆:如→运动记忆、创伤的身体记忆、对刺激的躯体反应等。

👉🏽咨询师是无法直接体验到来访者的内部感觉的。

🌻咨询师是促使来访者提高对内部区域觉察的方法使来访者的注意力指向自己的身体和感受。

🌸2、外部区域觉察

指个体对外部环境的接触与觉察。

包括:个体所有的动作、语言、行动、以及个体使用的接触功能(视觉、嗅觉、味觉、触觉、谈话和运动)，即个体所有感受和接触环境的方式。

咨询过程中，外部区域觉察也包括心理咨询师和来访者所有语言、表情和行为等的觉察。

咨询师用"我看到…、我听到…、我感觉…这些觉察性的反馈(说事实)来帮助来访者更好地看到自己、卸下防御，为咨访关系的建立、问题的澄清、目标的确定打下基础。

🌸3、中间区域觉察

主要功能:

①组织体验，从而在认知和情感上达成某种程度的理解。

②预测、计划、想象、创造、决策。

中间区域觉察充当了内部、外部刺激之间斡旋或协调的角色。

包括:

①个体诠释内部刺激和外部刺激的方式，由思维、情绪、想象、记忆和期望组成。

②信念和叙事记忆→不可避免地成为心理障碍的主要成因。

比如:自我挫败的核心信念、理解环境和自身的定势思维等。

总之，

内部区域的觉察是人们身体的感觉和内在情绪的感受。

外部区域的觉察是人们听到的、看到的、触碰到的…

中间区域的觉察是人们想到的过去的事情、各位场景、一些思考。

🍎一个心理健康的人的觉察，在不同区域来回穿梭，随时根据自我和环境的需求完成觉察的转向，其觉察是随时流动的。

🌈练一练才熟练

可借以下训练，引导来访者接触到自己的内部区域，探索你的"感受″。

指导语:

现在我邀请你坐在椅子上，双脚放平，双手放在你的大腿上，请关注你坐在椅子上的身体的重量及脚踏地面的踏实。你可以睁着眼，也可以闭上眼，关掉外界图像的干扰，嘴角微微上扬，非常好。

首先我邀请你试着从脚到头扫描一遍(至少需要1分钟)。

此时此刻，对于你的身体，你体验到什么感觉?

再扫描一分钟，慢慢聚焦在你感受最深的部分

此时你注意到了怎样的感受?

它位于身体的哪个部位?

🌸如果你什么也感觉不到或感觉很少→我邀请你在那儿稍作停留，体验“感觉不到”是一种什么状态→

再次尝试探索，注意你的内部感觉有什么变化，并注意伴随这种变化有什么新的感觉。

🌻如果你觉得:还好，试试找找:"还好"，好在哪？

🌻如果你觉察到:哪里不舒服

可尝试意向外化:请问不舒服程度是几分？1是最小，10是最大，不用思考，脱口而出。请你把注意力放在你感觉不舒服的地方，感觉它象什么样子？大小…？重量…？

请关注它一会，轻轻地抚摸它，对自己说:我会越来越舒服，我完全可以自愈，我会越来越健康(非常好)，请你重新给自己一个评分。

🌻如果你的评分在3分以下，如果你愿意，可以慢慢睁开你的眼睛，回到外面的世界，伸个懒腰，体会一下回归内部觉察的感受的神奇。

🌻如果你的评分在3分以上，请跟做几次深呼吸:深深地吸，慢慢地呼，鼻吸口呼，呼气时关注你的肩膀，体会双肩下沉的感觉，呼气时象吹生日蜡烛样，尽量拉长，好，再来一次…，直至你的感受评分到3分以下，非常好，如果你觉得可以了，请慢慢睁开你的眼睛，回到外面的世界，伸个懒腰，体会一下回归内部觉察的感受。

增强内部觉察引导语

10月31日《非暴力沟通》

第四章 体会和表达感受

心理学家荣格说，当你能够将你的无意识意识化，你将真正主导你的生活，并称之为命运。

想是问题，做才有答案，行动最有说服力。

🌻🌻🌻实际应用

分享徐州学习《生命成长咨询四步》

一、转化情绪

困扰你的情绪或议题是什么？

非常好

你现在的情绪是…

这个情绪在你身体的哪里？

用你的双手掌放在那个地方，非常好。

1是最小，10是最大，这股情绪的强度是几？脱口而出，不需要思考。

深呼吸：鼻吸口呼、深深地吸慢慢地呼，非常好

二、调整情绪

当你有…情绪时，你的想法是什么？

你觉得自己是什么样的人？

脱口而出，不要思考，非常好。

跟我重复:我看见了、我有这样的想法(上面的想法)…只是我的想法、是我认为我是……样的人

深呼吸

三、回溯

当你有这个评判时，潜意识会给我们一个数字，代表的是评判最早出现时的年龄，那个数字是几？

脱口而出，不用思考。非常好

去看见那时候自己经历了什么？非常好看完了，明白了，就轻轻地点点头、让我可以知道，非常好。

如果你愿意，可以闭上眼睛，表述你经历了什么，讲你能讲的部分、在你安全度范围内，非常好。

跟我重复下面的话:我看见我过往客观上所经历的事、对我现在造成的影响…已经好多年了，我现在终于看见了这个模式。

深呼吸，非常好

我觉察到这些年来，这些念头、一直捆绑着我、消耗着我已经……(时长)年了

深呼吸

我看见了、是我自己束缚自己好多年

我才是那个决定者、我有选择权，我看见了这部分。

深呼吸，

我觉察到、我有这样的想法和念头、这只是我的想法和念头，只是我认为：我觉得我是…样的人

非常好

四、心灵彩排

想象一下:当你活出力量(自信、丰盛、富足)绽放的时候，你会看到你自己在做什么？…可以讲一讲，你看见了什么？

非常好。

可以闭上眼睛描述一下

深呼吸，把你看见的、感觉到的吸进你自己的潜意识，成为自己丰富的内在资源、让自己强大、力量、自信、绽放…非常好。

如果你感觉好了，可轻轻地睁开眼睛。

🌻练一练更熟练

主题:用感激连结这个世界

要求:用示范句式感激自己的一个特质

示范句式：我想感激自己的……（特质），因为它满足了我……（说需要），想到这个特质，我感到……（说感受）

练一练更熟练

用感激连结这个世界

回忆一个你做了什么特别想被看见和感激，但没有收到预期的事情，此刻，你以对方的口吻来对自己做一份感谢，满足自己被看见和欣赏的需要。

11月3日《非暴力沟通》第五章 感受的根源

🔗为什么要说感受?

因为感受背后，藏着我们真正的东西--没有被满足的需要。

我们所有的感受，不管是好的还是坏的，根源都在于我们自身的需要有没有被满足。别人做了什么，说了什么，那只是个刺激，不是根源。就像有人朝你扔了个石头，砸到你，你觉得疼。石头是刺激，但“疼"这个感觉，是你身体的反应。

一个人生气，不是因为别人做错了什么，而是因为他尊重的需要没被满足;

一个人伤心，不是因为别人离开了他，而是因为他“被爱”和“连接”的需要没被满足。

如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。

如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。

反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

📚听到不中听的话时，我们有四种选择。

🌸第一种是认为自己犯了错。

例如，有人气愤地说:“我从没见过像你这么自私的人!”这时，我们可能会自责:“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了!”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

🌸第二种是指责对方。

这时，我们也许会驳斥对方:“你没有权利这么说!我一直都很在乎你的感受。你才自私!”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

🌸第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

🌸第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起--这是社会对女性的期待。

📚对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段

(1)“情感的奴隶”--我们认为自己有义务使他人快乐;

(2)“面目可憎”时期-此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要;

(3)“生活的主人”我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

《非暴力沟通》把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。

一旦人们开始谈论需要，而不指责对方他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

所以，非暴力沟通的核心公式是:“我感到….…因为我需要……”。

练一练更熟练

用感激连结这个世界

一、感激自己的一个特质

1、(说事实)我想感激自己的:（特质)

2、（说需要）因为它满足了我:

3、（说感受）此刻我感到:

二：感激自己认识的人或有过接触的人，他的什么行动让我体验到幸福

我想感激: ⅹⅹ

1、(说事实)他(她)做了:

2、（说需要）满足了我:

3、（说感受）此刻我感觉到:

潘xp的感悟

《非暴力沟通》第五章“为什么要说感受”，像一把精准的钥匙，打开了我对人际沟通的全新认知。原来长久以来，我们总习惯用评判、抱怨或沉默代替感受，却不知这种沟通方式正在悄悄拉开人与人之间的距离，甚至积累矛盾。

马歇尔·卢森堡博士让我明白，感受是内心的直接反馈，是连接自我与他人的桥梁。我们常说“我觉得你不尊重我”，实则混淆了感受与评判——“不被尊重”是主观判断，而“委屈”“失落”才是真实感受。忽略感受的表达，要么让对方误解我们的需求，要么让自己陷入情绪内耗。就像生活中，先生晚归时我们说“你总是不把我当回事”，只会引发争吵；但如果坦诚“你没提前说晚归，我有点担心”，反而能唤起对方的理解与共情。

“说感受”本质上是对自我的接纳与对他人的信任。敢于暴露自己的脆弱与真实情绪，不是软弱，而是成熟的沟通智慧。它让我们从“指责他人”转向“审视内心需求”，从被动承受情绪转向主动掌控关系。无论是亲密关系、职场协作还是家庭相处，清晰表达感受都能减少误解、化解隔阂，让沟通回归真诚与尊重的本质。

这一章让我深刻意识到，沟通的核心从来不是“说服对方”，而是“让对方看见真实的我们”。学会表达感受，便是学会了与世界温柔相处的方式，往后愿我们都能卸下防御，用真诚的情绪表达，搭建起彼此理解的桥梁。

11月4日《非暴力沟通》第五章 感受的根源~

一个人生气，不是因为别人做错了什么，而是因为他尊重的需要没被满足;

一个人伤心，不是因为别人离开了他，而是因为他“被爱”和“连接”的需要没被满足。

如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。

如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”那反映了她看重亲密关系。

👉🏽如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。

🌻如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

以下是一些我们每个人都有的基本需要:

🌸1.自由选择(Autonomy)的需要:

选择梦想/目标/方向

自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向

🌸2.庆祝(Celebration)的需要:

庆祝生命的创造力以及梦想的实现

纪念人生的失落:亲人的去世或梦想的破灭等(表达悲伤)

🌸3.言行一致(Integrity)需要:

真诚 创造 意义 自我肯定

🌸4.滋养身体(Physical Nurturance):

空气Air 食物Food 水Water 运动

免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害

休息Rest 住所Shelter 触摸Touch

🌸5.玩耍(Play)的需要:乐趣Fun 欢笑 Laughter

🌸6.情意相通(Spiritual Communion)的需要:

美Beauty 和谐Harmony

激励Inspiration 秩序Order 平静Peace

🌸7.相互依存(Interdependence)的需要:

接纳Acceptance 欣赏Appreciation

亲密关系Closeness 社区Com-munity

体谅Consideration 成长

安全感Emotional Safety 倾听Empathy

诚实(诚实使我们能够认识和超越自己的局限性)

信任 Trust 支持 Support 爱Love

信心Reassurance 尊重 Respect

理解 Understanding

🎉练一练更熟练

用感激连结这个世界

感激自己不认识的人

表达：我想感激Xx，他(她)做了(说观察)……，我有…感受，因为他的行为满足了我的…（需要）

11月5日《非暴力沟通》第五章 感受的根源

📚听到不中听的话的四种选择:

1.责备自己

2.指责他人

3.体会自己的感受和需要

4.体会他人的感受和需要

🎉请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

☘️例 1:

甲:你昨晚没来令我很失望。

乙:昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

☘️例 2:

甲:他们取消了合同让我很不高兴。

乙:他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴;而乙认识到，她的观点使她不愉快。

🌻在非暴力沟通中，我们还鼓励你了解对方的愿望(需求)，思考:她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足?

📚我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。

🌻例如，乙可以这样表达她的愿望：

"他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工”

👉🏽如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。

☘️家长也许会和孩子说:“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！

👉🏽言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。

😓看到父母痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。

🥵遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

👉🏽使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。

☘️1)只提及相关的事情。

“公司海报出现拼写错误使我很生气。

“这件事令我心神不宁。”

☘️2)只提及他人的行为。

“我生日那天你没打电话，我很伤心。“

"你没有把饭吃完，妈妈很失望。”

☘️3)指责他人。

“我很伤心，因为你说你不爱我。

“我很生气，因为老板说话不算数。

🌻我们可以通过“我(感到)……因为我(需要)……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

🍭比如

1)“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”

2)“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。

3)“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。

🎉练一练，更熟练

请用“我有….…(感受)，因为我需要……”造句，体会"你在为自己的感受和需要负责″。

11月6日《非暴力沟通》第五章 感受的根源

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

☘️第一阶段:“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责--让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。

👉🏽此时，我们特别容易把亲人看作是负担。显然，这会伤害到彼此的关系。

许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要。刚谈恋爱时，他们对恋人的关心是自发的。那时，彼此的相处是那么地惬意、融洽和美好。

👉🏽然而，随着关系变得“严肃”，他们开始认为自己有责任让情人过得开心。于是，爱情开始沉重起来。如果恋人过得很糟糕，我就会认为自己做得不够。我可能会由于不堪重负而提出分手。"

👉🏽然而，如果意识不到感受的根源在于自身,我可能就会指责恋人;"你太依赖我了，我能力有限，我们分手吧!”

🌻如果我的朋友能够倾听我的痛苦，她也许会说:“你认为你必须照顾好我。这让你觉得自己失去了自由，是吗?”这样就会关系缓和。

😓如果她反过来指责我'我的要求过分了吗?”那么，我们的关系很可能就会陷入僵局，甚至难以为继。

☘️第二阶段:“面目可憎”

😓在这个阶段，会为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人,代价实在很大。

想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷:“这是你自己的问题!和我有什么关系?!”虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

书中，马歇尔讲了她女儿玛拉的经历。她以前是个“有礼貌的小女孩子，对别人的要求，总是百依百顺。她习惯于委屈自己来迎合他人。注意到这个情况后，马歇尔想鼓励她大胆地说出心里话。当他告诉女儿他的看法，她哭了。她很无奈地说:“但是，爸爸，我不想让任何人失望!”

🌻马歇尔回答说，真诚待人比委曲求全更为可贵。

📚如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。

❤️第三阶段:“生活的主人”

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。

此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。

🌻人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通可帮助我们既表达自己，又关心他人。

🌈愿我们做“生活的主人”--我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

11月7日《非暴力沟通》

第五章 感受的根源→需求(补充)

📚马斯洛的七个需求层次（由低到高）

🌸1. 生理需求

描述：级别最低、最直接、最强烈的需求，是维持个体生存和种族延续的基本需要。

内容：包括食物、水、空气、睡眠、住所、性等。

例子：一个饥肠辘辘的人，他最大的动力就是找到食物；一个无家可归的人，唯一的目标就是找到一个能遮风挡雨的住所。

🌸2. 安全需求

描述：在生理需求得到相对满足后，对安全、稳定、秩序和免受恐惧与威胁的需求会变得突出。

内容：包括人身安全、健康保障、资源所有性、财产所有性、道德保障、工作职位保障、家庭安全等。

例子：寻找一份稳定的工作、购买保险、住在治安好的社区、希望拥有自己的房子。

🌸3. 归属与爱的需求

描述：社交需求，指个体渴望与他人建立情感联系，归属于某个群体，并寻求爱与关怀。

内容：包括友情、爱情、亲情、团体归属感（如公司、社团、宗教团体）。

例子：结交朋友、追求爱情、组建家庭、参加同事聚会、加入兴趣俱乐部。

🌸4. 尊重需求

描述：包括对成就、名声、地位和晋升机会的渴望，既包括自我尊重，也包括他人对自己的尊重。

内容：

内部尊重（自尊）：对自信、独立、成就、能力的需求。

外部尊重（他尊）：对地位、声誉、认可、受人尊重的需求。

例子：努力工作以获得晋升和认可、追求学业或技能上的成就、希望自己的意见被重视。

🌸5. 认知需求

描述：对知识、理解、好奇心和探索世界的渴望。

内容：求知欲、探索未知、理解事物背后的规律。

例子：阅读书籍、学习新技能、参观博物馆、进行科学研究。

🌸6. 审美需求

描述：对秩序、对称、完整、结构和美的欣赏与追求。

内容：欣赏艺术、音乐、自然风光，追求环境的整洁与和谐。

例子：布置一个美观的家、听音乐会、去风景优美的地方旅行、追求产品的设计感。

🌸7. 自我实现需求

描述：最高层次的需求，指个体希望最大限度地发挥自己的潜能，实现个人理想和抱负，成为他所能成为的人。

内容：追求真善美、实现个人使命、从事创造性活动、解决问题、接受现实。

例子：一位艺术家全心投入创作、一位科学家致力于解决世界性难题、一个人不断追求个人成长和心灵平静。

自我实现者的特征：马斯洛研究了他认为的“自我实现者”（如爱因斯坦、林肯等），总结出他们具有接纳、民主、富有创造力、幽默等共同特征。

📚马斯洛认为:通常，前一个需求得到部分满足（例如70%或80%→不需要100%满足 ），后一个需求就会显现。

有局限性:

忽略了“反向”例子:如“不为五斗米折腰”。

🎉练一练更熟练

在以下例句中，发言者是否表达的是对自己的感受负责？

1.“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”

2.“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”

3.“你来得这么晚，让我很郁闷。”

4.“你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”

5.“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”

6.“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7.“朋友叫我外号让我很难过。”

8.“你得奖了，我很高兴。”

9.“你嗓门那么大，吓死人了。”

10.“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”

📚参考答案

1.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，这句话意味着他人的行为导致了发言者的感受。

以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望重要文件能够得到妥善保管。”

🌸2.如果你选择这一句，我们意见一致。

3.如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你来晚了，我很郁闷。因为我希望我们能坐到前排去。”

🌸4.如果你选择这一句，我们意见一致。

5.如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你没有做你答应我的事情，我很失望。因为我希望我可以信任你。”

🌸6.如果你选择这一句，我们意见一致。

7.如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“朋友叫我外号，我会感到难过，因为我想得到欣赏。”

8.如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你得奖了，我很高兴。因为我希望你能得到公司的赏识。”

9.如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你大声说话时，我有些烦。我需要安静的环境来学习。”

🌸10.如果你选择这一句，我们意见一致。

😂😂😂三屁原则

🌸关你屁事‌：拒绝他人对个人生活的过度干涉或评价，维护自主权。‌‌‌‌‌通过过滤无关信息，降低焦虑和压力。‌‌

‌🌸关我屁事‌：避免卷入他人问题或责任，建立健康边界。‌‌‌提升心理松弛感‌：聚焦可控事务，增强自我接纳和快乐感。‌‌‌‌

‌🌸你懂个屁‌：无视缺乏依据的批评或建议，减少无效沟通。‌‌‌优化人际关系‌：明确边界，避免过度介入引发的冲突。‌‌‌‌

🌻🌻🌻

我的事→努力

你的事→尊重

老天的事→顺应、接纳

11月10日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助→提出具体的请求

可复制的沟通四步骤:

第一步说事实，对事不对人；

第二步说感受，注意区分感受与想法，想法是被动的，感受是内心主动的；

第三步说需要，感受是需要的信使，每个感受背后都有一个需要；

事实也说了，感受和需要也表达了，最后一步，你到底想让对方干嘛?这就到了“请求”的环节。

📚什么叫请求帮助？

就是你真的想要怎么做，说出来，注意正面说要什么，而不是"不要"什么，这很重要。

☘️比如:老婆嫌她老公老加班

老婆跟她老公说:你以后不要老加班，一天到晚都在工作，还要不要这个家了。👉🏽不许老加班，她说了，她真的把自己的需求说出来了。

结果是什么？她发现她老公不加班了，但是报了一个高尔夫球班，跑去打高尔夫球了。😂

老婆很生气说:怎么搞的？我说了这个话，怎么还这样？

因为你只是说了你"不要"什么，你没有说你要什么。

🎉所以提出请求我们要把要什么正面提出来，这个要求越具体越好。

🌻 怎么叫越具体越好？

☘️比如:

老公对老婆说:老婆，我希望你能好好烧饭。

😓什么叫好好烧饭，很模糊

🍭可以这样说:老婆，我希望你烧三菜一汤，三菜中有两荤一素。

这样表述就是具体了，可执行了。

📚请求帮助，关键在于要具体，要明确，要可操作。越具体，越有可能被执行。

👉🏽模糊，就等于给了对方无数个不执行的借口。

☘️比如:老公袜子乱扔

老婆说:“我希望你以后能注意点儿。"

🥵什么叫“注意点儿"?太模糊了。

也不能说:“我希望你以后能爱干净点儿。”→这还是评价。

🍭具体的请求可以是:“你愿意现在把这两只袜子捡起来，放进洗衣机里吗?"

对方很清楚自己要做什么。

☘️再比如:你觉得伴侣陪你时间太少。

模糊的请求是:“你就不能多陪陪我吗?"

具体的请求是:“我希望我们每周至少能有一个晚上，不看手机，不聊工作，就我们俩，一起吃顿饭或者散散步，你觉得怎么样?”

丈夫听到的是一个活生生的人，在表达她的脆弱和她的渴望。这时候她的丈夫心里想的不会是“你凭什么管我”，而是“哦，原来她是这个请求。

总结一下:

从指责到连接就差这么一步:请求帮助。提请求关键在于要正面表达，要具体，要明确，要可操作。

🌻越具体，越有可能被执行，越容易产生链接感。

👉🏽要求模糊，就等于给了对方无数个不执行的借口。

少用你的脑子去分析对错，多用你的心去感受自己和别人的需要，越简单越好、越有界越好。

什么叫越简单越好？

对孩子提要求，可以给予孩子一些弹性，给个选择。

比如:你想让孩子去洗澡，孩子想再玩一会儿。你给他两个选择，你要么现在去洗澡，要么你玩十五分钟然后去洗澡。你觉得怎么样？

如果孩子选一项最好，如果孩子选第二项，他说那我玩15分钟再去，这叫弹性。当你给出一个弹性的时候，孩子跟你不会有权力的争夺，而且你永远都知道说，是你说了算，孩子和你都会很舒服。

什么叫越有界越好？

给孩子提要求，可设一个定时器。用定时器的方法能够有效地调动孩子的游戏感。用定时器的方法也能够有效地去缓解这个大吼大叫的方法。

因为孩子喜欢一切有秩序感的东西，孩子喜欢一切有一个特殊规则的东西。

比如说俩孩子在打架，拿一个定时器过去，说我给你们定一下时，十分钟。十分钟之后，你们俩要能够妥善地解决这个问题。后来呢？然后两个小孩就会在十分钟之内努力地去想怎么样能够解决。那如果解决不了呢？到十分钟没解决好，你们俩要面对一个共同的惩罚。

再比如孩子哭，给孩子上定时器，可以哭五分钟。

11月11日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助→明确谈话目的(补充)

先看看一则故事对话

老教授问：“如果你去山上砍树，正好面前有两棵树，一棵粗，另一棵细，你会砍哪一棵？”

问题一出，大家都说：“当然砍那棵粗的了。”

老教授一笑，说：“那棵粗的不过是一棵普通的杨树，而那棵细的却是红松，现在你们会砍哪一棵？”

我们一想，红松比较珍贵，就说：“当然砍红松了，杨树又不值钱！”

老教授带着不变的微笑看着我们，问：“那如果杨树是笔直的，而红松却七歪八扭，你们会砍哪一棵？”

我们觉得有些疑惑，就说:“如果这样的话，还是砍杨树。红松弯弯曲曲的，什么都做不了！”

老教授目光闪烁着，我们猜想他又要加条件了，果然，他说:“杨树虽然笔直，可由于年头太久，中间大多空了，这时，你们会砍哪一棵？”

虽然搞不懂老教授的葫芦里卖的什么药，我们还是从他所给的条件出发，说：“那还是砍红松，杨树中间空了，更没有用！”

老教授紧接着问：“可是红松虽然不是中空的，但它扭曲得太厉害，砍起来非常困难，你们会砍哪一棵？”

我们索性也不去考虑他到底想得出什么结论，就说：“那就砍杨树。同样没啥大用，当然挑容易砍的砍了！”

老教授不容喘息地又问：“可是杨树之上有个鸟巢，几只幼鸟正躲在巢中，你会砍哪一棵？”

🌸终于，有人问：“教授，您到底想告诉我们什么？测试些什么呢？”

老教授收起笑容，说：“你们怎么就没人问问自己，到底为什么砍树呢？

虽然我的条件不断变化，可是最终结果取决于你们最初的动机。

🌸如果想要取柴，你就砍杨树；

🌸想做工艺品，就砍红松。

🍭这个故事告诉我们：一个人，只有心中先有了目标，做事的时候才不会被各种条件和现象迷惑。

📚怎样明确谈话的目的，做目标明确的沟通者？

🌻做目标明确的沟通者需要历经灵魂三问👇👇👇

第一个问题是这次对话我的目标是什么？我希望给自己达成的目标是什么？第二个问题是，这次对话之后，我希望为对方达成的目标是什么？

第三个问题是这次对话之后，我希望为我们俩的关系达成一个什么样的目标？

🌾怎样实现灵魂三问？

一、不忘初心，时刻牢记:做目标明确的沟通者，常记用目标来锁定你的想法；二、心动不如行动，让知、行合一

三、用良好的的沟通支持你的目标，让你的行动符合你的目标，让你的大脑皮层来支持你的目标。

11月12日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助→请求反馈/了解他人的反应

👉游戏为什么会让人上瘾？

因为在打游戏的过程中，每执行一个步骤，游戏画面都会有相应的"反馈"。炫酷的特效、击杀时激情澎湃的音效、各种头衔、排名、及时表扬、升级…，让人瞬间沉浸在不断被满足的游戏世界中，这就是游戏能让人上瘾的原因，不断的刺激和满足，可以让大脑释放大量多巴胺，让人很爽。

🍭在沟通中反馈同样很重要。

我们的表达的意思和别人理解有时可能是两回事，沟通中不妨问一句:我的意思清楚吗？

🎉在确认对方已经明白后，我们要了解对方的反应。

📚了解他人的反应，我们关心的内容大致可以分为以下三方面:

(a)对方此时此刻的感受

有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。为此，我们也许会问:“听我说这些，你的心情怎么样?”然后，我们可以进一步问:“为什么呢?”

(b) 对方正在想什么

有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，将有助于我们获得所需的回应。

例如，我们可以和对方说:"我想请你谈谈我的建议是否有可行性。

如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢?”

如果我们只是问“对这个建议你有什么看法”，那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的。

(c)对方是否接受我们的请求

在另一些时候，我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求。

这时，我们也许会问:“我想知道，你是否同意将会议时间推迟一周?”

在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。

🌸在参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。

如果不清楚发言的目的，讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

如果不清楚发言者是否已经得到满意的答案，讨论就可能漫无目的地继续努力下去，而无法满足任何人的需要。

发言者如果说:谢谢你，我已经明白了，那便是富有成效的沟通。

👏🏻👏🏻👏🏻彬彬的作业:

1、“我不知道我表达的是否清晰，你理解我的意思吗？”——确认对方的理解是否和自己一样。

2、“听我说这些，你的心情怎么样？”“为什么呢？”——确认对方的感受。

3、“我想请你谈谈我的建议是否有可行性？”，“如果不太可行，是那些因素妨碍了建议的实施呢？”——确认对方想法。

4、“我想知道，你是否同意这个计划实施？”——确认对方是否接受请求。

11月13日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助---反馈方式(补充)

☘️☘️☘️根据统计:

一个优秀的组织比例是4:1，就是4次二级正面反馈对应1次负面反馈，组织的氛围就会特别的好。

一个特别消极的团队里边是1:6，1正面:6负面。

🎉"正面″反馈模式一一二级反馈(说事实+夸奖)

职场对事莫对人，需要掌握负面反馈技巧。

🎉"负面″反馈模式

🌻技巧一:“三明治式”反馈法

就是先表扬，然后再说：“但是你那个……不行”，最后说希望:我相信如果你能够怎么样的话，就一定会很好。”

⚠️三明治沟通法会有什么问题？

有选择性接收，只选择听了面包的两片(表扬、希望)，没有听到中间的肉(问题)。

🌻技巧二:披萨饼式反馈法

①上边是重点把馅说完，②底下拿饼铺着。

比如:老板刚批评了你，说你销售业绩不好，然后你解释了半天，这时候老板同理心倾听也做了，老板讲说：“其实你从进入咱们公司就一直表现的都很优秀，而且我从你身上还看到了很多的潜能，你们做那几次活动，我觉得做的特别的成功，所以如果你能够调整一下状态，把团队也激发起来的话，这个坎一定能够迈的过去。这个坎一旦过去，你能够走向一个更好的岗位。”这时候老板说这个话，就有用了。

🍭因为一个人在自信的时候才会愿意面对自己的缺点，一个自信的人才会说这是我的问题，这事是我不对，我也需要改进。

👉🏽而一个不自信的人，他永远觉得别人在剥夺，他会说这事不怪我。

🌻技巧三:BIC标准反馈工具即对事不对人式反馈，BIC即Behavior Impact Consequence，意指事实影响后果。

🌸第一部分：B（事实）是指那些已经发生的行为，要区分事实和观点，只讲事实，不提观点。

🌸第二部分：I（影响）是指已经发生的事实对周围的人和事产生的作用，不仅要阐述对他人的影响，还要与自身利益挂钩。

🌸第三部分：C（后果）是指在影响的基础上，强调长期持续会引发的负面效果。

总结一下:负面反馈四步

🌸一、准备事实

做双核对话人(一个核处理情绪，一个核处理事情，处理情绪优于处理事情。

🌸二、谈话

α)设定情境简单一点。

比如：

“小张，我今天找你来是要跟你谈一谈咱们这个月的销售问题。”

“小刘今天找你来想跟你谈谈咱们页面设计的美观问题。”

“小李今天找你来是要跟你谈谈你的人际关系问题。”…

b)给予反馈-用BIC工具-"对事不对人"的工具

作为管理者要抓住话语权，不要轻易的放弃话语权，不要过早的把话语权交给员工，让他来解释。一口气把BIC说完。

🌸三、鼓励和倾听员工/允许员工说两句

反映情感、学会同理心的倾听。

所以在这一步要做两个动作，一个是倾听，让他的情绪调稳，一个是鼓励，让他重新找回信心。

🌸四、商讨解决方案

优先让员工发表他的意见，因为员工自己说出来的解决方案，会更有意义，更有毅力去把它执行完。一定要把成就感让给员工，让他去努力的提出各种各样的想法。

如果是一个简单的负面反馈，四步就结束了。

如果是严肃的问题还需要有行动总结，跟进计划。

@所有人 美好的一天从学习《非暴力沟通》开始，今天给大家增加了一个"负面反馈"的方法，不妨了解一下。

🎉练一练更熟练

根据你的学习领悟

①下列哪些句子提出了明确的请求？

②如果不是，试着改写成:具体可执行的请求。

1.我希望你理解我。

2.请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？

3.我希望你更加自信。

4.不要再喝酒了。

5.请让我成为我自己。

11月14日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助

注意：提请求，别下命令

请求和命令，最根本的区别在哪儿?

🎉在于如果对方说了“不”，你是什么反应。

如果你说:“你愿意把袜子捡起来吗?"

对方说:“我现在太累了，待会儿行吗?"

👉🏽如果你开始生气，开始指责:“你就是懒!这点小事儿都不愿意做!"这不是请求，是命令。

🍭如果你没有生气，继续沟通，最后找到一个能同时满足双方需要的办法：也许是他休息十分钟再去捡，也许是你这次帮他捡了，下次再轮到他来捡。。。这就是请求。

总之:请求，是允许对方拒绝的。

请求，是让对方出于爱、出于关心、出于自愿去做一件事。他做了，心里是舒坦的你们的关系就更近了一层。

🌻因为非暴力沟通的目的，不是为了控制别人，让他们按你的想法做事。它的目的是在诚实和倾听的基础上，建立心与心的连接。当你真正关心对方的感受和需要时，你就能接受他的请求，不会让对方出于恐惧、内疚或者羞愧去做一件事。

😓命令，他可能做了，但心里不爽，怨恨就埋下了。

📚马歇尔说:倾听，是你能给另一个人的最好的礼物。

👉🏽怎么听?

当别人对你发火、指责、抱怨的时候，你要像个翻译官一样，把他那些带刺儿的话，看翻译成“事实、感受、需要、请求”。

有时候我们对自己，才是最暴力的。

我们心里都有个“内在的批评家”，天天对自己说:“你怎么这么笨!”“这事儿又搞砸了!"“你真没用!"

我们用无数的“应该”来绑架自己:“我应该更努力”、“我应该更成功”、“我不应该犯错”。

结果呢?我们活得越来越累，越来越不喜欢自己。

🎉当你搞砸了一件事，不要骂自己，而是问自“我当时那样做，是想满足:自己什么需要?"也许是想得到认可，也许是想休息一下，也许是渴望爱。

当你看到那个行为背后脆弱的、值得被看见的需要时，你就能原谅自己了。

然后，再问自己:

“我现在需要什么?"不是“我应该做什么″

是需要休息，还是需要安慰？

当你开始这样跟自己对话，你就从一个苛刻的监工，变成了一个温柔的朋友。你开始真正地爱自己。一个连自己都不爱的人，怎么可能真正地去爱别人?

《非暴力沟通》这本书说到底是一本关于“爱的书。它不是教你话术，不是教你技巧去操控别人。它是在教你一种生活方式，一种基于爱和尊重的世界观。

🎉学而不思则罔

请求是"允许"对方拒绝的，

👉🏽而我们自己接受的教育过程中，及对孩子的教育过程中有太多的"不允许…″，常用"你应该…，我应该…″来"暴力"自己，导致我们没有让孩子成长他自己，自己也没有了自己。

🎉练一练，调一调

①请你用“你应该…”、“你最好…”造句

②请你停下来问问自己:

这个“应该”的背后，藏着我自己哪个没有被满足的需要?

11月14日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助

🎉练一练更熟练

你的请求够明确吗？

根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的请求？

1.我希望你理解我。

2.请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？

3.我希望你更加自信。

4.不要再喝酒了。

5.请让我成为我自己。

6.关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

7.我希望你能在规定的时速内驾驶。

8.我想更好地了解你。

9.我希望你尊重我的个人隐私。

10.我希望你经常做晚饭。

参考答案

1.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，在这个句子中，“理解”这个词并没有清楚地表达发言者的请求。如果发言者说“你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

2.如果你选择这一句，我们意见一致。

3.如果你选择这一句，我们意见不一致。如果发言者说“我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

4.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，这句话表达的是发言者想要避免的事情。如果发言者说“你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

5.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“让我成为我自己”是一个模糊的请求。如果发言者说“我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

6.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“不要隐瞒”是一个模糊的请求。如果发言者说“请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

7.如果你选择这一句，我们意见一致。

8.如果你选择这一句，我们意见不一致。如果发言者说“我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

9.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“尊重我的个人隐私”这个短语并不能清楚地表达发言者的请求。如果发言者说“在进我的办公室前，请先敲门好吗”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

10.如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“经常”这个词并不能清楚地表达发言者的请求。如果发言者说“我希望你每周一晚上都可以做晚饭”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。

什么是安全感？

是坐拥亿万资产，尽享荣华富贵？

还是掌控生活，让每一个细节都按照自己的计划进行？

👉🏽都不是。

安全感，是一种从恐惧和焦虑中脱离出来的安定自由的感觉。

01、什么叫“内在安全感”

可以把握现在和未来的状况，当他面对恐惧和焦虑的时候，也有信心可以克服。

有安全感的人不是消灭了恐惧，而是可以大胆地说出自己的恐惧，来面对真实的自己。

02、什么叫“伪安全感”

“拼命加班，努力赚钱”→建立在外部物质上的伪安全感

“世界为我所控”→建立在控制欲上的伪安全感

“只有我完美，别人才会爱我”→建立在完美主义上的伪安全感

03、缺乏安全感的表现:

不愿意跟别人打交道、

不愿意探索新环境、

身体总是处于一种非常紧张的状态，

用自大、高高在上的表现掩盖自己的不自信，

不管去什么地方，都要携带熟悉的物品。

11月17日《非暴力沟通》

第六章 请求帮助→回到关系层面

李松蔚:人情VS命令(补充)

沟通有两个层面:事实层面和关系层面

比如:

熟人见面打招呼:吃过的？

事实层面:就是吃过饭没？

关系层面:我把你当朋友，我在向你示好。

案例分析

☘️比如:

我让普遍朋友给我倒杯水，如果你去倒了，倒这杯水不是什么事，但是在关系层面上:就好像你变成了我的佣人，你可能会觉得不爽。凭什么啊？你让我倒，我偏不倒。

⚠️即使是关系很亲密的夫妻，也有类似情形

比如:妻子反复说：你去把衣服收一下。衣服收了吗？哎，让你收衣服，你听到没有？把衣服收一下！这个话说的时候没有什么别的意思，但是说上几遍啊，在关系沟通上，听的人会觉得有一种指责在里面。好像是说「让你做事，怎么这么不自觉？」

⚠️催一个人做事反而会激发他的逆反心理，但问题有的人就是不做啊，你不催，又能怎么办呢？

🌻李松蔚：回到关系沟通的层面来讲。

🍭用第一人称表达需求。

比如，我这个任务有点儿棘手，我们能不能一起来完成一下。

🍭更好的办法是什么呢？

只要说出"你的需要″，但不是把它变成一个命令，要「我」做什么。

事例:我要对方倒水

🌸比较下面三种表达

👉🏽①我:请你给我倒杯水

🥵如果你帮我倒了一杯水，关系沟通的潜台词就是：这是你的任务，你在服从我。

🌸②我：我渴了。这是我给你的一个请求。

⚠️注意，就说三个字：我渴了。不是说：我渴了，请你给我倒杯水。

这时候如果你帮我倒一杯水，等于你帮我解决了一个困难，🌻关系沟通的潜台词就是：这是你的人情，你在帮我。

🍒人情和任务的区别:人情→这样帮了你，我还觉得很有成就感。

🌸③我：我好渴啊……小赵(言下之意:快来帮帮我，我遇到困难了)

此时表达的不只是我需要什么，而是我的一个困境。

我现在需要一杯水，这是我的需要，「我好渴啊」，这是我的困境。

我有这个困境，而且我没办法，但是你有办法帮我解决，这个人情就很大。

😂如果只是说我有需要，然后看着你，你来满足我的需要，这太像是套路了，我猜你也不会很舒服……

🎉练一练更熟练

根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的请求？

1.关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

2.我希望你能在规定的时速内驾驶。

3.我想更好地了解你。

4.我希望你尊重我的个人隐私。

5.我希望你经常做晚饭。

11月17日《非暴力沟通》

摘自《失传的倾听艺术》

🎉为什么我们每一个人都需要去学习倾听？

📚倾听有三个特点。

第一个特点是被低估。很多人认为倾听并不是很重要的，但实际上倾听对于改善我们的人际关系、改善我们的职场能力、改善我们的亲子关系都是非常重要的。

第二个特点就是倾听需要工具，需要系统地学习。

第三个特点就是一旦学了倾听之后，你的变化会很大。

人人随时在线的快时代，我们每天都在说话，却越来越难真正“被听见”。

伴侣的抱怨被一句“你想多了”终结；

孩子的求助被一句“别哭了”堵回；

同事的建议被一句“我忙死了”挡在门外。不被倾听，正成为亲密关系里最普遍、最无声的伤害。

良好的倾听是人际关系成功的关键，而不被倾听就是一种伤害。

你们大家有没有试过，如果你给一个人发短信，他不回；或者你发了一个很认真的朋友圈，发得很长，却没有一个人点赞，那你的心中就会产生失落感，这就是不被倾听带给你的伤害。

包括当我们很热心地跟别人讲一件事的时候，对方麻木、没有反应或岔开话题，这都会给我们的内心造成伤害。

中国古人讲“知音少，弦断有谁听”。

🌻倾听有两个目的。

第一个是理解信息，

第二个是见证他人的经历。你作为一个见证者，你能够陪伴他，你能够让他感受到你对他的理解，这是倾听更重要的目标。

🍭被倾听可以增强一个人的安全感。就是当一个人被倾听的时候，他会觉得被认真对待了。

⚠️注意，安慰≠倾听。

安慰有时候甚至是不倾听。

比如:你的朋友跟你倾诉他现在遇到的生活当中的烦恼，然后你说：“你想开点，没关系，谁不都一样吗。你看那谁比你更惨，你这个叫比上不足，比下有余。”

你说的这些话表面看起来是安慰，😓“没关系，大家都经历过”，潜台词就是“别说了，我不想听，因为这种事我们见得多了”。👉🏽在这种情况下，对方的话就会被生生地噎回去，然后内心当中找不到安全感。

🌻倾听可以塑造我们性格的力量，为什么？

🌸因为言语具有对我们的经历进行匹配与分享、扭转与改变的力量。

🍭你所被理解、被认可的，都会成为你拥有、所分享的那个社会自我的一部分；

👉🏽而你所不被理解的、不被认可的，就会成为那个内在自我的一部分。

内在自我是被否认的、是你知道但不会分享出去的，甚至是藏于心底有时连你自己都不知道的。

☘️比如:你从小就在某些事情上永远得不到倾听，永远不被认可，那么它就会成为你内心当中的一个阴暗面。你觉得“不要谈这件事，不要触碰这件事，因为没有人喜欢跟我谈论这件事情”。

鼓励的话语本身就是一种充满温度的沟通方式。它不仅是简单的语言表达，更是情感传递的桥梁。

以下是关于鼓励与沟通关系的几点思考：

1. 双向治愈的力量

• 鼓励者视角：当你说"你比上次进步了很多"时，不仅肯定了对方的成长，也暗示着你持续的关注，这种观察式鼓励能建立深层的情感联结

• 被鼓励者感受："我知道你能做到"这句话背后，承载着信任的重量，让人在压力中触摸到温暖的支撑点

2. 超越语言的共鸣

• 有效鼓励=40%语言+60%情感共振。一个知晓对方熬夜加班后说的"你眼睛里的血丝都在发光"，比程式化的"加油"更有穿透力

• 肢体语言的赋能：轻拍肩膀的力度、注视时的瞳孔扩张度，这些非语言信号会让鼓励的效力提升73%（心理学研究数据）

3. 情境化智慧

• 职场中"这个方案已经完成80%的突破"比"别放弃"更有建设性，用具体进展替代抽象打气

• 对焦虑者说"我陪你重新梳理流程"比"你肯定行"更有效，将鼓励转化为可操作的陪伴

🌻得到父母倾听的孩子不仅在人际关系上表现得自信，而且他们也更有机会全面发展为具有安全感的人；

👉🏽未得到父母倾听的孩子则会缺乏对自我接纳的理解，会因为他人的期望与焦躁而“暴跳如雷”。

对未给予自己足够关注的父母，孩子会做出巨大的努力来让自己的需要得到满足。

📚如果稍微有点经验，或者懂得一点心理学，你看到一个人的状态，就能知道他跟父母的关系。

☘️假如这个人是淡定的、从容的、乐观的，对每个人都是和气的，你就知道他从小一定是被善待的，他的父母是愿意听他讲话的。

☘️假如这个人是敏感的、有冲击力，经常跟人斗争、吵架，动不动就不高兴，你就知道他需要极度的关注，他在自我保护→而这些自我保护、冷漠、表现出来的进攻性，都是因为小时候没有被足够地倾听，这个孩子找不到被理解、被关注的感受。因为人小时候最需要的就是被人关注。

☀️孩子四五岁的时候最常说的话是什么？“妈妈看我，妈妈看我。”“爸爸看我，爸爸看我。”因为他需要被你看到，让他知道自己是被关注、是被爱的。

📚建立自尊这件事是从婴儿期开始的。婴儿期孩子不会说话，怎么倾听呢？

对孩子发出的声响，你有反应，这就是倾听。所以当孩子发现他发出了声响，哭了、动了、笑了，爸妈都有反应，他就会建立自信，他觉得自己是一个被别人关注、尊重的人，他的核心自我就会逐渐地增强，就会稳定。内核稳定这件事是从婴儿时期就可以培养的。因为你对他的回馈、对他的倾听、对他的“嗯”“啊”这样的声音的反应，都代表了爱和认可。

🌻到了青少年时期，倾听就能够给人带来自信。

最终倾听会成为一个连通你我的非常重要的工具。“不被倾听是残忍的，所以我们会启动防御机制对自己的理解需要进行不同程度的掩盖。”就是我们在某些事情上不自信，往往就是因为这些事情在我们童年的时候不被承认，或在这些事情上我们受到了巨大的打击。所以长大了以后，每个人敏感的点不一样。

比如说，有的人你不能跟他谈迟到的事，谈迟到的事，他一定生气。有的人你不能跟他谈金钱的事，一谈金钱，不管有钱没钱，他一定生气。有的人你不能跟他谈口才的问题，他一定生气。一个人对某些事情敏感，一定是因为他小时候在这些方面受过伤害，在这些方面被忽略了，在这些方面遇到了很大的挫折，所以就会在成年以后对这些方面格外敏感。

所以一个人的自尊、自信都是由倾听塑造的。

没有任何一种品格可以高枕无忧。

清高，需要宽容，否则清高就成孤傲。

仁慈，需要果断，否则仁慈就成软弱。

强大，要有所敬畏，否则强大会生暴力。

富有，需要节俭，否则易成奢靡。

博学，说话需要浅显，否则易成刁钻。尊贵，需要谦卑，否则易生傲慢。

凡事有阴阳，物无善恶，过则为灾。

《倾听》拉尔夫罗顿

当我要你倾听我，你开始给我建议，你没有做我想要的。

当我要你倾听我，你开始告诉我，

不该有那样的感受以及为什么，你在践踏我的感受。

当我要你倾听我

你觉得需要做些什么，以帮我解决问题，你辜负了我

虽然这听起来很奇怪。

倾听，

我只要你倾听不需要你说些什么或做些什么只要你听到我。

当你为我做了我自己应该做的事

你助长了我的恐惧和自卑。

当我有了感受，你作为事实来接纳，无论多么不合理，我都不用再说服你

我会去理解这感受背后的东西。

当这一切清晰答案便会水落石出。

所以，

我不需要建议。

当我去理解感受背后的东西，

感受有其意义。

这也许正是，

为什么祈祷对人有效，因为上帝很安静不给建议也不做修复。

所以，

请倾听并听到我。

如果你有话想说，

等一下，

轮到你

我会倾听你。

怎样训练提升倾听的能力？

👉🏻1. 深呼吸。

情绪会传染，所以倾听者要保证情绪稳定，可深呼吸让自己先稳定下来，将注意力集中在对方身上。

👉🏻2. 提问。

提问代表你不仅仅是在听，同时传达的还有尊重和信任。

如何有效提问？

可以提出能让对方回答"是"的封闭性的问题，可迅速稳定对方情绪，例如“7yes成交法”。

如果不能让对方回答"是"，最好提开放性问题，以引导谈话者的思维更加活跃，也避免对方情绪不稳定。

比如:你怎么看…

你当时有什么感觉？…

你能详细介绍介绍…

👉🏻3. 复述。

目的是保证信息的绝对正确，避免出现严重的错误解读。

比如:你刚才说……(尽量复述原话)，对吗？…是这个意思吗？

👉🏻4、反应情感

如果你能读出对方的感受，那对方会很感动。

比如:听到他说……(复述原话)，你很难受，对吗？

🌻“共情式倾听”包括以下四个步骤：

第一步，抛开自己。

首先就要不评断，不给人贴标签，不搞简单分类。不管你对这个人的过去有多了解，不管你对这件事有多熟悉，你都没办法确定当下、此刻这个人的真实想法和感受。

真正共情的态度是：我们相信人是会不断改变的，生活是会流动的，所以，我们没有基于过往下判断的权利。

其次，抛开自己还要求我们不要随便做自我暴露。

我们在聊天的时候，常常会进入“比惨”模式，比如“哎呀，你这个情况我也有过，我跟你说，我当初比你更痛苦……”。这个时候，你是坐到自己的位置上在发言。

在倾听的时候，我们要保持一定的抽离，你不需要用你的个人故事来和对方产生联系，你要做的只是放下自己。

第二步，让对方充分表达自己的想法和感受。

首先，尽量使用开放式问题。

你到咖啡馆点咖啡，店员问你“摩卡还是卡布奇诺？”这是封闭式问题，就是在问的同时已经有了限定，在这样的谈话中店员把控着权力。

而店员问“你想喝什么”才是开放式问题。

开放式问题把选择和权力给到被问的人，这不仅能让你了解更多信息，也能让对方更深入地思索自己的问题。

其次，不让情绪占主导地位。

心理学上有种说法，人在生理唤醒水平比较高的时候，认知能力就会收窄。就是说，人在愤怒的时候，思考能力会下降。因为这个时候，我们往往只能感受到比较激烈的情绪，比如愤怒或恐惧，其他的感受和想法都会被无视。

共情需要我们先稳住自己的情绪，把自己的节奏先放慢下来，然后帮对方把节奏放慢下来。

谈话的双方都能远观情绪，才算是共情式倾听。

记住，共情不是煽风点火，别让对方的情绪更激动，更别跟着对方一起激动！

第三步是评估。

注意，一定不要把评估和评判混为一团。

评估是以共情为向导，找到真实情况的能力。

准确的评估包括两个部分：一是评估对方；二是评估自己。

我们走出自己，走进对方的世界，跟那个人一起看这个世界，然后体会他的过往、品行、动机，这是评估对方。

评估自己，需要我们反思在倾听中是否清空了自身的成见，在对对方的评估中，是否有些地方因为自己的情绪、需求、脆弱有所扭曲。

第四步，向对方表达那些“感同身受”的话，这是共情的行动导向。

感同身受的语句主要包括两个部分，一是“情绪的确认”，二是表达你的“理解”。

比如：有人说他“很害怕和妈妈沟通，因为害怕两个人会吵架”。

这个时候比较共情的表达可能是：

“我感觉你好像很沮丧（这是表达对他情绪的理解），

你希望跟你的母亲更好地相处，可是找不到办法（这里是表达对他想法的理解）。”

总结一下，“共情式倾听”和一般的倾听很不一样，它需要我们专注、好奇、灵活，而且还需要悉心培养，不可能一步到位。

“眼、耳、口、鼻、心”——“五官”共情法，帮你快速掌握共情的方法并运用到生活中：

1.眼，就是要放下手机，放下三心二意，把注意力放在对方身上，看着对方的眼睛，用你的身体姿态表达你对他的关心。

2.耳，就是要克制自己想表达的欲望，多听听对方的心声，把一大半的精力都放在听懂对方上面。

3.口，就是请你把刚才听懂的东西，用和善的语气告诉对方，表示你对他的理解，当然也请你把没有听懂的部分说出来，谦虚地向对方请教。

4.鼻，鼻子是用来呼吸的，当我们陷入激烈情绪的时候，是没有办法共情的，请你记得你可以多做几个深呼吸，让自己平静下来，当然你也可以教会他人这样做。

5.心，我们要时刻留意我们共情的目的，是为了对方好，还是仅仅满足自己的需要。请怀着一颗真诚、善良的心，从共情出发，用生命影响生命！

防御性"倾听″给亲密的人之间建起一道墙，墙背的人象警戒的士兵样时时刻刻表达观察。背后有很重要的原因可能是过去的创伤性经历造成的安全感缺乏。

比如:

女人对老公说:今天洗碗累死了(抱怨累→其实是表达需求…)，

如果老公第一反应是:我在外面工作我更累→背后是他在防御性反应，他成了防御方→他听到女人在批评、否定、攻击，他在解读:你责怪我让你这么累、你在批评我做得少、你在否定我为家做的贡献…→内心感受:紧张、担心→拒绝看到你的累→甚至攻击对方。

被防御方→感觉会被忽略。

🎉应对策略:

防御方需要"觉察"

①质疑提问②核对

被防御方

①留意信号②表达意图[强]

怎么才能打破共情无能循环，学会共情呢？怎么才通过共情改善我们的人际关系呢？

先看看一些事例，体会一下

☘☘☘事例1：美国著名心理学家、心理畅销书作家欧文·亚隆曾经接待过一个身患乳腺癌的来访者。这位女士从青春期开始就和父亲关系不好，但她一直希望能缓和这个关系。所以，她非常期待父亲开车送她上大学，这可以让父女两人单独相处几个小时。

可当父亲真的开车送她了，她却觉得很郁闷。为什么呢？因为父亲这一路上总在抱怨，说路边的小河太脏了，满是垃圾。而女儿看着小溪明明没什么垃圾，还挺有田园风情的！她觉得和父亲没法沟通，只能沉默。

后来，她有次故地重游，这次她自己开车，才发现，道路两边各有一条小河，从驾驶员的位置上看过去，另一条小河确实很脏！

但是，当她终于学会从父亲的窗口看世界的时候，已经来不及了。父亲去世了。

其实，上面这个故事里的女儿要做到共情很简单，换个位置就好了。有时候甚至不一定要真的换位置，当初这个女儿只要多问一句：爸爸，我看小溪挺干净的，你怎么会看到垃圾呢？就不用抱憾终身了！

可是，这就是很多人通常都会犯的一个错误，我们常常缺乏耐心，在还没有倾听和了解别人的时候，就给他们下了判决！

☘☘事例2

美国有位著名主持人，叫林克莱特，他有次在节目里问一个小男孩：“你的梦想是什么？”

小男孩回答说：“我想当飞机驾驶员！”

林克逗他说：“假如飞机在太平洋上空飞行到一半，油烧完了，你怎么办？”

小男孩回答说：“我会告诉我的乘客系好安全带，然后我挂好降落伞跳出去……”

没等他说完，观众和林克莱特都笑了，他们觉得，这真是一个聪明又自私的小孩。

没想到大家笑完，小孩却委屈地补充道：“我跳下去拿燃料，然后马上回到飞机上！”

你看，我们根本没有耐心听别人说完，一听到别人说，就开始思考、下判断。

☘☘☘事例3：知乎上有个帖子，是一个妈妈在提问，她问：“女儿今年上大学，想买一个LV包作礼物，我该对她说些什么？”

有一个回答我特别喜欢，那个答主说：“如果是我，我什么都不会说，我想听她说。”

是呀，女儿到底为什么要买这个LV包，女儿想买这个包想了多久了，女儿从什么时候开始变成了对这些东西感兴趣的人呢？这些显然都是这个妈妈需要知道的。

可惜的是，很多人往往还没了解这些必要的信息，就开始输出自己的价值观。

事实上，我们的倾听大部分时候都是“倾向性倾听”。

就是我们在倾听的一开始，往往已经根据过去自己的经验，得出了一些有倾向性的结论。整个倾听的过程都常常带有偏见和思维定势。

与“倾向性倾听”相反的，是“共情式倾听”。

所谓“共情式倾听”就是抛开自己，给别人充分的机会去表达他的想法和感受，不去控制和引导交流。

共情式倾听，是我们抵达共情的最重要途径。

共情：把来访者模糊的感受映照出来，用语言放到桌面上，让来访者感觉被看见。

罗杰斯说:共情就是“移情性理解"，我走进你的世界，体会你的感受，但我还是我，我保持着观察和边界。

表达语句:听到你说…，我能感觉到…好像…

[爆竹]认同是融合，掉进去→变成你。

冷暴力CBT应对技术

案例:丈夫不干家务，吵架后第二天太太不开口

先生喊太太:吃饭

太太:随便

先生:感觉自己是一个透明人。

吵架是关系还是在互动，吵架是有火，吵架还能解气。

沉默不是平静，而是惩罚，冷暴力等于撤回了链接，心理学属是回避型防御，用撤退来掌控局面，冷暴力是抽氧，让人窒息。

☘️☘️☘️分析上面案例的冷暴力的认知行为链:事情→想法→情绪→行为

太太:看老公不干家务，脑子里一闪，说了也没用，这是认知过滤;情绪是失望，怨气，行为是沉默，冷脸，拉黑、不交流，冷→惩罚

先生:她是不是不爱我了→灾难化思维，情绪是孤独、慌、无力，行为上就试探搭话，失败后关机退缩。冷→无力

处理方法:

别劝他多沟通。

第一步:帮他看懂对方的冷暴力(认知重构，卸掉自责)

告知他:不是你做的不够，她才冷你，冷暴力是武器，不是成绩单，那是她用冷处理来控制你。

第二步:教敲门语，不要急着怼。

不要撞门，要敲门。

比如:我知道你现在不想说话(情绪验证)，我尊重你，我先到客厅等，我在9点我会回来和你聊，好吗？这是(安全感建设，建边界)。

第三步:练修复句(带灭火器)

情绪表达+需求翻译:承认情绪，并说出情绪。

比如:

先生:我刚刚太慌了，说话重了，我其实是想要听到你的委屈。

☘️临时冷静，等到时间到再聊。

☘️长期冷暴力是要谈底线，甚至需要咨询。

学习是为了生活，而不是为了他人的评价。[强][强][强]

[太阳]非暴力沟通四步:

说事实、说感受、说需求、提请求

[太阳]从学的过程，我的理解大致是这样！，表述中:①四步没有固定的顺序，②也不一定同时需要四步

[太阳]自己说着顺，让沟通顺畅是宗旨。

[庆祝]四步基本要求是不变的:

1、说事实，尽量不带评判，可转述对方的原话、用数据说话…说摄影头拍摄的内容

2、说感受，出于内心(情绪层面、体验层面)，不是说想法(思考层面)

3、说需要，说人类共通的需要

4、提请求，具体可执行