正念的种子（八）

刘文英

　　金风飒爽，丹桂飘香。2025年9月25日（礼拜四）晚上，南大副教授沈晖举办第八期《正念阅读线上工作坊》公益讲座。围绕卡巴金的《多舛的生命》，拓展正念减压课程。

第八期 整合与展望 将正念作为一种存在方式，展望未来练习。问题与主题引导：千江有月千江月，万里无云万里天。虽然月亮只有一个，但是在不同的江河中就会显现出各自的模样，每一位练习正念的朋友，你们心中认为的正念是什么样的呢？

主题10：《观照无常—与变化做朋友》关照无常，万事万物一直在变化之中，唯一不变的就是变。制定的计划与付出的努力不是一定要实施与看到结果。

知识点：呼吸中的无常关照，核心是通过觉察呼吸的自然生灭、强弱变化，体认“一切事物皆无恒定自性”的本质，是正念修行中锚定当下、破除执着的基础方法。

1：锚定对象 选择舒适坐姿，将注意力轻轻放在呼吸上，无需刻意控制感受气息在鼻腔、胸腔或腹部的自然流动。

2：觉察变化 静静观察呼吸的“无常”，每一次吸气后，必然转为呼气。气息有时深、有时浅、有时快、有时慢，从无固定不变的状态。物质与波是同一种东西。宇宙大虚空是因宇宙波而存在。日本波动理论专家江本胜教授多次试验，用玻璃杯装上两杯水，一杯水上贴着：“你真美丽，真漂亮”的文字，另一杯上贴着：“你好丑，真可恶”的文字，两杯水同时放入冰箱结冰，结果是，前者开出十分美丽漂亮的结晶花朵，后者则结晶破裂散乱一团糟。

3：回归当下 当注意力被杂念带离时，无需批判，只需觉察到分心，再将意识温和的拉回到呼吸的变化中，重复“觉察—回归”的过程。

4：这种关照并非追求某种特殊状态，而是在最平凡的呼吸中训练心对变化的敏感度，从而逐渐放下对“恒常”的执着。

知识点：在正念中践行“万物皆流”—古希腊哲学家用过的词语，核心是以清醒的觉察，接纳当下所有体验（念头、情绪、感受）的升起与消逝。不知足不自留，如同观察河流般看着一切自然流动。

感受层面：觉察身体的紧绷与放松在交替，比如久坐后肩颈的酸胀会随调整姿势慢慢变化，如同水流过石头。

情绪层面：当愤怒、愉悦等情绪出现时，不被其控制，而是觉察“它正在升起，”随后会像浪潮般自然褪去，没有永恒不变的情绪。

念头层面：发现脑海中的想法不断冒出来又消失，比如刚想到“等下要做什么，”下一秒又跳到“今天，吃了什么？”念头的流动，从不停息。

这种正念练习，本质是通过亲历“万物皆流“的真相，减少对不变的期待和执着，让心更灵活的应对生活变化。

主题11：互联互依—从分离感到整体感 “我”的界限在哪里？我们如何与周围的人、环境、自然相互联系？这种整体感如何影响我们的生活方式和幸福感？经幡在动，师傅问两个爱徒，一个说风动，另一个说幡动，师傅说是你的心动。

知识点：互即互入 是一个源自禅宗的哲学概念，由一行禅师提出。强调所有存在事物之间的相互联系和相互依存。基于大乘佛教的教义，认为所有人所有物种和所有事物之间都存在着深刻的内在联系，没有独立、分离的自我。

一行禅师用“纸”的例子来阐释这一概念。一张纸由非纸的元素构成，没有阳光、雨水、树木、伐木工人等这些元素，纸就无法存在。表明一切事物都相互包含渗透。

在实践中，“互即互入”体现为一种正念修行和生活方式，鼓励人们活在当下，与自己和他人接触，将慈悲和智慧在人身上和社会上实现。就是所谓的“因缘和合”。沈老师的外婆说，一粒米，七担水。我们受别人的恩，所以也要把这种恩扩散出去。

知识点：正念中的“共同体”，强调个体与周围一切的相互联系与依存，通过冥想可以帮助我们更好的感受这种连接。核心是将注意力“自我”的边界内移开，主动觉察与他人共享的感受、需求或经历，从而打破“孤立感”。

1：锚定共享基础 将注意力放在“身体的共同感受”上，比如感受自己胸膛的起伏，同时在心里默念“我的呼吸，此刻有无数人与我一样在进行着同样的呼吸”，从最基础的生理体验建立连接感。

2：唤起共情画面 回忆一个与他人相处的温和场景（如和朋友并肩散步），不必纠结细节，只需聚焦“当时彼此放松的状态”，觉察我们曾共享同一段时光，同一种平静感受，这种共享经历带来的连结。

3：扩展善意投射：在心里选择一个你熟悉的人，默默对他说一句简单的善意话语（如愿你平安），感受这份善意，从心底升起时的温暖，随后逐渐将这份善意扩展到陌生人（如愿路上的行人平安），体会，“我与他们虽不相识，却共享对安宁的渴望。”

关键不是“想象连接”，而是通过觉察“共享的感受与需求”，让心真实体验到我与他人并非孤立存在。

主题12：活出你的练习，持续一生的正念之旅。在忙碌的生活中，如何保持正年练习的动机？遇到“瓶颈期”怎么办？强调正念的七个态度：①非评判②耐心③初心④信任⑤接纳⑥放下⑦无争

非评判就是允许评判存在。众生皆有佛性，每一个人都是佛。无争与无为，特别重要，正如卡巴金老师所言：“无为本身就是一种强有力的行为”。只问耕耘，不问收获。把注意力放在过程中，把结果交给上帝来安排。

知识点：旅程本身就是目的地。核心是把注意力从完成目标后的结果转移到做事情的过程体验上。在日常小事里主动捕捉当下的感受，而非只盯着终点。此刻我感受到什么？而不是我得到什么？慢慢让“享受过程”成为本能。

当我们感到不适与痛苦时，会感到孤独、分离与虚无。这种感受是人类体验的一部分，不是我一个人的，此刻，许多人和我一样有这种感受。默祷：愿我平安，愿他人平安，愿世界和谐共荣。让我与自已、他人、世界连结，成为共同体。

女儿说，沈老师真是个了不起的人。感谢沈老师与卡巴金老师发散的爱与慈悲。感谢协助参与讲座的各位师友，感谢我的女儿。愿我们都能在正念练习中转化，变得更健康、仁慈、智慧。