我要如何对抗肌肉流失？

于建

年纪大了，行动越来越不方便，站不起来蹲不下去！洗手间需要找残疾人使用间，只为了不要蹲！腰部多少都有前凸或后凸，总是压迫神经闹得一条腿都在疼，髋部多少都有些变脆，感觉走路也有些不稳，身高也缩了。四肢的肌肉量越来越少，肚子上的脂肪越来越多…。

不知各位是不是也有此体会？

今天我练臀腿。

问“元宝”，问医生，如何让上年纪的人能够继续行动自如，让肌肉流失的缓慢一些。回答我的就是四个字，“抗阻训练”。

什么是抗阻训练？我问元宝，下面是元宝的回答：

抗阻训练就是通过对抗阻力来增强肌肉力量、耐力、体积和围度的运动方式。它远不止是“练肌肉”那么简单，而是一种能从多方面优化身体机能的科学锻炼方法。

抗阻训练项目的具体说明

主要目的： 训练人体的肌肉，增强肌肉力量、耐力、体积和围度。

本质：骨骼肌进行对抗阻力的主动运动

常见形式：包括使用器械（如哑铃、杠铃）、利用自身重量（如俯卧撑、深蹲）、或借助弹力带等进行的运动。

主要分类：等张训练（如举哑铃）、等长训练（如平板支撑）、等速训练（需专用仪器）。

建议频率 每周进行2-3次，同一肌群的训练应间隔1-2天，以保证恢复。

💪 抗阻训练的好处

抗阻训练能给不同年龄段的人带来广泛的健康益处：

延缓衰老，预防肌肉流失：从大约35岁开始，人体的肌肉会以每年1%-2%的速度流失，导致力量下降和活动能力受限。抗阻训练是有效对抗这一过程、维持肌肉量和力量的关键方法。

提升基础代谢，帮助控制体重：肌肉是“耗能大户”，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗75-110卡路里的热量。增加肌肉量能提高基础代谢率，使身体即使在静止时也能消耗更多能量，有助于长期控制体重和减脂。

强健骨骼，降低慢病风险：训练时骨骼承受的压力能增加骨密度，预防和改善骨质疏松。它还被证明可以降低胆固醇水平、保持血压稳定，并改善身体对胰岛素的利用，有助于预防和管理Ⅱ型糖尿病。

改善体态与身体功能：增强背部、腹部等核心肌群的力量，有助于维持良好体态，减少因肌肉劳损导致的颈肩腰背疼痛。同时，它能提升平衡能力和协调性，降低老年人跌倒的风险。

一小时的力量抗阻训练虽然有些许痛苦，但练完后产生的内啡肽可持续性的快乐是值得的，这是我的黄佳亿教练，非常专业有耐心幽默让我从此爱上了力量运动，体验运动一小时快乐24小时，身体也越来越好，我会继续保持运动的！

🏋️ 如何安全有效地开始：

循序渐进是关键：切勿贪图重量或次数。应从低阻力开始，感受肌肉的正确发力，再根据自身适应情况逐步增加强度。一个通用的法则是，选择的重量应该能让你标准地完成8-20次重复。

热身与拉伸不可少：每次训练前，进行5-10分钟的动态拉伸（如高抬腿、开合跳）使肌肉和关节做好准备。训练后，进行静态拉伸放松，有助于肌肉恢复并提升柔韧性。

动作规范是安全底线：不正确的动作很容易导致损伤。初期最好在专业人士指导下学习动作要领，确保姿势标准。训练中要调整好呼吸，通常是在发力（向心收缩）时呼气，在回归起始姿势（离心收缩）时吸气。

听从身体的信号：避免在空腹或极度疲劳时运动。如果在运动中感到任何不适，应立即停止。

这些专业器械一开始必须在教练的帮助下才能正确使用。

这是一开始的热身运动。

别看甩这两根绳子，我最多能甩30秒就力竭了。心跳至少达到135下！

这个球很重，能丢10下就已经很累了，这个和甩绳子都是体能训练！

这是训练胸部的肌肉。

通过10多次训练，我明显感觉到腰椎过去总是被神经压着的情况有了好转，肩周炎也好多了。左踝的疼痛也有所减轻（我的康复余教练让我每天去走10分钟的鹅暖石也有帮助）。有鉴于此，我准备继续坚持下去。人活着，就要有高品质的身体，自己自在，儿女自在，社会也更和谐不是。