<p class="ql-block"> 人体补钙是从出生到老贯穿一生的事。人老了之后关节疼、行动慢、容易骨折是理所当然的事吗？现实是因人而异的。不少老年人到了八九十岁甚至近百岁骨骼也不那么疏松，连内行医生都佩服。这其中的关键不在于花多少钱买保健品也不在于熬多少锅骨头汤补。而在于日常饮食中那些不起眼的食材的科学搭配，让骨骼能成倍提升和保持其强度。甚至能让谷骨骼逆龄生长。</p><p class="ql-block">@通过饮食和生活习惯。可以为骨骼健康打下坚实基础。</p><p class="ql-block">@骨骼为什么会变脆？骨骼是怎么一步步变脆弱的？我们可以把骨骼想象成一个终身运作的钙银行30岁前是黄金储备期。青少年到30岁左右。骨骼处于存多取少的状态。通过饮食摄入的钙不断在骨骼中储存。一直到达峰值骨量的峰值。这个峰值就好比是银行的存钱本金。本金越多老年后骨骼健康的底气就越足。直到35岁左右开始，骨骼的存速开始变慢取速加快。随着年龄增长。尤其是女性绝经后取速加快。</p><p class="ql-block">@男性老年期钙流失速度也会进一步加快。当饮食摄入的钙跟不上流失速度时，身体就会启动应急机制让破骨细胞分解骨骼中的钙。释放到血液中维持心脏跳动、肌肉收缩等基本生命活动。长期的失衡，骨质疏松，年复一年拆东墙补西墙。骨骼内会变的像蜂窝一样的多恐…这就是骨质疏松。这样的骨骼强度会大大下降。别说摔跤了就连打喷嚏，弯腰，提重物都可能导致骨折。据中国骨质疏松症防治指南数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达20.7%。其中女性更高。骨折风险随之增加。</p><p class="ql-block">@身体缺钙的六个信号占一个就要警惕。钙不仅是骨骼的建筑材料。还参与心脏跳动神经传导等重要生命过程。身体缺钙时会发出一些信号：夜间小腿抽筋，这是表明你血液中钙浓度过低已经导致神经和肌肉变得异常敏感。轻微刺激。翻身，被子压迫就可能导致小腿肌肉剧烈痉挛。疼的让人惊醒这是缺钙最常见的早期。接下去是全身骨骼疼痛。腰背髋部位等常感酸痛像背着沉重的东西，干活后更加重。这是因为骨骼中的骨小梁被破坏，支撑力下降，无法承受身体重量。牙齿松动或脱落。很快牙齿和固定牙齿的牙槽骨需要改来维持强度。缺钙使牙槽骨变疏松牙齿就像失去土壤的大树。容易松动脱落。身高变矮、驼背、脊椎骨因骨质疏松被逐渐压扁。几十节椎骨累积的压缩会导致身高压缩，背部变驼。很多老人年轻时身高1米7，老后只剩1米5。关节僵硬，长骨刺让关节稳定性下降。身体为了加固关节就会在边缘长出骨刺。</p><p class="ql-block">怎样增强钙的食物吸收与利用？</p><p class="ql-block">@三文鱼鳕鱼鲫鱼富含天然维生素D。一道豆腐炖鱼。既能吸收到豆腐中的钙又能获取鱼肉中的维生素D让钙吸收率提升数倍。</p><p class="ql-block">@鲫鱼豆腐汤鲜美又补钙特别适合老人。</p><p class="ql-block">@芝麻酱加菠菜：芝麻酱的钙含量惊人/每100克含钙870毫克远超牛奶，但进入血液后还需要导航引导到骨骼中安家。其导航就是🈯维生素K。维生素K能激活骨骼中的骨盖素就像把钙粘在骨骼的胶原蛋白框架上，完成骨质的加固。</p><p class="ql-block">@菠菜西兰花等深绿色蔬菜富含维生素K，用芝麻酱拌菠菜。即能摄入高钙又能让钙精准沉积到骨骼，是简单又高效的强骨菜。</p><p class="ql-block">@青椒炒鸡蛋提升钙的转化率。鸡蛋不仅有优质蛋白也含有一定量的钙，但需要维生素C的酸性溶解提高吸收率。</p><p class="ql-block">@青椒西红柿等富含维生素C。所以青椒炒鸡蛋，西红柿炒鸡蛋搭配既开胃又能让鸡蛋中的钙更好的利用。</p><p class="ql-block">@牙口不好的老人还可以把鸡蛋做成蛋羹搭配青椒碎同样有效。</p><p class="ql-block">@紫菜加些腐竹可以让身体中的钙镁平衡。钙镁是骨骼健康的亲兄弟，二者比例保持在2比1 时，钙的利用率最高。还能稳定神经和肌肉功能。腐竹是大豆制品含钙丰富，紫菜是镁的宝库二者搭配能实现钙镁平衡。做一道紫菜腐竹汤加点青菜和虾皮不仅补钙补镁还能补充蛋白质。适合做为老人的日常汤品。</p><p class="ql-block">@小油菜加点醋解锁植物钙。小油菜小白菜等绿叶菜的钙含量其实比牛奶还高每100克小油菜含钙153毫克。但植物中的钙常以难溶解不易被吸收。醋中的醋酸能把难溶的钙转化为可溶性钙盐。提升吸收率。醋溜小油菜酸爽可口能让蔬菜中的钙活起来。更易被身体利用。</p><p class="ql-block">@黄豆加猪蹄给钙搭骨架。黄豆含钙丰富猪蹄富含胶原蛋白它就像骨骼的钢筋框架，给钙盖的沉积提供附着点。有了这个框架，钙才能固留在骨骼中，让骨骼更坚韧。黄豆炖猪蹄是经典搭配，但要注意猪蹄脂肪高，老人每一次吃1到2块即可。每周一次为宜。避免摄入过多脂肪。</p><p class="ql-block">@避开三个补钙误区，以免吃了白费。选对了食材，不知误区，不当搭配，补益效果会大打折扣：老年人每天推荐钙量是800到1000毫克约等于500毫升牛奶加100克豆腐加一把青菜。过量补钙会导致高钙血症。增加肾结石血管钙化风险。食物补钙更安全，因为身体会自动调节，不易过量。</p><p class="ql-block">@补钙不仅仅是老人的事。人的峰值骨量30岁左右就定型了。年轻时代储备不足。老年后骨质疏松风险会翻倍。因此补钙要从儿童青少年开始贯穿一生。年轻人多吃高钙食物是在给老年骨骼存本金。补钙时间随便是不对的。夜间血钙浓度会生理性下降，身体会从骨骼中取钙……晚餐是不是钙多吃点儿高钙食物？</p><p class="ql-block">（阅读笔记备忘）</p>