别让骨骼悄悄“变脆”

samz

别让骨骼悄悄“变脆”——骨质疏松的科学防治指南

“轻轻摔一跤就骨折”“弯腰捡东西却直不起身”，这些看似偶然的场景，背后可能隐藏着一个容易被忽视的骨科问题——骨质疏松。作为一种“沉默的骨骼杀手”，它早期没有明显症状，却能让骨骼密度逐渐降低、强度变弱，最终引发骨折，严重影响生活质量。我国50岁以上人群中，骨质疏松患病率超20%，且呈现年轻化趋势，掌握科学的防治方法，对保护骨骼健康至关重要。

一、先弄清：骨质疏松不是“缺钙”这么简单

很多人认为骨质疏松就是“缺钙”，补点钙片就能解决，其实这是典型的认知误区。骨骼是一个动态平衡的“代谢工厂”，成骨细胞不断生成新骨，破骨细胞不断分解旧骨，正常情况下两者保持平衡，维持骨骼的密度和强度。而骨质疏松的核心问题，是这个平衡被打破——破骨细胞活性增强，成骨细胞活性减弱，导致“骨吸收大于骨形成”，骨骼中的钙、磷等矿物质不断流失，骨骼结构变得疏松多孔，就像被虫蛀的木头，看似完整，实则脆弱易断。

导致骨质疏松的原因有很多，除了年龄增长（50岁后人体骨量每年以1%-2%的速度流失），还有这些关键因素：

• 性别差异：女性绝经后雌激素水平骤降，会加速骨量流失，因此女性骨质疏松发病率是男性的2-3倍，且发病时间更早；

• 不良生活习惯：长期久坐、缺乏运动（骨骼需要适度负重刺激才能维持密度）、过度饮酒（酒精会抑制成骨细胞活性）、吸烟（尼古丁会破坏骨骼血液循环）、长期喝碳酸饮料（碳酸会影响钙吸收）；

• 疾病与药物：甲状腺功能亢进、糖尿病、类风湿关节炎等疾病，以及长期服用糖皮质激素（如泼尼松），都会影响骨骼代谢，诱发骨质疏松。

二、警惕！这些信号可能是骨质疏松的“预警”

骨质疏松早期没有特异性症状，因此被称为“沉默的疾病”，但当身体出现这些信号时，可能意味着骨骼已经在“报警”：

• 身高变矮、弯腰驼背：脊柱是骨质疏松最易受累的部位，椎体因骨量流失会逐渐压缩变形，导致脊柱前倾、身高缩短，严重时会形成“驼背”，甚至压迫胸腔，影响呼吸；

• 不明原因的骨痛：尤其是腰背部、髋部疼痛，久坐或久站后加重，休息后缓解，这是因为疏松的骨骼无法承受身体重量，引发骨骼微小损伤；

• 轻微外力就骨折：比如从椅子上摔倒、提重物、甚至咳嗽打喷嚏，都可能导致手腕、髋部或脊柱骨折，这是骨质疏松最严重的后果，一旦发生髋部骨折，老年人一年内致残率超50%，死亡率超20%。

需要特别提醒的是，很多人出现上述症状后，才意识到可能是骨质疏松，但此时骨量已经流失较多，治疗难度会增加。因此，高危人群定期筛查至关重要——50岁以上女性、60岁以上男性、有骨质疏松家族史、长期服用激素类药物的人群，建议每年做一次骨密度检测（常用双能X线吸收法，是诊断骨质疏松的“金标准”），早发现、早干预。

三、科学应对：分阶段做好“护骨”计划

骨质疏松的防治需要“预防为主、防治结合”，不同年龄段的人群，重点不同，但核心都是围绕“增加骨量储备”和“减少骨量流失”展开。

1. 30岁前：抓住“骨量峰值”黄金期

人体骨量在30岁左右达到峰值，这个阶段积累的骨量越多，老年后骨质疏松的风险就越低，相当于给骨骼“存够养老金”。

• 补够钙和维生素D：每天摄入800-1000毫克钙（相当于500毫升牛奶+1个鸡蛋+1把深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花），维生素D能促进钙吸收，每天晒太阳20-30分钟（避开正午强光，暴露手臂、腿部皮肤），或通过深海鱼、蛋黄补充；

• 坚持负重运动：跑步、跳绳、快走、爬楼梯等负重运动，能给骨骼适度刺激，促进成骨细胞活性，每周至少3次，每次30分钟。

2. 50岁后：重点预防“骨量加速流失”

这个阶段，尤其是女性绝经后、男性60岁后，骨量流失速度加快，需要从“储备”转向“守护”。

• 规范补充钙剂和药物：若骨密度检测发现骨量减少，需在医生指导下补充钙剂（每天1000-1200毫克）和维生素D，必要时使用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐、降钙素等），抑制破骨细胞活性，减少骨量流失；

• 避免跌倒风险：家中安装扶手、防滑垫，穿防滑鞋，避免搬重物、剧烈弯腰，减少骨折概率；

• 调整饮食结构：少吃高盐、高糖食物（盐会加速钙流失），多吃富含蛋白质的食物（如瘦肉、豆制品，蛋白质是骨骼有机质的重要组成部分）。

3. 已确诊患者：避免“过度治疗”或“放任不管”

部分患者确诊后会陷入两个极端：要么盲目大量补钙（过量补钙可能导致肾结石），要么认为“治不好”而放任不管。正确的做法是：

• 遵医嘱用药，定期复查骨密度（每6-12个月一次），根据病情调整治疗方案；

• 选择温和的运动方式，如太极拳、散步，避免剧烈运动导致骨折；

• 若发生骨折，需及时到骨科就诊，通过手术或保守治疗恢复骨骼功能，同时加强抗骨质疏松治疗，避免再次骨折。

骨质疏松看似离我们很远，实则与每个人的生活习惯息息相关。它不是“老年病”，而是可以通过早期预防、科学干预来控制的疾病。从30岁开始关注骨量储备，50岁后定期筛查，用合理的饮食、适度的运动和规范的治疗守护骨骼健康，才能避免“骨骼变脆”的风险，拥有灵活健康的生活。

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