<p class="ql-block">亲爱的家长、同学们：</p><p class="ql-block"> 为积极响应国家《学生体质健康标准》要求，全面提升我校学生体质健康水平，培养终身锻炼的良好习惯，现结合体质测试项目（肺活量、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐、50米跑等），特制定居家锻炼提升计划。体质健康不仅关乎测试成绩，更是孩子成长的基础保障。学校呼吁全体家长与孩子共同参与，利用课余时间科学锻炼，每日15-20分钟，通过“家校联动”帮助孩子增强体能、磨炼意志，为健康人生奠基!具体安排与指导详见下文，请家长监督落实，携手为孩子健康成长护航!</p> <p class="ql-block">肺活量 </p><p class="ql-block">肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。</p> <p class="ql-block">坐位体前屈 </p><p class="ql-block">坐位体前屈的测试目的为测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。</p><p class="ql-block">2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。</p><p class="ql-block">3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。</p><p class="ql-block">在日常训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。</p> <p class="ql-block">运动小贴士</p><p class="ql-block"> 1.锻炼柔韧性练习的时候一定要注意准备活动。</p><p class="ql-block"> 2.静力拉伸韧带时不要憋气，应缓慢地深呼吸。</p><p class="ql-block"> 3.不要急于求成，练得过快，幅度过大，要持之以恒。</p> <p class="ql-block">一分钟仰卧起坐 </p><p class="ql-block">动作要求</p><p class="ql-block">学生全身仰卧于垫上，两脚稍分开，屈膝呈90度角左右，双脚勾住仰卧床勾脚，两手交叉于脑后。仰卧起坐时两肘触及或超过双膝完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。操作员发出“开始”口令的同时开始计时，仰卧起坐时仪器“嘀”一声以示合格。</p><p class="ql-block">注意事项：受试者仰卧时，两肩胛没有触垫、双手没有抱头，膝关节没有屈曲成90度、借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐时，该次不计数，立即纠正后，继续测试。</p> <p class="ql-block">一分钟跳绳</p><p class="ql-block">运动小贴士</p><p class="ql-block">1.无论是平常练习还是考试最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。</p><p class="ql-block">2.呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。</p><p class="ql-block">加分项:</p><p class="ql-block">1.加分标准：在1分钟跳绳满100分的基础上，每多跳2次加1分，最高可加20分（即：达到满分次数后再跳多40次）。加分不用计算权重，直接加入总分。</p><p class="ql-block">2.温馨提醒：1分钟跳绳是直接加分项目，可弥补孩子其它项目不理想的成绩，请家长们督促孩子加强跳绳练习，提高跳绳速度。</p> <p class="ql-block">50米跑 </p><p class="ql-block">50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑各个技术，以及所具备的身体机能。</p><p class="ql-block">动作标准</p><p class="ql-block">50米跑的完整技术动作分为：起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。</p><p class="ql-block">起跑 采用站立式起跑技术， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。</p><p class="ql-block">加速跑 起跑后第一步落地不停顿，后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。</p><p class="ql-block">途中跑 后蹬腿充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动。</p><p class="ql-block">终点跑 保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。 </p> <p class="ql-block">运动小常识</p><p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应该循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p> <p class="ql-block">陶官小学十一期间体育提升训练方案</p><p class="ql-block">以下是一份适合十一期间的体育提升训练方案，结合了不同年龄段的体能需求和常见体测项目，供参考：</p><p class="ql-block">一、训练目标提升心肺功能、肌肉力量、柔韧性和耐力，为体质测试或日常健康打基础。</p><p class="ql-block">二、训练安排（每日约1小时）</p><p class="ql-block">基础体能类（选1项）</p><p class="ql-block">跑步：匀速跑10-15分钟（可在小区、公园进行）。</p><p class="ql-block">跳绳：连续跳3-5组，每组1-2分钟，可尝试单脚、交叉跳。</p><p class="ql-block">体能挑战：高抬腿30秒+开合跳30秒+深蹲10个，循环3组。</p><p class="ql-block">柔韧协调类（选1项）</p><p class="ql-block">拉伸练习：坐位体前屈保持20秒×3组+站立体前屈动态拉伸。</p><p class="ql-block">平衡挑战：单脚站立（尝试闭眼）30秒，左右脚各3组。</p><p class="ql-block">协调训练：模仿视频跳一段简单健身操或街舞基础动作。</p><p class="ql-block">力量素质类（选1项）</p><p class="ql-block">核心力量：平板支撑30-45秒×3组+仰卧起坐15个×2组。</p><p class="ql-block">上肢力量：男生斜身引体8-10个×2组；女生跪姿俯卧撑8个×2组。</p><p class="ql-block">下肢力量：原地纵跳10次×2组+蛙跳15米×2组。</p><p class="ql-block">趣味互动类（选1项，鼓励亲子参与）</p><p class="ql-block">球类游戏：羽毛球对打、篮球投篮比赛、足球带球绕桩。</p><p class="ql-block">户外活动：骑行（≥20分钟）、登山徒步、公园寻宝快步走。</p><p class="ql-block">家庭互动：双人跳绳、“两人三足”游戏、客厅迷你障碍赛。</p><p class="ql-block">三、注意事项</p><p class="ql-block">热身与放松：训练前热身5分钟（如关节环绕、原地小跑），结束后拉伸5分钟。</p><p class="ql-block">强度调整：根据自身状态合理调整，避免过度疲劳或受伤。</p><p class="ql-block">环境安全：选择平整、开阔、人车分流的场地锻炼。</p><p class="ql-block">合理作息：运动后及时补充水分，保证充足睡眠。</p><p class="ql-block">四、打卡与激励可通过拍照、视频等方式记录每日训练，与家人或同学分享，互相鼓励。坚持完成训练的同学，可给自己一个小奖励，如看一场喜欢的电影或吃一顿美食。</p><p class="ql-block"> 这份方案兼顾趣味性和科学性，可根据实际情况灵活调整。希望同学们在十一假期中既能享受运动的乐趣，又能提升身体素质，度过一个健康快乐的假期！</p><p class="ql-block"> 薛城区周营镇陶官小学</p><p class="ql-block"> 2025年9月30日</p>