长期吃外卖担心身体出问题，怎么办？

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许多人担心长期吃外卖会有健康风险，但又不知如何是好。

一、长期吃外卖的主要健康风险

1. 营养结构失衡：外卖为了口味和效率，通常高油、高盐、高糖，且蔬菜和全谷物严重不足。这容易导致膳食纤维、维生素（如维生素C、B族）和矿物质摄入不足，而脂肪和碳水化合物则可能超标。长期如此可能引发肥胖、便秘、口腔溃疡等问题，并增加营养不良的风险。

2. 增加慢性疾病风险：经常吃外卖与多种慢性疾病风险上升有关。高油高盐的饮食会增加高血压、高血脂、高血糖的风险，破坏机体代谢稳态，进而可能诱发动脉硬化、脂肪肝、糖尿病等。有研究指出，与很少点外卖的人相比，每天吃2顿或更多外卖的人，其全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率均有显著增加。

3. 食品安全隐患：外卖的卫生条件有时难以保证。部分商家可能存在使用劣质油、不新鲜食材，甚至违规添加添加剂的情况。配送过程中也可能因操作不规范（如配送箱卫生不达标、多份食物混放）导致交叉污染。这些都可能增加急性胃肠炎或食物中毒的风险。

4. 包装容器可能带来的危害：许多外卖使用塑料餐盒包装。当接触高温、高油食物时，这些容器可能析出双酚A（BPA）、邻苯二甲酸酯等内分泌干扰物，以及微塑料颗粒。长期摄入这些物质可能增加炎症反应、心血管疾病风险，并对生殖系统和内分泌系统产生潜在影响。

5. 对消化系统的直接伤害：外卖的重口味和刺激性调味（如过辣、过烫）会直接损伤消化道黏膜，持续刺激胃酸分泌，增加胃炎、食管炎等风险，严重时甚至可能增加消化道癌变的风险。

二、如何更健康地点外卖

如果不得不依赖外卖，可以通过一些方法降低健康风险：

1. 优化选择与搭配：

遵循 “321法则”：确保每餐包含3类食物（深色蔬菜、优质蛋白如蒸鱼豆腐、全谷物主食）、慎选2类食物（油炸食品、腌制制品）、提出1个备注（要求少油少盐）。

主食：尝试选择杂粮饭、全麦面包等，替代精白米面。

蛋白质：优先选择清蒸、炖煮的鱼、禽、蛋、豆制品，减少红肉和加工肉制品。

主动索要“少油少盐少糖”。

2. 注意补充营养：

如果外卖蔬菜不足，可以自带一些便携的健康食品补充，如小西红柿、黄瓜、坚果或无糖酸奶。

考虑额外补充维生素B族或水溶性膳食纤维（使用前最好咨询医生）。

3. 改善进食习惯：

进食顺序：尝试先喝点汤或水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这有助于平稳血糖。

细嚼慢咽：每口食物多咀嚼几次，减轻肠胃负担。

注意温度：避免食用过烫的食物，以免损伤食道黏膜。

4. 选择可靠商家：

尽量选择有实体店、《营业执照》和《食品经营许可证》齐全的商家，留意平台的“食安等级”和用户评价。

收到外卖后，检查包装是否完好，并尽快将食物转移到自家餐具中食用。如果菜品过油，可以用热水涮一下。

三、尝试替代方案

如果条件允许，可以尝试一些更健康的替代选择：

1．便利店组合：例如茶叶蛋 + 关东煮（萝卜、海带）+ 蒸玉米，或沙拉菜包 + 即食鸡胸肉 + 蒸紫薯。

2．办公室快手餐：利用微波炉制作奶昔（纯牛奶 + 无糖燕麦片 + 蓝莓），或冲泡山药粉、无糖芝麻糊。

3．逐步减少频率：尽量减少点外卖的次数，每周安排几天自己做饭，这是改善饮食健康最有效的方法。

四、总结

长期依赖外卖确实可能给健康带来多方面的风险，主要是营养失衡和慢性疾病风险增加。虽然外卖便捷，但将其作为主要饮食来源时需要谨慎。

希望这些信息能帮助你更好地做出饮食选择。

五、参考文献

1.烟台芝罘区人民政府

烟台市芝罘区人民政府 便民信息 长期吃外卖引发多种疾病2018年04月20日-

外卖，几乎成了现在都市人就餐的一个常态，各式各样的订餐软件让大家足不出户，甚至连个电话都不用打就能轻松吃上一顿热乎乎的“外卖”不过最近，在微博上掀起了一阵讨论，一位营养师说道，自己从来不吃外卖，因为天天吃外卖危害太大了！真的是这样吗？ 长期吃外卖引发多种疾病 胃炎：外卖食品多高油高脂，并且菜品结构单一。有些商贩为了牟利甚至加入添加剂增加口味。这种饮食方式极易引发胃炎。 便秘：外卖吃太多，常常会引起纤维摄取不足，而衍生出便秘。 脂肪肝、糖尿病、高血压、高血脂、高血糖：长期摄入过多油脂和盐分，加上常常久坐不运动，不仅会导致肥胖，还会引发脂肪肝、糖尿病和三高等问题。 长期吃外卖，品种单一，营养不全，使舌头失去了敏锐的味觉，表现为咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、痰多、腹胀、尿黄以及烦躁多梦等症状。 外卖存在哪些健康隐患 1、卫生条件差 在外卖平台，很多时候都存在着网上“高大上”，网下“脏乱差”的问题。由于一些外卖平台几乎不对商家的营业执照等进行审核，外卖商家鱼龙混杂，里面还有着不少的黑作坊，他们提供的食物安全系数堪忧。

2.中国质量新闻网

上班族点外卖，怎样吃更健康？-中国质量新闻网2025年03月18日-

现如今，人们已经习惯了外卖食品的方便快捷，尤其一些不做饭的年轻人、上班族更是长期依赖外卖食品，外卖成了他们的“续命神器”。但吃外卖对健康有什么影响？经常吃外卖的人们又该如何实现健康饮食呢？ 本期《专家有话说》将请省食药安委食品安全专委会委员、东南大学公共卫生学院教授孙桂菊跟大家唠唠外卖的饮食安全。 外卖对健康的影响有哪些？ 有人会问，长期吃外卖真的会影响健康吗？回答是肯定的。主要造成下面几方面的影响。 1.高油、高盐、高糖和营养不均衡 外卖食品通常主食（如米饭、面条）量往往较大，菜品通常以口感为导向，为迎合大众口味，往往油脂、盐和糖的含量较高，通常蔬菜量较少。这些高热量、低营养的食物容易导致能量过剩，进而引发肥胖等问题。有研究证据表明，膳食不平衡与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。此外，长期摄入高碳水化合物、低纤维的饮食可能增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。 另外长期摄入高盐饮食可能增加高血压的风险，而高糖饮食则与肥胖和代谢综合征密切相关。

3.科普中国网

“吃出来的健康”系列 | 长期吃外卖对身体有危害吗?一文读懂- · 科普中国网2023年11月09日-

随着生活节奏加快,很多人没有时间自己做饭,会经常吃外卖。但由于外卖食物的加工场所卫生条件不透明、运输条件无法保证等,长期吃外卖可能会对我们的身体造成一定的危害。 长期吃外卖可能会有哪些危害呢? 1. 高油高盐的危害:外卖菜品普遍重油重盐,容易引发胃炎、便秘等问题。 2.食品安全没有保障:有些不良商家会使用“地沟油”或过期食材,以便降低成本。这些食物中可能含有致癌物质和引起胃肠道疾病的微生物,危害人体健康。 3. 一次性餐具的危害:劣质餐盒和筷子可能存在有害物质,如碳酸钙、滑石粉、工业石蜡以及废塑料等,长期使用这些伪劣餐盒会引发消化不良、身体疼痛等多种疾病,严重者可能会导致胆结石以及重金属中毒等。 4. 配送操作不规范导致交叉污染:在配送过程中,配送员负责外卖餐品的完整、卫生、安全等,而部分配送人员可能没有经过专业培训及健康体检等,存在很大的食品卫生、安全隐患,在配送过程中很可能产生二次污染。

4.光明网

长期吃外卖，身体受损害-文摘报-光明网 2025年08月16日-

当前，外卖已成为有些人生活中不可或缺的一部分。但当人们享受便捷的美食时，健康正受到损害。 前不久，清华大学附属北京清华长庚医院接诊一位34岁的李先生，因突发胸痛到医院就诊。经检查，他的血压达160/100毫米汞柱，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平为4.8毫摩尔/升，冠脉CTA提示左前降支狭窄40%～50%。 医生询问后得知，李先生从事计算机编程工作，每天都要点外卖2～3次，最爱重辣烤鱼配奶茶，也不喜欢运动。经3个月严格饮食管理，禁食外卖，配合药物治疗、运动康复，李先生体重下降近10公斤，“坏胆固醇”水平降至2.6毫摩尔/升。不过，已形成的血管斑块是无法完全消除的，李先生需长期服药控制。 经常吃外卖给我们带来的伤害是多方面的： 塑料包装是“血管毒剂” 检测显示，盛装热汤的PP塑料餐盒达到70℃时，双酚A（一种广泛应用于塑料制品生产的化学物质）释放量超过国标4.2倍，微塑料颗粒可穿透肠道屏障，在血管壁形成慢性炎症灶。

5.解放网

【有医说医】明知不健康却忍不住点外卖喝奶茶吃火锅，不良习惯依赖如何破解？_上观新闻2025年09月24日-

中午点外卖，下午喝奶茶“续命”，晚上吃火锅、烧烤、麻辣烫，再配上一瓶可乐……这是许多当代人的日常，而这种饮食习惯不知不觉间变成了一种行为依赖，带来了种种健康隐患。为何人们容易形成这些不良依赖？如何破解？今天，在“上海健康播报”第八期发布会上，营养、心理等相关领域专家受邀解答。 虽然外卖既便捷又美味，但长期依赖外卖等同于将自己的饮食健康“外包”出去。上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院临床营养科主任吴江指出，“外卖依赖”有三大健康隐患：一是增加高血压、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的发生风险；二是营养结构失衡，外卖套餐通常以精米白面和大块肉类为主，容易导致膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足，引发便秘、口腔溃疡，削弱机体免疫力；三是食品安全的潜在风险，外卖包装如塑料餐盒、防油纸袋在接触高温、高油食物时，可能发生有害物质迁移。 点外卖时，火锅、烧烤、麻辣烫等“重口味”食物深受欢迎。

6.汕头市人民政府

【健康】看到这些残酷真相,手里的外卖突然不香了_工作动态_汕头市卫生健康局(中医药局)2022年10月20日-

工作节奏快、时间紧张的现代人而言 确实是一种“刚需” 然而,总有人说 “外卖是不健康的,不要吃” 外卖到底有什么问题? 那在不得不吃外卖的情况下 有没有什么技巧 可以让吃外卖变得更健康点儿呢? …… 今天就来揭开 关于外卖的5个残酷真相 并且,为你献上 点外卖的5个小技巧 一、外卖搭配不够均衡 很多外卖为了追求所谓“好吃”“美味”,在制作时加入了 过多的油、盐、糖 。并且多数外卖的 蔬果和全谷类食物严重不足 ,高脂肪、高碳水化合物是它们的本质特征,常吃这样的外卖易造成脂肪和盐摄入超标,带来健康风险。 二、外卖食物营养成分有缺失 很多外卖食材都是半成品,或者做好之后放锅里热着,等客人点餐后再加热配菜,这时,维生素C、叶酸等维生素和多酚类抗氧化物质就会被损耗掉。 持续加热就等于持续丢失;反复加热又等于增大损失。 三、外卖质量难以保障 屡有新闻报道外卖店用廉价、劣质、卫生差的速食包来制作餐品,且部分外卖店家所用打包盒不符合国家标准,食用其包装的食物对人体健康有害。

7.杭州市卫健委

外卖怎么点更健康？“打工胃”自救指南→2025年02月25日-

外卖有无更好替代 这些“外卖替代方案”可供参考！ 1.便利店极速健康套餐。经典组合：茶叶蛋+关东煮萝卜海带+蒸玉米。进阶版：沙拉菜包（淋酱油醋）+即食鸡胸肉+蒸紫薯。 2.5分钟办公室DIY。蓝莓奶昔：纯牛奶+无糖燕麦片+蓝莓（微波炉中火1分钟）。暖胃神器：热水冲泡山药粉或无糖芝麻糊（胃寒者可加姜片）。 3.急救型营养补充剂。维生素B族：改善外卖导致的代谢紊乱（餐后服用，服用前需咨询医生）。水溶性膳食纤维：餐前1包燕麦片+300ml水，增强饱腹感。 打工的日子里，外卖或许是我们的 “日常搭子”，但别让它成为健康的 “绊脚石”。 牢记这份外卖党养生指南，偶尔尝试替代方案，在忙碌的工作中也要好好呵护自己哦~

8.长江网

外卖给健康拖后腿 2025年06月05日-

中国疾控中心营养与健康所教授 杨月欣 北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉 上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡骏 生命时报记者施婕

如今轻点手机、坐等美食上门已成为新的“吃饭日常”。殊不知，这些触手可及的美味正成为舌尖上的营养陷阱。澳大利亚悉尼大学发表在英国《欧洲临床营养杂志》的一项研究，比较了全球最受欢迎的十几个外卖平台数据后发现，外卖正在重塑全球食品环境，暗藏营养失衡、罹患慢病等一系列健康风险。 美国爱荷华大学公共卫生学院发表的研究指出，与很少吃外卖的人相比，每天在外吃两顿以上的人，癌症死亡率竟飙升67%！心血管疾病和全因死亡率也分别上升18%和49%，外卖已然成了健康“杀手”。