变身“体重管理小达人”——和健康做朋友

管城回族区东关小学

青春的校园里，本该是奔跑跳跃、挥洒汗水的年纪，但我们却越来越多地看到一些本可避免的困扰：因体重超标而躲避集体活动的身影，因过度节食而苍白疲惫的面容……

健康的身心，是追逐梦想的基石。为此，一场关于健康与成长的特别对话正在这里热烈展开。为了引导学生树立科学的健康观念，拥抱积极向上的生活方式，我校于2025年9月23日上午9点半特别举办了一场题为“体重管理小达人”的体重管理知识讲座，荣幸邀请到河南省儿童医院刘芳医生，她用亲切易懂的语言，为同学们揭开了体重管理的“神秘面纱”。

这不仅是一场知识的盛宴，更是一次心灵的触动，现场气氛之热烈，远超预期！

一、认识真相——体重管理≠减肥

健康体重管理绝不是简单的减重超重肥胖的儿童青少年，需在保证生长发育的前提下逐步减脂；体重正常的儿童青少年，要预防肥胖、消瘦并优化身体成分；体重偏低的儿童青少年，要通过合理增肌来改善营养状况。

中国2~18岁儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准

向中心性肥胖筛查指标腰高比

腰高比=腰围cm/身高cm

为什么肚子胖最危险？

向心性肥胖又称腹型肥胖或内脏型肥胖内脏脂肪增加，腰臀比增加，此类肥胖发生心脑血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征等各种并发症的风险较高。

二、吃出超能力

绿灯食物：放心吃

黄灯食物：限量吃

红灯食物：少量吃

早餐约20 min，午餐或晚餐约30 min；

晚上9点以后尽可能不进食

早餐、午餐、晚餐提供的能量25%～30%、35%～40%、30%～35%

进餐顺序：蔬菜、吃鱼禽肉蛋及豆类、谷薯类

学龄儿童（6～17岁）每天摄入300ml以上

拳头饭量法：

1拳主食+1拳蛋白+2捧蔬菜

三、动出小宇宙

每天至少一次的运动频率，最好能达到每天60分钟的运动时间。可以将这60分钟分成几个较短的时间段（如两次30分钟或三次20分钟）

中等强度有氧运动：步行、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、跳绳、各种球类运动等。这些运动能有效消耗热量，改善心肺功能。

利用自身体重（如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上）或轻量器械（如弹力带、小哑铃）进行的力量训练，每周2-3次。这类运动能增加肌肉量，提高基础代谢率。

柔韧性和平衡训练：如瑜伽、体操、武术等，可以每周进行2-3次，提高身体柔韧性和协调性。提示：中国传统健身功法如八段锦等也是很好的选择，动作柔和且富有趣味性，适合作为儿童运动的一部分。

刘医生从“什么是健康体重”出发，讲到均衡膳食的“金字塔”，再到“吃动平衡”的黄金法则。她强调，体重管理绝非简单的“减肥”，而是一场关于自律、健康和自我关爱的修行。同学们听得全神贯注，眼神中充满了对知识的渴望。

如果说专家的讲解是播种，那么互动环节就是思想碰撞的丰收时刻！当主持人抛出第一个问题：“大家觉得有哪些容易被忽略的‘隐形糖’？”时，现场瞬间沸腾了！

小手如林，争先恐后！ 一只只高举的手臂，像雨后春笋般充满了勃勃生机。同学们不再只是被动的听众，而是成为了课堂的主角。

他们的发言不仅准确，更充满了童真和独特的观察。从“为什么晚上运动效果更好”到“如何拒绝不健康零食的诱惑”，每一个问题都引发了热烈的讨论。会场里洋溢着的，是思考的快乐和分享的喜悦。

一场讲座的时间是短暂的，但它所传递的健康理念却是深远的。看到孩子们踊跃举手、侃侃而谈的模样，我们深信，科学的种子已经播下，健康的生活方式必将成为他们未来成长的坚实基石。

这次活动不仅丰富了学生们的健康知识，更极大地激发了了他们关注自我、管理自我的主动性。让我们共同期待，每一位孩子都能在健康的道路上，步履不停，快乐成长。