祝愿你拥有无尽的，健康和幸福，（有声读物）

浮云

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　　你是否曾停下来想过，每次饭后看似无害的日常行为可能正悄然侵蚀你大脑的活力。这种每天常常无意识的行为或许就是关键的岔路口，决定着你能否在90多岁时依然思维敏捷，还是在70多岁就面临记忆力减退。我即将分享的是一个深刻却令人不安的事实，长久以来，医疗界一直对此避而不谈，主要是因为一旦承认这个事实，昂贵的药物和专门的治疗可能就会变得多余。我今年88岁，有着一辈子的从医经验，我唯一的使命就是在余生尽可能拯救更多的人。这就是为什么今天我要毫无保留的讲清楚这个关键问题的每一个细节。三年前，在我庆祝85岁生日时，作为一名有着60年职业生涯的神经科医生，我却面临着一个尽管凭借专业知识也一直忽视的可怕现实。

那天早上，我醒来时头晕目眩，天花板剧烈旋转，我甚至无法站立。作为一名经验丰富的医生，我本能地知道这绝非短暂的小问题。我急忙赶到医院，先进的影像检查显示，我大脑的血流量急剧下降到危险的低水平，几乎处于灾难性衰竭的边缘。我的同事们纷纷摇头，将其归结为衰老不可避免的后果，劝我接受命运，但我拒绝屈服。这源于几周前我遇到的一位非凡患者的记忆给我的激励。

约翰米勒，一位92岁的老人，记忆力比大多数30岁的人还要敏锐，在严格的认知测试中，他的得分高于普通60岁的人，这让我大为惊讶。我好奇的问约翰，你保持思维如此敏锐的秘诀是什么？他的回答看似简单，饭后30分钟内，我从不会做一件事。起初我持怀疑态度，如此简单的事怎么能堡大脑健康呢？然而，由于迫切需要答案，我深入研究了几十年的医疗记录，精心分析了我治疗过的300多位老年患者的病史，结果令人震惊，17%被诊断患有痴呆症的患者在饭后都会立刻进行某种特定行为。与此形成鲜明对比的是，94%年过90且思维极其敏锐的患者，在饭后关键的30分钟内都遵循一种共同的做法。这种差异并非源于基因、昂贵的药物或特殊的饮食，仅仅是饭后避免四种有害习惯的问题。

令人担忧的是，你很可能现在就在践行这些习惯，却没有意识到其中的危险，而且很多习惯表面上看起来并无危害。要理解为什么这些习惯如此危险，可以把你的大脑想象成一个繁华的大都市，有着错综复杂的大街小巷网络，依靠稳定的血液流动来维持运转。这个城市大约有860亿个神经元，大约是纽约市人口的6000倍。这些神经元不止疲倦，每秒大约传输和接收1000个信号，以保持你的思维、记忆和行动协调一致。

现在想想你进食时这个神经城市里会发生什么？消化需要占用你身体大量的资源，大约会将30%的血液约1.5夸脱转移到胃和肠道。正常情况下，你的大脑需要身体20%的血液供应来维持其高能量需求，但在饭后的即刻，这种供应变得不稳定，使你的大脑变得脆弱。

更糟糕的是，随着年龄增长，血管会变硬。如果说20岁的人的血管像有弹性的心橡胶软管，那么60岁的人的血管更像易碎老化的管子，远远无法适应血流量的波动。在这危险的30分钟窗口期内，你的行为可能意味着脑细胞是因获得充足氧气而茁壮成长，还是因缺氧而受损。这些时刻塑造了你未来几十年的认知生活质量。作为一名医生，我很痛心。不得不承认，医学界长期以来一直低估了饭后这几分钟的重要性，为什么呢？因为一旦这个简单的真相被广泛知晓，可能会扰乱制药行业对昂贵药物的依赖，大型制药公司和医院都不愿宣扬这个事实。但我现在退休了，不受那些限制，我唯一效忠的就是你，读者，所以，我要毫无保留的分享这个真相。

在揭示第一个致命习惯之前，我想问你几个问题。你是否曾在饭后感到极度困倦？下午2点左右，你的注意力是否会大幅下降？到晚上就变得迷迷糊糊？和家人交谈时，你是否感觉像隔着一层精神迷雾？如果这些症状中有任何一个听起来很熟悉，那么你的大脑已经在发出警报了。我敦促你下定决心做出改变。

　　第一个致命习惯是饭后立即躺下。这似乎无害，甚至可能让人感觉很惬意，但这个习惯却是个无声的杀手，每年导致成千上万的老年人住院。饭后你感受到的那种温暖舒适的困倦感并不是放松的信号，而是一个危险信号。进食后你的血糖会飙升，引发胰岛素激增，这会破坏大脑葡萄糖供应的稳定性。躺下会使情况恶化，因为它会让胃内容物回流到食道，这种情况被称为胃食管反流，在年轻时，食管下括约肌会紧密闭合，以防止这种情况发生，但。

60岁以后，其力量会减弱一半以上，使得反流更容易发生。这不仅仅是胃灼热的问题，前沿研究表明，慢性胃酸反流会引发大脑炎症，消化酶会通过迷走神经发送炎症信号。更令人担忧的是吸入性肺炎的风险及胃内容物漏入肺部。大约70%的老年人肺炎病例都与这种机制有关，这会大幅减少大脑的氧气供应，加速认知能力下降。

让我来分享一下玛丽约翰逊的故事。她是一位来自西雅图的73岁老人，以及出色的记忆力。在社区中文明，她可以毫不犹豫地说出孙子孙女的生日，甚至邻居的电话号码。但一个习惯在短短一年内改变了一切。为了帮助消化，玛丽每顿饭后都会在客厅沙发上躺30分钟。起初这似乎并无危害，但三个月后，细微的变化出现了，她开始忘记购物清单，混淆约会时间。她的家人将此归咎于年龄增长到6个月时，慢性胃灼热困扰着她。到年底，她因吸入性肺炎住院。尽管她活了下来，但康复后的认知测试结果却令人痛心，她的记忆力下降到之前的60%。我与玛丽密切合作，指导她彻底改变饭后的日常习惯。她饭后至少要保持直立30分钟，理想情况下是45分钟，可能的话进行轻松的散步，这个简单的改变产生了近乎奇迹的效果，三个月内，她的记忆力开始恢复。6个月后，她又能轻松说出所有孙子孙女的名字。玛丽含着泪坦言，我完全没想到躺下会对我的大脑造成如此大的破坏。

那么实际的要点是什么呢？每顿饭后至少保持直立30分钟，理想情况是45分钟。为了保护你的大脑，这一点绝不能妥协。在讲到第二个致命习惯之前，想想这个令人警醒的统计数据，到2025年，预计美国65岁以上的痴呆症患者将达到700万及1/5的老年人。然而，仍有希望之光。美国国家老龄化研究所最近的研究表明，40%的痴呆症病例可以通过生活方式的改变来预防，其中最有影响力且最容易做到的改变就是你如何度过饭后关键的那几分钟。

　　第二个致命习惯是饭后不久就洗热水澡。许多美国人认为晚餐后泡个热水澡可以促进放松，改善血液循环，但这是个危险的误区。让我分享一次我个人难忘的经历。三年前，在一顿丰盛的晚餐后，我像往常一样泡在108℉的浴缸里。作为一名医生，我坚信这对我的健康有益。但5分钟后，我的视线凝了，心跳异常剧烈，几乎失去意识，差点溺水。多亏我妻子的及时干预，我才得救。再晚一会儿，可能就没办法在这里分享这段经历了。为什么这如此危险呢？如前所述，饭后消化会占用30%的血液，热水澡水温高于104℉，会促使身体扩张皮肤血管以散热，从而在消化系统和皮肤之间引发血液争夺战。大脑和心脏会因此供血不足，脑血流量可能会降至正常水平的50%以下。这还会导致血压大幅波动，进入热水时，血压先升高，血管放松后，血压又急剧下降。

这些波动是中风和心脏病发作的直接诱因。令人震惊的是，每年约有1.9万美国人死于与洗澡相关的事故，其中许多与饭后洗澡有关。这一数字是交通事故死亡人数的4倍。然而，这种风险仍然没有得到足够的宣传。

以詹姆斯威尔逊为例，他是一位来自芝加哥的68岁退休银行家，以自律的生活方式著称。40年来，他总是在晚饭后30分钟内洗澡，认为这种规律是他健康的基石。一个冬天的晚上，他在浴缸里晕倒了，家人发现他时，他脸色苍白，意识模糊。他活了下来，但核磁共振成像显示他有多处小中风，同事们将其归因于血管老化。但我进一步深入了解。詹姆斯承认，在过去5年多的洗澡过程中，他经常感到头晕，这是大脑缺氧的明显迹象。我建议他将洗澡时间改到饭后两小时，并将水温降至100℉。他起初抱怨水温太凉，但3个月后，他的脑血流量提高了20%，认知测试分数也显著上升。詹姆斯惊叹道，我从没想过洗澡时间这么简单的因素能改变我的健康状况。这是一个经过验证的方案，通过指导500多名患者得出饭后至少90分钟内避免洗澡。两小时是最理想的。如果你必须提前洗澡，选择快速淋浴，将水温保持在100~104℉之间，任何高于这个温度的水都如同血管炸弹。洗澡时间限制在15分钟内。如果独自洗澡，设置一个定时器，如果和家人在一起，告知他们你洗澡的时间，以确保安全。至关重要的是，洗澡前后各喝一杯巴胺司的水，以防止血液变稠，将中风风险降低多达30%。

 在探讨第三个致命习惯之前，有一个惊人的事实，2023年牛津大学的一项研究发现，仅调整饭后习惯就可以在不借助药物或手术的情况下，将患痴呆症的风险降低65%。第三个致命习惯是饭后立即吃水果。水果无疑是有营养的，但在错误的时间食用，它就会变成破坏血糖的罪魁祸首。水果中的果糖比普通食糖给肝脏带来的负担更重。当你的血糖因一顿饭已经升高时，再摄入果糖会使肝脏不堪重负，肝脏会将其转化为脂肪，进而导致脂肪肝疾病，而这是认知能力下降的一个已知诱因。我的患者苏珊戴维斯，一位来自波士顿的70岁老人一直坚信饭后吃水果是最健康的饮食方式。每餐饭后都吃水果，早餐后吃香蕉，午餐后吃苹果，晚餐后吃橙子。然而，他一直饱受持续疲劳和记忆力减退的困扰。血液测试显示，他的肝酶水平惊人的。高血糖毒素也处于糖尿病前期。他饭后吃水果的习惯使他的血糖每天都像坐过山车一样。血糖飙升会引发胰岛素激增，随后血糖又会暴跌，使大脑缺乏能量，对神经元造成长期损害。我建议苏珊将吃水果的时间改到饭前一小时或饭后两小时。一个月内，他的疲劳感消失了，思维变得敏锐，记忆力也明显改善。3个月后，他的肝功能和血糖恢复正常。他震惊的说，我一直坚信水果总是有益的，从没想到时间选择会有这么大的影响。2024年加州大学洛杉矶分校的一项研究也证实了这一点。该研究表明，饭后摄入果糖会使大脑炎症标志物飙升40%，增加患阿尔茨海默病的风险。果汁尤其危险，因为榨汁过程会去除纤维，导致糖分快速吸收，一杯8盎司的橙汁所含的糖分相当于8块方糖，饭后饮用就如同在大脑中引爆一颗葡萄糖炸弹。

那么应该什么时候吃水果呢？有三个最佳时间段，早餐前30分钟，这时水果中的糖分可以作为大脑的燃料缓慢吸收，上午10点或下午3点左右作为加餐，这时距离正餐时间足够远，可以将血糖飙升的影响降至最低。运动前30分钟，这时糖分可以被消耗而不是储存起来。避免在饭后立即吃水果，睡前吃水果或者在饱腹时吃水果，这些时间点吃水果会对大脑造成损害。

在讲第4个也是最危险的习惯之前，我们先回顾一下这三个习惯，因为第4个习惯与其他习惯相互交织。第4个致命习惯是饭后立即进行剧烈运动。虽然运动是健康的基石，但饭后运动可能会带来灾难性后果。我从汤姆布朗身上学到了这一点。它是一位来自丹佛的65岁前马拉松运动员。40年来，他一直秉持吃完就动的理念，认为这能让他保持健康。从身体角度看确实如此，但他的大脑却呈现出另一番景象。他来找我时，在熟悉的街区都会迷路，忘记别人的名字，还会重复自己说过的话。核磁共振成像显示，他大脑的记忆中心海马体比同龄人平均小30%。为什么会这样呢？饭后剧烈运动将原本用于消化的血液转移到肌肉，使脑血流量减少多达40%。在过去的40年里，汤姆的大脑一直遭受慢性缺氧。此外，消化过程中的剧烈运动产生的氧化应激是正常水平的3倍。

自由基会直接攻击脑细胞，加速衰老。我指导汤姆将运动时间改到饭后2-3小时，并将运动强度控制在最大心率的60%，这样他还能在运动时进行交谈。6个月后，他的记忆测试分数飙升了30%。后续的核磁共振成像显示，大脑萎缩已经停止。汤姆反思到，我以为自己在善待身体，却没想到是在损害大脑，真希望我能早点知道。斯坦福大学的研究也强调了这一点。在正确的时间运动可以促进脑源性神经营养因子BDNF的分泌，这是一种滋养脑细胞的蛋白质，但饭后运动则会抑制它的分泌。理想的运动时间是饭后2-3小时，这时消化稳定，血糖也恢复正常。运动强度要适中，比如快走，而不是冲刺。饭后30分钟，以每小时2.5英里的速度轻松散步是很合适的，既能帮助消化，稳定血糖，又能维持大脑血流量，同时避免了剧烈运动带来的风险。

还有一个很多人都忽视的习惯，饭后吸烟。香烟中的尼古丁会使血管收缩，当消化已经在消耗血液供应时，吸烟实际上会切断大脑的氧气供应。我的一位75岁的患者有饭后吸烟20年的习惯，他的大脑萎缩程度相当于比他实际年龄大15岁的人。戒烟虽然无法逆转已经损失的神经元，但可以阻止进一步的损害。如果你担心现在戒烟太晚，要振作起来，你的大脑具有惊人的恢复能力。我就是活生生的例子。85岁时，我晕倒后被告知无法康复，但我改变了饭后的习惯。三年后，我现在能在这里和你分享这些。

这是一个基于科学，通过指导数百名患者完善的饭后日常方案，所有患者都看到了效果。饭后立即站起来，收拾餐具5-10分钟，抵制躺下的冲动。泡一杯无咖啡因咖啡或花草茶、洋甘菊或薄荷茶就很不错，因为他们不含咖啡因，还能舒缓消化。准备茶的过程可以安抚你的神经系统，稳定血压。坐在有阳光照射的窗边品茶，让自然光促进血清素分泌，抑制饭后的困倦感，保持挺直的姿势，防止反流。15分钟后，以每小时2.5英里的轻松速度。悠闲的散步500码，大约10-15分钟。如果行动不便，可以尝试坐在椅子上抬腿或转动脚踝。回来后进行一些轻松的大脑活动。读一条报纸头条，做一道简单的数学题，比如15÷3，或者在日记里写三句话，这些活动可以在不造成压力的情况下刺激脑血流量。这个45分钟的日常活动可能看起来很麻烦，但它是对您未来认知、能力的一种投资。患者们反馈效果显著，思维更清晰，下午的工作效率提高，睡眠更深，记忆力减退的情况减少，甚至有人称赞他们的精神状态更加饱满。为什么这个方法有效呢？它优化了大脑健康的三个关键要素，血流量、氧气供应和神经递质平衡。最重要的是要让这个过程变得愉快，享受茶的香气，散步时留意季节的变化，为大脑锻炼中的小成就而庆祝，积极的情绪会增强大脑的恢复过程。

在我60年的从医生涯中，我学到了一个坚定不移的真理，健康不是在某一刻失去的，而是由日复一日的小选择塑造的。这些选择随着时间的积累决定了你未来10年或20年的样子。通过避免这四个习惯，饭后躺下、洗热水澡、饭后吃水果和剧烈运动，你可以显著的让大脑恢复活力。痴呆症并非不可避免，在很大程度上是可以预防的，关键并不在于昂贵的治疗，而是重新规划饭后的那30分钟。闭上眼睛想象一下，10年后，当朋友们和同龄人都在与痴呆症做斗争时，你却充满活力，能叫出每个孙辈的名字，享受各种爱好，自信的按照自己的方式生活。那个未来取决于你从今天开始所做的选择。我最后的请求很简单，现在就开始养成这些习惯，并与你所爱的人分享这些知识。一个人改变日常习惯，可能就意味着能过上没有认知衰退的生活。

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说明：

（1）取材于微信转发的视频信息，因为文章引起了我的共鸣，分享给更多的朋友。

（2）104华氏度=40摄氏度