主食的选用方法和不吃主食的主要危害

一路有缘

不吃主食的主要危害及主食的选用方法

欣赏者:彭达师

重读即将去养老院的老人所写之文有感

导读：权威医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示——总体碳水化合物（主食）的摄入量，和预期寿命之间存在着U形关联。即恰到好处的主食摄入，能让人活得更久。而相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，其死亡的风险越高……

感谢大数据为人们提供了“中国人口年龄构成”——让我们可以一目了然地了解到与自己同年龄的人在全国尚有多少

今天（2025.9.21.）周日，有春城之称的昆明市，又是一个阳光明媚且风和日丽的大好天气……

刚才，笔者无意间看到某微友昨前天晚上，发在“科学养生保健畅聊群”中的一个链接，尽管其观点和说法，虽然尚有某些瑕疵，但对于那些不吃或少吃主食而盲目追求减肥的人来说，却又有良好的引导作用和一定的启发意义！

各省人均寿命的具体数据及其背后之重要原因——健康长寿其实离不开其科学的饮食与其平和的心态等

分享之标题，系笔者所编撰。

特转发给大家们研读，仅供读者参考！其原文（略有修改）如下:

你吃的不是饭，是寿命！主食吃多少真的很关键

主食是餐桌上十分“尴尬”的存在，大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。

而且，近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至还被扣上了“慢性病元凶”的帽子。

一、吃主食越少，死亡风险越高！

日本有位名为桐山秀树的作家，于2010年被查出糖尿病，为控制病情，他曾极力推崇“拒绝主食”，这也使得他的体重，在3星期内，从87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他因此在东京的一家餐厅里猝死。

虽然桐山秀树只是个个例，但权威医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高。

毕竟，不吃主食的危害太大了。

1.增加心脏病风险

一般来说，为了填饱肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白质的食物，就吃得更多，心肌梗死和脑卒中的发病风险就会越高。

2.增加肠癌风险

少了淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供。

而蛋白质分解后，会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，容易导致肠癌。

3.导致大脑退化

据研究，大脑每天需要约130克的淀粉主食来提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，严重影响大脑思维。

4.内分泌失调

不吃主食，可能会使身体内的分泌被打乱，而对于女性朋友来说，不吃主食，盲目减肥，还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。

5.易致低血糖

长期不食用主食，容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通过不吃主食来控糖。

6.容易营养不良

粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，是人体最廉价的能量来源物质。

不吃主食，仅靠蔬菜水果充饥，往往能量来源不足，会导致人体的营养不良。

7.易发胖

有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，而油脂摄取多了，体脂增加也就难以避免了。

二、如何选用主食

1.主食要粗

《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率。

换句话说，足够的膳食纤维，有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是粗粮。

而且，用豆类、粗粮替代一部分精白米面，能大大地提高饱腹感，让人好几个小时都不觉得饿，也是减肥人群的最佳选择。

吃粗粮其实很简单，给白米饭添些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等）。

如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

2.主食要“杂”

2.1.蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量，在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂的功能，可以用来煮粥，或者做成燕麦饭。

2.2.纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里，含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

2.3.养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

2.4.养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症，也有治疗和预防作用。

2.5.胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥，和增强人体免疫力等作用。

2.6.补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。而消化功能较弱的幼儿和老弱病人，不宜食用。

2.7.补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

2.8.营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、和维生素的含量，都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米的口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后，用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

2.9.维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类的蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

3.主食要适量

根据中国居民膳食宝塔：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类的食物250克~400克为最佳，而运动量大的人可适当增加。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。

来源丨央视科教、

封面图 源自中国新闻社