前滚翻

张旭升(湘衡祁)

团身前滚翻的动作要领包括蹲撑准备、蹬地提臀、低头含胸、依次滚动和抱膝成蹲立五个关键步骤。

动作步骤分解

‌蹲撑准备‌：双脚并拢或与肩同宽，屈膝下蹲，双手撑地，手指向前，手臂伸直，与膝关节在同一垂直面。‌‌

‌蹬地提臀‌：重心前移，两脚用力蹬地，同时屈臂、低头（下巴贴胸），后脑先着垫，臀部上提，使身体形成向前滚动的动力。‌

‌依次滚动‌：保持团身（收腹提臀），依次经头后部、颈、肩、背、腰、臀向前滚动，滚动过程需圆滑连贯，避免颈部直接受力。‌‌5‌‌6

‌抱膝成蹲立‌：当臀部着垫时，迅速屈膝收腿，双手抱紧小腿，借助惯性向前跟进上体，恢复蹲立

注意事项

‌团身紧‌：滚动时大腿与胸部尽量贴近，可用夹小球练习强化。‌‌

‌低头时机‌：过早易头顶垫，过晚易砸垫，需在蹬地瞬间完成低头动作。‌‌

‌保护方法‌：初学者可在保护者托背辅助下练习，或利用斜坡降低难度。‌‌

‌前滚翻四句口诀为：一蹬二撑三低头，团身滚动像皮球‌，该口诀简洁易记，适合小学体育教学。

前滚翻口诀详解

‌一蹬‌：两脚用力蹬地，推动身体向前移动，为滚动提供初始动力。‌‌

‌二撑‌：双手撑垫，屈臂缓冲，同时为头部和颈部提供保护。‌‌

‌三低头‌：低头含胸，使头后部先着垫，避免颈部受伤，并确保滚动轨迹正确。‌‌

‌团身滚动像皮球‌：收腹屈膝，紧抱小腿成团身姿势，使滚动圆滑连贯，减少摩擦阻力。‌‌

鱼跃前滚翻的动作要领包括蹬地跃起、腾空屈臂、团身前滚三个阶段，需重点掌握蹬跃力度、腾空高度及缓冲技巧。

动作步骤与核心要领

‌准备阶段‌：

半蹲姿势起始，两臂后举，重心前移。‌‌

两臂前摆同时双脚用力蹬地，向前上方跃起，确保身体有明显腾空。‌‌

‌腾空阶段‌：

保持含胸、稍屈髋，两腿伸直，目视前下方。‌‌

手臂主动前伸，为撑地缓冲做准备。‌‌

‌落地与滚动‌：

双手在肩稍前处撑垫，屈臂低头，经后脑、背、腰、臀依次着地。‌‌2‌‌4

迅速团身向前滚动，利用惯性完成起立。‌‌

练习方法与注意事项

‌辅助练习‌：

从高处向低处练习，降低动作难度。‌‌

设置障碍物调整跃起高度，强化腾空感知。‌‌

‌保护措施‌：

保护者侧位站立，一手托腹部助腾空，一手扶大腿辅助翻转。‌‌

‌安全提示‌：

避免过度远撑导致落地不稳，需循序渐进。‌‌

练习前充分热身，重点活动颈部、腕关节及腰部。‌‌