52期期中作业体式要点

陈敏

期中体式作业：

半跪抬高式，坐立前屈，战士一式和反战式四个体式拼图一张

【半跪抬高式】

双手与肩同宽，手指指向脚尖，手臂垂直地面，微屈手肘，避免手肘超伸。脚背推地，大腿前侧上提，提耻骨，不要夹臀。提胸腔，展开锁骨。微收下巴，不过分仰头，保护颈椎。有困难的小伙伴，自行选择退阶练习方法！

【坐立前屈式】

脊柱延展，背部尽量平直，关注的是髋部的折叠，脚要回勾，大腿带动膝盖下沉，头部自然延展，避免过度低头和拱背。如果髋向前旋转受限，可以借助瑜伽带。

【战士一式】

注意弯曲的膝盖不要超过脚踝，前面小腿垂直地面，后腿有力伸直。关注髋朝向正前方，保持中正，核心收紧有力，身体不前倾。如果后脚掌落地，导致髋歪了，可以做退阶，踮起脚的高弓步。

【反战式】

又叫反向战二，在战士二式的基础上，做侧腰伸展，下方手可以轻落大腿上，或从身后摸反侧的腰。同样注意弯曲的膝盖不要超过脚踝，前面小腿垂直地面，后腿伸直，有力收紧。髋保持中正，核心收紧有力。髋和胸都朝向垫子长边，两臀在同一平面，同一高度，平行地面。

退阶练习反战式的两点建议：

1. 后颈不适，无法抬头向上看，或者感觉无法保持平衡时，眼睛可看向地面或后脚，而不要抬头看举起的手；
2. 对于双腿力量不够或者大腿后侧腘绳肌没有完全拉开的练习者，可以缩小两脚之间的距离，但始终保持弯曲腿的小腿垂直地面，并在脚踝正上方。

为了加深侧弯，可以把下方手（左手）绕过背部，抓住右腿根部，腹股沟的位置。