2025.9.18日5：00早读《中国居民膳食指南2022》笔记—油盐篇

纳米

2025.9.18日6：00早读笔记油盐篇

今天读《中国膳食指南2022》少油少盐篇

1.每个人每天的盐≤5克（买一个2克盐勺和5克盐勺，买一个有刻度油勺）盐一定要起锅时放。人体对钠的需求一天仅仅0.2克。0.5克盐里就有0.2克钠。

2.少油炸，红烧，不腌制食物。改为凉拌和清蒸和炖。有意识控制油盐的量。

3.油摄入量每人每天≤25克。添加糖每人每天小于等于总量的10%。猪油不是元凶，适量就好。

三种油不能吃：

1）反复加工食用油。产生很多有害的多环芳羟，这种物质诱发癌症

2）氧化油

3）人造黄油和部分植物油。这类油有反式脂肪，反正人造的，还有反式脂肪的配料一律不买。

多买各种油，换着用。

如橄榄油，菜籽油，亚麻籽油，山茶油等。（不选棕榈油和椰子油他们饱和脂肪酸比动物还高）

饱和脂肪酸要控制，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入。

不管吃什么油，都不能脱离量的管理。

4.每日12种的食物（地里长的）每周25种食物。先洗后切减少营养流失。低温快炒煮保持营养

5.糖会增加慢性疾病风险 。还有下面的风险。

肥胖：糖分热量高，过量摄入易转化为脂肪堆积，增加肥胖风险。

糖尿病：长期高糖饮食可能导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病发病几率。

心血管疾病：高糖饮食会升高甘油三酯、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”），促进动脉粥样硬化，增加心脏病和中风风险。

影响口腔健康易引发龋齿和牙周疾病。

加速皮肤衰老 ，过量糖分在体内生成自由基，破坏胶原蛋白，使皮肤失去弹性，加速皱纹产生。

影响情绪与认知 ，高糖饮食可能导致血糖波动，引发疲劳、注意力不集中，长期可能增加抑郁风险。

每日每人 控制添加糖摄入，每日不超过25克。选择天然糖分来源（如水果），避免含糖饮料、糕点等高糖加工食品。

保持均衡饮食，搭配蛋白质、膳食纤维，减少血糖波动。

控糖是人体能量来源之一，合理摄入无妨，但需注意量和来源，保持健康生活方式才是关键。

6.柳叶刀说从健康出发能不喝酒就不喝。一定要喝《中国居民膳食指南2022》说每日每人不超过酒精含量15克。

守住家人健康的门，从守住厨房的门开始。细节决定成败。