<p class="ql-block">1、高脚杯深蹲
</p><p class="ql-block">动作要求：站立时双脚宽于肩宽，双手握住哑铃放在胸前。坐回蹲下，然后回来重复。
</p><p class="ql-block">锻炼部位：股四头肌、小腿、臀部、腹肌、手臂和握力。</p> <p class="ql-block">1、高脚杯深蹲</p> <p class="ql-block">2、哑铃举重
</p><p class="ql-block">锻炼部位：臀大肌、小腿、股四头肌、二头肌。
</p><p class="ql-block">动作要求：翻转手腕，使其面向前方，将哑铃放在肩膀上，轻轻跳跃。慢慢伸直双腿站立。然后将重量降低到大腿，然后进入下蹲姿势并重复。</p> <p class="ql-block">2、哑铃举重</p> <p class="ql-block">3、快步走
</p><p class="ql-block">锻炼部位：上背部、肩部、三头肌和二头肌、前臂、腹肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、内收肌、外展肌和小腿肌肉。
</p><p class="ql-block">动作要求：迈着短而快的步伐向前走。尽可能以固定步伐向前。</p> <p class="ql-block">3、快步走</p> <p class="ql-block">4、弯腰划船
</p><p class="ql-block">锻炼部位：背阔肌、肩膀、前臂、二头肌、脊柱竖立肌、腘绳肌、臀大肌。
</p><p class="ql-block">动作要求：保持核心紧绷，背部挺直，将哑铃划到胸部。落下并重复。</p> <p class="ql-block">4、弯腰划船</p> <p class="ql-block">5、双臂硬拉
</p><p class="ql-block">锻炼部位：腘绳肌，竖肌，背阔肌，臀大肌。
</p><p class="ql-block">动作要求：将哑铃放到脚底，尽可能拉到腰部，然后慢慢回到起始位置。</p> <p class="ql-block">5、双臂硬拉</p> <p class="ql-block">6、哑铃单摆
</p><p class="ql-block">锻炼部位：臀肌和腿筋，腹肌，股四头肌，肩膀。
</p><p class="ql-block">动作要求：深蹲，将哑铃穿过双腿，然后立即向前拉高，在伸直双腿时将哑铃抬向头部。重复此动作，然后交换两侧换手臂。</p> <p class="ql-block">6、哑铃单摆</p> <p class="ql-block">7、哑铃卧推
</p><p class="ql-block">锻炼部位：胸肌、肩膀、三头肌、前臂、背阔肌、陷阱、菱形。
</p><p class="ql-block">动作要求：躺在平坦的长凳上，用手握住胸前的两个哑铃。向上推，直到双臂伸直，然后控制向下。</p> <p class="ql-block">7、哑铃卧推</p> <p class="ql-block">8、斜挎卷曲
</p><p class="ql-block">锻炼部位：二头肌、肱二头肌、前臂。
</p><p class="ql-block">动作要求：一次一个，将每个哑铃卷曲到另一侧的肩膀上。返回起始位置，另一只手臂重复次动作。</p> <p class="ql-block">8、斜挎卷曲</p> <p class="ql-block">9、上台阶
</p><p class="ql-block">锻炼部位：股四头肌，腿筋，臀大肌，核心。
</p><p class="ql-block">动作要求：将右脚放在高架平台上，并通过脚后跟向上推，将自己抬起并将左脚放在平台上。左脚向后退一步，集中精力弯曲臀部和右腿膝盖。在另一侧重复。</p> <p class="ql-block">9、上台阶</p> <p class="ql-block">10、弧形画圈
</p><p class="ql-block">锻炼部位：背部，肩膀。
</p><p class="ql-block">动作要求：把哑铃向两侧弧形画圈向上抬起，始终保持手臂伸直，直到感觉到肩膀上有强烈的伸展。慢慢回到起始位置。</p> <p class="ql-block">10、弧形画圈</p>