<p class="ql-block">对于产后妈妈来说，最大的尴尬就是盆底肌松弛的问题，不仅咳嗽打喷嚏容易漏尿，经常还容易阴吹，影响夫妻生活。</p><p class="ql-block">其实，不仅是产后的女性，现在由于长时间久坐，很多未孕的女性，也会有盆底肌“那里”松松的问题。</p><p class="ql-block">那今天就给大家分享5个超有效的动作，可以加强盆底肌，瘦腰腹，还能加强臀腿力量，缓解腰背不适。在家在公司随时都可以练，一定要试试：</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>动作一</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">练习步骤：</b></p><p class="ql-block">跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽</p><p class="ql-block">大臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿</p><p class="ql-block">吸气，骨盆向前转动</p><p class="ql-block">腰椎、胸椎一节一节向前</p><p class="ql-block">抬头挺胸，吸气，骨盆向后转动</p><p class="ql-block">腰椎、胸椎一节一节向上</p><p class="ql-block">低头拱背，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要点提示：</b></p><p class="ql-block">练习这个动作，将意识关注在盆底肌，呼气的时候提盆底肌，吸气时放松，练习效果更好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>动作二</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">练习步骤：</b></p><p class="ql-block">四脚跪姿开始，吸气，收核心</p><p class="ql-block">准备呼气，同时抬起左腿右手臂</p><p class="ql-block">吸气，还原，呼气，同时抬起右腿左手臂吸气，还原，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要点提示：</b></p><p class="ql-block">练习这个动作，腹部核心收紧，骨盆稳定身体稳定，这个动作可以很好的激活我们的内核心锻炼盆底肌。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>动作三</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">练习步骤：</b></p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝</p><p class="ql-block">双腿分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向</p><p class="ql-block">呼气，抬起髋部向上，双腿外展</p><p class="ql-block">吸气，并拢双腿，还原地面</p><p class="ql-block">重复练习10-20次</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要点提示：</b></p><p class="ql-block">练习这个动作，腹部核心收紧，髋部外展可以同时锻炼到髋内收肌群和盆底肌，加强盆底肌瘦腿效果非常好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>动作四</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">练习步骤：</b></p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部大腿垂直垫面，双手前平举呼气，伸右腿向前，左腿向上同时伸左手臂向上，右手臂向下模仿走路的样子，吸气，还原重复练习另一侧，左右交替为一组重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要点提示：</b></p><p class="ql-block">练习这个动作可以很好的刺激和加强内核心盆底肌，减小肚子效果非常好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);"><i><u>动作五</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">练习步骤：</b></p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，吸气，准备</p><p class="ql-block">呼气，抬起双腿30度</p><p class="ql-block">再次呼气，右腿向上，左腿向下</p><p class="ql-block">双腿在空中走路，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要点提示：</b></p><p class="ql-block">练习这个动作，腹部核心一定收紧，不要塌腰，腰部下方可以放毛巾，让腰部贴实，练习效果更好。</p> <p class="ql-block">备注：部分图文均来源于网络分享，如有侵权请联系作者删除，谢谢！！！</p><p class="ql-block">联系方式：15305563008</p>