不饱和脂肪酸好来源清单

Cassidy

常见食物中 不饱和脂肪酸好来源清单，分成 ω-3 和 ω-6 两类，再加上单不饱和脂肪酸：

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🐟 ω-3 脂肪酸（对心脑血管特别好，抗炎）

• 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼

• 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽

• 油类：亚麻籽油、紫苏油、菜籽油

🌰 ω-6 脂肪酸（人体必需，但要适量）

• 植物油：葵花籽油、玉米油、大豆油、红花籽油

• 坚果和种子：花生、葵花籽、芝麻、腰果

（⚠️ 现代人通常 ω-6 摄入太多，最好增加 ω-3 来平衡）

🥑 单不饱和脂肪酸（对心脏和血脂特别友好）

• 橄榄油

• 牛油果

• 杏仁、榛子、开心果

• 花生油

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📌 饮食小技巧：

1. 每周吃 2 次深海鱼（比如三文鱼）。

2. 每天一小把坚果（约 30 克），最好混合多种。

3. 烹饪时优先选橄榄油、菜籽油，而不是黄油、猪油。

4. 注意控制总量，毕竟脂肪热量高。