<p class="ql-block">鼠标手、富贵包，职场人如何拯救“办公病”骨骼？</p><p class="ql-block">职场人长期久坐、姿势不当，易引发“鼠标手”（腕管综合征）和“富贵包”（颈后脂肪堆积/颈椎生理曲度异常），可从“调整姿势、定时干预、日常养护”三招入手，科学改善骨骼问题。</p><p class="ql-block">一、先搞懂：“办公病”骨骼问题的根源</p><p class="ql-block"> • 鼠标手：长期手腕悬空、弯曲（如握鼠标时手腕拱起），腕管内神经受压迫，导致手指麻木、手腕酸痛，尤其晨起或握物时加重。</p><p class="ql-block"> • 富贵包：久坐时含胸驼背、低头看屏幕，颈椎生理曲度变直甚至反弓，颈后肌肉紧张、脂肪堆积，不仅影响体态，还可能伴随颈肩僵硬、头晕。</p><p class="ql-block">二、3步拯救：办公场景+日常都能用</p><p class="ql-block">1. 办公场景：即时调整，减少骨骼压力</p><p class="ql-block"> • 坐姿“三对齐”：椅子高度调至双脚平放地面，膝盖与髋关节同高；电脑屏幕中心与视线平齐（避免低头）；肘部弯曲90°，自然放在桌面（不悬空，可垫腕托缓解鼠标手）。</p><p class="ql-block"> • 鼠标/键盘“放对位置”：鼠标与键盘平齐，放在身体正前方（不歪向一侧），握鼠标时手腕保持“水平伸直”，避免刻意拱起或下垂。</p><p class="ql-block"> • 每40分钟“起身活动”：设定闹钟，每工作40分钟起身走1-2分钟，做1次“抬头扩胸”（双手交叉举过头顶，向后伸展），放松颈肩和手腕。</p><p class="ql-block">2. 定时干预：针对性缓解疼痛、改善体态</p><p class="ql-block"> • 鼠标手：每天2次“手腕放松操”（每次3分钟）</p><p class="ql-block"> 1. 手腕伸展：手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻轻掰手指向身体方向，保持15秒，换边（各做3组）。</p><p class="ql-block"> 2. 握拳放松：双手握拳3秒，再完全张开手指5秒，重复10次，促进腕部血液循环。</p><p class="ql-block"> • 富贵包：每天1次“颈椎矫正操”（每次5分钟）</p><p class="ql-block"> 1. 靠墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，保持5分钟（纠正含胸驼背，恢复颈椎曲度）。</p><p class="ql-block"> 2. 仰头画“米”字：缓慢抬头，用下巴依次写“米”字的笔画，动作轻柔，避免快速甩头（放松颈后肌肉，减少脂肪堆积）。</p><p class="ql-block">3. 日常养护：长期坚持，预防复发</p><p class="ql-block"> • 选对“辅助工具”：久坐选带腰靠的椅子（支撑腰椎，避免弯腰）；用“人体工学鼠标”（弧形设计，减少手腕弯曲）；睡前可枕“颈椎枕”（中间低、两边高，帮助恢复颈椎曲度，不选过高的枕头）。</p><p class="ql-block"> • 避免“伤骨习惯”：不长期低头看手机（可举到视线高度）；不趴在桌上午休（可用U型枕垫颈，避免颈椎受压）；少背单肩包（减轻颈椎单侧受力）。</p><p class="ql-block"> • 每周2次“强化锻炼”：做平板支撑（每次30秒，增强核心力量，改善坐姿）、靠墙天使（双手贴墙做“举高放下”，强化肩背肌肉，预防含胸），各3组。</p><p class="ql-block">三、提醒：出现这些情况，及时就医</p><p class="ql-block">若鼠标手伴随“手指持续麻木（尤其夜间麻醒）、握力下降”，或富贵包伴随“颈肩疼痛放射到手臂、头晕频繁”，可能是神经或颈椎压迫加重，需及时到骨科或康复科检查，避免延误治疗。</p><p class="ql-block">职场骨骼养护的核心是“避免长期固定姿势”——好体态不是“硬撑”，而是把正确姿势和定时活动变成习惯，才能从根源远离“办公病”。</p> <p class="ql-block">邯郸二八五医院骨科</p> <p class="ql-block">骨科主任刘文波</p> <p class="ql-block">科室电话☎️</p>