<p class="ql-block">今天就来给大家，分享一套站立的腰腹普拉提练习，动作超级简单，不仅瘦侧腰，减小肚子，还可以瘦腿、改善骨盆前倾、肋骨外翻，收紧盆底肌，增强骨骼密度。</p><p class="ql-block">每个动作练习50秒，全程大约5-6分钟，每天练习2-3遍，图片中红色区域是发力区域，这些区域感受强烈，说明你练的非常好</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>动作1：肘碰膝式</i></b></p> <p class="ql-block">练习步骤：</p><p class="ql-block">站立双脚分开两肩宽</p><p class="ql-block">脚尖向外30度，吸气，伸直左手向上</p><p class="ql-block">呼气，抬右膝向上的同时，身体向左扭转膝盖与左手肘相触碰，吸气，还原</p><p class="ql-block">练习另一侧，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要点提示：练习这个动作腹部核心收紧，核心发力，整个腹部收缩感特别强，尤其是小腹和两侧腰，减脂效果超级好。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>动作2：行军踏步</i></b></p> <p class="ql-block">练习步骤：站立，双脚分开与髋同宽</p><p class="ql-block">双手臂侧平举，握拳屈手肘</p><p class="ql-block">小臂向前，吸气，准备</p><p class="ql-block">呼气，抬右腿，身体向右扭转</p><p class="ql-block">吸气，还原，换另一侧</p><p class="ql-block">模仿行军踏步的样子走路</p><p class="ql-block">左右交替为一组，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要点提示：练习这个动作，腹部核心收紧，腿部尽量抬高与手肘靠近，腹部的感觉超级强烈。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>动作3：站立扭转</i></b></p> <p class="ql-block">练习步骤：</p><p class="ql-block">自然站立，双脚打开略比肩宽</p><p class="ql-block">双手前平举，双手掌并拢</p><p class="ql-block">吸气，准备，呼气，身体向右扭转</p><p class="ql-block">吸气还原，反侧练∏，左右交替为一组</p><p class="ql-block">重复练习10～20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:18px;">要点提示：练习这个动作，腹部核心收紧，这个动作不仅加强核心，还可以放松腰背部，缓解腰背疼痛不适。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"><i>动作4：站立扭腰</i></b></p> <p class="ql-block">练习步骤：</p><p class="ql-block">站立，双脚自然分开略大于髋部</p><p class="ql-block">双手臂侧平举，掌心朝下</p><p class="ql-block">身体向右移动，吸气还原</p><p class="ql-block">向左移动，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要点提示：练习这个动作，身体除了腰腹部，其他位置可以放松，动作配合呼吸，瘦两侧腰效果超级好。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>动作5：女神式侧弯</i></b></p> <p class="ql-block">练习步骤：</p><p class="ql-block">站立，双脚分开两肩宽</p><p class="ql-block">脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲</p><p class="ql-block">双手放在头部两侧，呼气，身体向右侧弯右手向下，放在身体旁侧</p><p class="ql-block">吸气，还原，呼气，身体向左侧弯</p><p class="ql-block">吸气，还原，左右交替为一组</p><p class="ql-block">重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要点提示：练习这个动作，膝盖与脚尖同向，下蹲的时候不要踏腰，配合呼吸练习，整个腹部的收缩感超级强。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>动作6：屈手肘碰膝</i></b></p> <p class="ql-block">练习步骤：</p><p class="ql-block">站立，双脚分开与髋同宽</p><p class="ql-block">双手侧平举，握拳，大小臂90度</p><p class="ql-block">类似于招财猫的动作</p><p class="ql-block">呼气，抬右腿向上，身体向右扭转</p><p class="ql-block">吸气，还原，呼气，反侧练习</p><p class="ql-block">左右交替为一组，重复练习10-20组</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">要点提示：练习这个动作腹部核心收紧，利用腹部发力来做动作，腹部收缩感觉超级强烈。</b></p> <p class="ql-block">备注：部分图文均来源于网络分享，如有侵权请联系作者删除，谢谢！！！</p><p class="ql-block">联系方式：15305563008</p>