【养生经验】吃出健康

玳玳（拒私聊）

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三年前，处理完家事，感觉自己的身体真的有点招架不住了。失眠越来越严重，血脂越来越高。

感谢互联网信息时代！让我在直播间刷到养生老师，轻松学习营养学课程、心血管疾病预防及与慢病管理相关健康知识，跟着老师学做营养餐食，既丰富了退休生活，也提高了厨艺水平。

俗话说，病从口入。说明病是吃出来的。老师说，病，既然能吃出来，也能吃回去，吃对一日三餐就是最好的养生。因此，特别能理解这句话的含义：最好的药房在厨房，最好的医生是自己。

我的养生学习及实践分为三个阶段。

第一阶段，认识了厨房的食用油。了解了饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸的含量和配比，学会看油瓶的参数表。在营养师指导下，调换了厨房的油瓶。尽量减少欧米伽6含量高的油摄入，增加欧米伽9和欧米伽3的食用油，通过调整用油结构控制炎症。

日常用亚麻籽油凉拌菜，用山茶油、橄榄油炒菜。

油盐用量。每天每人，用盐不超过5克，食用油不超过25毫升。

第二阶段，学习了营养素相关知识。人的身体是由营养素构成的，健康身体离不开七大营养素：蛋白质，优质脂肪，维生素，矿物质，碳水，优质的水和纤维素。我们一日三餐吃的食物就是营养素的来源。

还了解到，细胞是人体最小单元。细胞健康，人体才会健康，细胞的食物就是丰富的营养素，一日三餐，就是给细胞提供营养。但现实生活中，通过吃饭摄入的营养并不均衡也不能完全被人体吸收，因此，还需要额外的营养素补充。

第三阶段，吃好一日三餐，适当补足营养素。

就餐原则。餐餐有蔬菜，天天有水果。

食材要求。多吃白肉，少吃或不吃红肉。均衡选用奶、蛋、豆、藻、谷、菇、菌、蔬、果等。蛋白质按体重，每公斤1～1.5克，成人一天需要60克左右，最好均衡分在三餐吃。

食材种类。早餐不低于5种，一天不少于12种，一周25种以上。

进餐顺序。先吃蛋白质、其次蔬菜，最后吃碳水，餐间吃水果。

加工方式。水煮，清蒸，爆炒。

补充营养素。每天随餐补充维生素B、维生素C、维生素D和维生素E，一定剂量的钙镁片。专业医生会结合身体服用维生素后的变化，及时调配维生素种类与用量。

在老师指导下，营养早餐基本有模有样。

午餐和晚餐严格执行2:1:1进食原则。维生素以深色绿叶蔬菜为主，量要占全餐一半；碳水占比1/4，最好掺入谷物，杜绝精致食品；蛋白质占比1/4，要多吃优质蛋白，优选白肉蛋奶豆类食物。

经过近三年的营养餐实践和维生素补充，我的身体有了些许变化。令人头疼的失眠有了明显改善，能早睡早起，入睡时长由过去的三四个小时到现在达到六个多小时。

多年的高血脂得到较好控制。连续三年的血脂复测，低密度指标达标，停了他汀，最大限度减少药物副作用，这个结果真是令人欣慰。

老师说，人生下半场，最高级的炫富只有四个字：“身体无恙”。

因此，我们要想远离慢病，健康安度晚年，就要养成良好的生活方式，把厨房当成自己的道场，认真做饭，吃好一日三餐，做到食物多样，合理搭配，科学的营养补充，达到营养均衡，就能给我们的身体一个很好的保障。

在养生学习实践中，还有一点心得，就是坚持。简单的事情坚持做就会有收获。平常减少在外就餐，尽量自己做饭，就能吃出健康。

当然，良好的生活方式还包括稳定的情绪和适当的运动，多晒太阳，早睡早起等良好习惯。

推广健康，帮助更多人健康也是美丽的事情。希望我的养生经验能分享给有需要的美友。

感谢三年来在我践行营养餐过程中，给过我专业指导的各位营养师！