健康膳食准则

一叶知秋

　　我的营养食疗收获_ 健康膳食准则

我从6月份开始参加了长轻公司营养食疗修复营，到现在已经3个多月了。在多位营养师的指导下，制定并实施了营养食疗计划，已初见成效。特别是通过系统听课，对健康饮食重要性的认识有了较大提高，初步形成了指导自己今后生活的膳食准则，主要有:

准则一:食物多样，合理搭配。1坚持谷类为主的平衡膳食模式。2，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜肉鱼蛋奶和豆类食物。3 ，平均每天摄入 12 种以上食物，每周25种以上，合理搭配。4，每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二:吃动平衡，健康体重。1，应天天进行身体活动，保持健康体重。2 ，食不过量，保持能量平衡。3 ，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动,累计 150分钟以上。每天快走6000 步以上。4， 适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动,每周2-3次。5 ，减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三:多吃蔬果、奶类全谷、大豆。1，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。2，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g 的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。3，天天吃水果，保证每天摄入200-350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。4 ，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml以上液态奶。5，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。1，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。2 ，每周最好吃鱼 2次或 300-500g,蛋300-350g,畜禽肉300-500g。3，少吃深加工肉制品。4，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。5，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五:少盐少油，控糖限酒。1，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每天摄入食盐不超过 5g,烹调油 25g-30g。2，控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g,最好控制在 25g以下.3，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。4，不喝或少喝含糖饮料。5 ，慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

准则六:规律进餐，足量饮水。1，安排一日三餐,定时定量，不漏餐，每天吃早餐。2，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。3 ，足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水 1500ml，4 ，主要喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七:会烹会选，会看标签。1，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。2，学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。3，学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。4，在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八:公筷分餐，杜绝浪费。1，选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。2，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。3，讲究卫生，从分餐公筷做起。4，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。5，做可持续食物系统发展的践行者。

准则九:不狼吞虎咽，养成细嚼慢咽的习惯。喝水要小口喝，每口菜饭要咀嚼20_30下。