怎样防止和减少反式脂肪酸的摄入

星城玩家

【反式脂肪酸的来源】

反式脂肪酸主要有天然和加工两个来源。天然反式脂肪酸通过反刍动物瘤胃中细菌的生物转化形成，常存在于牛、羊和骆驼等反刍动物的肉和乳制品中。加工来源的反式脂肪酸，一方面是不饱和脂肪酸（植物油）的部分氢化形成的；另一方面是液体油脂长时间的高温加工，如植物油的精炼脱臭，以及使用过高温度的油长时间煎炸也可能产生反式脂肪酸的分子结构与顺式脂肪酸不同，其双键两侧的氢原子分别在两侧，呈锯齿状结构，常温下比不饱和脂肪酸更稳，过量摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病发生风险，还可能导致肥胖、糖尿病等疾病。

反式脂肪酸有天然来源通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。以下是一些易出现反式脂肪酸的食品：

1、烘焙食品：如蛋糕、曲奇、派、部分面包、泡芙等，这些食品在制作过程中常使用人造黄油、起酥油等，容易含有反式脂肪酸。

2、油炸食品：像炸鸡腿、炸鸡柳、炸薯条、油条等，食物在反复高温油炸过程中，油脂会产生反式脂肪酸，而且加热时间越长，产生的反式脂肪酸越多。

3、 预包装零食：例如薯片、膨化食品、奶油巧克力、夹心饼干等，为了增加保质期和产品稳定性，可能会使用含有反式脂肪酸的油脂。

4、 奶油制品：包括雪糕、冰淇淋、泡芙等，这类食品在制作时可能会用到人造奶油、奶精等，从而含有反式脂肪酸。

5、 饮品：咖啡伴侣、各种珍珠奶茶等现制现售的饮品，为了达到“乳化”“滑润”的状态，可能会使用氢化植物油，进而含有反式脂肪酸。

6、 动物源性食品：牛羊肉以及乳制品中也含有少量天然反式脂肪酸，但含量不高且通常不会对健康产生不良影响。

【反式脂肪酸的核心危害】

1. 增加心血管疾病风险：这是最主要、最明确的危害。它会升高血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL），同时降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇HDL），导致血管壁脂质沉积、动脉粥样硬化，进而增加患冠心病、心肌梗死、中风的概率。

2. 诱发2型糖尿病：长期摄入会降低身体对胰岛素的敏感性，使血糖调节能力下降，增加胰岛素抵抗，从而提高患2型糖尿病的风险。

3. 促进炎症反应：会刺激身体产生炎症因子，引发慢性炎症状态，而慢性炎症是肥胖、心血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病的共同诱因。

4. 影响生长发育（针对特定人群）：孕妇和哺乳期女性摄入后，反式脂肪酸会通过胎盘或乳汁传递给胎儿和婴儿，可能干扰其神经系统发育和认知功能形成。

【怎样防止和减少反式脂肪酸的摄入】

加工肉制品时，要避免产生反式脂肪酸，核心是规避含反式脂肪酸的原料和防止油脂高温劣变，具体可遵循以下4点关键原则：

1. 严格选择油脂，拒绝“高危油”

加工中如需添加或煎炸油脂，仅选用纯植物油（如未精炼的橄榄油、菜籽油、葵花籽油）或纯动物油（如新鲜猪油、牛油），坚决不使用起酥油、人造黄油、氢化植物油、植脂末等明确含反式脂肪酸的原料。

2. 控制加热方式，避免油脂“过度加工”

优先选择蒸、煮、烤（低温慢烤）、炖、卤等低油/无油加热方式，减少油炸、高温煎制；若必须油炸，油温需控制在180℃以内（避免冒烟），且不反复使用同一批油脂（反复高温会让普通油脂也产生反式脂肪酸）。

3. 谨慎选择预制配料，查看成分表

若使用预制酱料（如沙拉酱、调味酱）、包裹粉等，需提前查看食品标签，确保配料表中无氢化植物油、部分氢化植物油、人造奶油、起酥油等字样，从源头切断反式脂肪酸来源。

4. 减少“高温接触空气”的加工环节

加工时避免油脂长时间暴露在空气中高温加热（如熬油后反复敞口存放、多次用于高温炒/炸），高温和氧气共同作用会加速反式脂肪酸的产生。

【编者寄语】

世界卫生组织提出“全球消除反式脂肪酸”的目标，建议成人每日反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%（约2克），理想状态为零摄入。

当今食品的加工、销售、运输、储存各个环节很发达，但当今食物链也很复杂，我们很难做到对反式脂肪酸的零摄入，但减少反式脂肪酸的摄入是完全可能的。编者认为最主要的是两条：第一，尽可能自己动手加工自家饭菜，多吃新鲜食物，多吃蒸、煮、炖、烤（低温慢烤）；第二，尽可能少点或不点外卖、少吃预制食品。

减少和防止反式脂肪酸的摄入，对于我们的子孙后代尤为重要。根据《中国心血管健康与疾病报告2023》的数据，中国心血管病患病人数高达3.3亿，其中高血压人群就有2.45亿。从这一数据来看，心血管疾病是当前中国发病率最高的疾病类型之一。而反式脂肪酸的摄入是当前心血管疾病发病率最高的主要因素之一。因此，应该引导我们的孩子们选择健康、绿色、向上的生活方式。