站桩一一简单易学养生功

馨1

　　一个视频，讲清站桩习练方法，普通人都可以很快掌握。

　　站桩是中国传统武术体系中的一种锻炼方法，是以静站的方式养练气息、增强力量、补充元气，疏通经脉,强身健体，提高身体素质 。 站桩的历史可追溯到西周时期，至今已成为一种具有深厚历史底蕴和广泛实践基础的养生锻炼方式。《黄帝内经》对站桩的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”。千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。苏东坡评价练站桩：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍“。/

　　倪海厦大师曾大力推荐养生还阳桩。

　　倪师说，每天晚上睡觉前坚持做十分钟站桩：身体自然站立，双脚分开，与肩同宽，脚尖平行向前，膝盖微屈，似坐非坐，双手在胸前环抱成圈；沉肩坠肘，含胸拔背，微闭双目。每天睡觉前就这样站十分钟，你会感觉到脚下传上一股热流，这就是阳气的生发。刚开始出现腿发酸发抖是正常现象，坚持三天后会发现自己面色红润，走路带风，爬楼梯不再气喘，睡眠变为深沉香甜。

　　站桩的主要功效为，1）能够帮助人保持情绪稳定，使精神得到放松，有助于缓解神经衰弱；2）在站桩的过程当中也会燃烧体内的脂肪，有利于减肥；3）站桩还可以促进身体的血液循环，使整个身体的血液以及静脉更加通畅，能够给身体补充元气；4）如果身体患有高血压的症状要及时的遵医嘱服用降压药物以外，也可以通过站桩的方式来缓解症状。同时还可以预防冠状动脉硬化的情况；5）站桩还能够使胃肠道的蠕动加快，帮助食物更好的消化和吸收；6）可以锻炼腿部和手部的肌群，能够增加局部的肌肉；7）在站桩的过程当中，还可以提升自身的免疫力和抵抗力；8）长期练习对于亚健康、老年慢性病等情况，有显著的效果。站桩的多种益处

站桩的八大要领

站桩要领：

向左开步、与肩同宽、两手平举、环抱胸前、

身正径直、微微下蹲、脚趾抓地、重心后移、

百会上领、虚领顶颈、两眼微闭、嘴唇微合、

下颏微收、牙齿轻扣、舌抵上腭、眉宇舒展、

耳听身背、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰松胯、

命门后突、尾闾下垂、会阴上提、气沉丹田、

腹式呼吸、匀细绵长、松静自然、清心静养。

耳听身背：就是意念集中到身后，你背后来人了不是看到的，而是听到的。耳听身背耳廓会稍往后开，有助于锻炼提高自己的听力。

含胸拔背。就是在站桩时挺直脊柱的同时把胸放松，双手做出抱球的姿势。

采用腹式呼吸：顺腹式呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，呼气时再将肌肉收缩（逆腹式呼吸与顺呼吸相反）。

　　膝盖微弯，命门凸起

　　两膝盖向外微微打开，就实现了圆裆。

　　这几个图示，从不同角度，向我们解释站桩的动作要领。

体弱多病的人一定要坚持练站桩

　　你感觉到是虚坐在木桩之上

　　在职时我学过站桩功，由于当时网络没有这么发达，只看到报刊上的文字，没有视频，所以动作不太准确，效果也不明显，很遗憾后来中断了站桩习练。近些年由于网络技术的极大提高和普及，使我们能够方便地在网上跟随视频学习。感恩我们能够处在科技高度发达的好时代，为健康续航！

　　一、怎样练站桩？

先要选好场地、朝向。场地：选择阳光充足、空气流通、有水有树之处，避免迎风站立；朝向：早晨朝东（升发阳气），晚上朝西（收敛精气）。看电视时也可做站桩。

　　2、站桩姿势（从下往上）：两脚张开（可稍外八），与肩同宽，身体放松；脚五趾抓地，身体就不会晃悠；两膝微屈（越小越好，但不能不弯）弯曲程度不能超过大拇指的位置，而不是单压在膝盖上，使身体的重量可分布在整个脚部，这个站姿就站得很稳； 在站桩过程中，如果膝盖累了，可以把重心左右挪动，身体是不动的，脚趾抓一抓，腿就放松了，这样就能够坚持站足半小时。　　

臀部采取坐胯，即大腿不动，臀部往前吸，膝盖不动，收腹缩尾，这叫坐胯。身体的重心偏后在脊椎骨这条线上，使得膝盖不受力，否则站不了多长时间，膝盖就会受不了。如果采用坐胯，重心往后一移，就松开了膝盖，就不累了，就能多站一会。

后腰部鼓起来，使得臀部往前收，可打开命门穴。

手臂架起来，高度在两乳之中的檀中穴附近，形状呈椭圆形，虎口打开，两手间相距10到15公分，就像抱着一个气球。

头肩颈：舌抵上颚，下巴微收，这样头顶上的百会穴就和会阴穴就在同一条垂直线上。然后放松肩膀，整个头好像是吊了一个东西，是往上顶的，这叫虚领顶劲。

眼睛垂帘，眼皮塌了下来，慢慢就长元气了，气足了以后，血就通了，之后会感觉到手胀麻憋，这时头脑中只想到手里抱着的气球，即使有了杂念，也不要理，来者不拒，去者不留。

越练越轻松、越舒服，这样给了气血自由，他才能去冲击病灶，达到旧病复原，增加能量。 两膝盖向外微微打开，就实现了圆裆

　　身体自然直立，头部中正上提，眼睛似闭非闭，面部自带微笑，舌抵上腭，颈项放松竖直，背部直背拔背，胸部合胸开胸，肩部松肩空腋，肘部肘垂而悬，手部含掌合指，腹部小腹回收，腰部命门放松，裆部圆裆吊裆，胯部似坐非坐。

　　具体做法：见图示。

　　3、意念：自然呼吸，内外放松，松肩下垂，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直，不思考，想天空虚阔，洗涤杂念。4）站桩准备：

　　习练站桩心态很重要：要以轻松愉悦的心情，贯穿到我们从头到脚的每一处，记住这个状态，忘记琐事，甚至忘掉身体，保持几分钟等身心宁静下来后，然后用意式巡逻全身，我们脚跟脚掌乞丐命门脊柱头部的舌头眼睛肩部肘部的状态，百会的状态，感觉自己正在享受阳光和海浪，这样待几分钟，慢慢活动，双脚膝盖腰胯脊柱命门，肩部，肘部和双手活动，我们的头部和下巴，青青睁开眼睛，舌头离开上额，愉悦的状态，回到我们的现实生活中。

　　保持心平气和，心平则气和，气和则血顺，血顺则百病消。站桩时出现打嗝排气，是一个非常好的现象，是身体原本虚弱的胃肠反应，是胃里的废气和浊气，通过打嗝排气的方式体现出来，用来强壮我们的肾气，这时，人的气色会变得更加红润。

　　4、习练时长：每天练15分钟，也可逐步过渡到每天练习半小时。长期坚持，可增强体质，改善包含失眠、肠胃、三高、湿气等27类健康问题。

　　5、站桩的功效：可以增加人体的能量。站桩可提高骨密度、可使人的五脏皆温、四肢百骸皆润，特别是过去的旧伤、旧病逐渐减轻或消失，最终结果是生命质量变得更高了，长寿的概率变得越来越大，这方面站桩最高效更养人。

站桩的环境选择，先要看一下四周有没有过堂风，夏季要把空调关上，避风如避剑，而且不要摸水。中途不要不喝水不要上厕所，让身体平复几分钟，从而进入到比较平衡的状态。对于风水饮食排泄这四个禁忌，站桩功在操练前和练完后也要继续保持几分钟。

站桩，膝盖为微弯的程度，稍微弯那么一点点，弯的程度是膝盖不能超过脚尖，否则膝盖就受到伤害了，准确的说，膝盖不能超过大脚趾的子跟，2是腰的位置，命门一定要饱满，不能凹陷，甚至可以做到命门凸起，这样后背的督脉就拉直了，这时就产生了补肾效果，上身循环变得更通畅，对肩肘的要求，做到沉肩坠肘，沉肩的反面是耸肩，坠肘，当你把肘部往下掉时的感觉，即双手臂沉甸甸的自然下坠，下巴的位置，要点是下颌微收，舌抵上颚，为舌尖碰到上颚门牙后边中线的那条筋的任何部位，眼睛男生要眯着眼，女生闭着眼，脖子自动的往后顶，下巴微收，这时后脖子靠着领子了，这时注意力放在百会穴上，好像头顶上放了一个气球，这就是百会穴上顶的意思，练无极中双手要自然下垂，下面讲沙中立杆，让自己身体放松，头脑放空，慢慢忘掉自己的身体，有呼吸，把那些事暂时忘掉，无论好坏事，连身体都没了，注意命门是否饱满？给点气在命门，让它饱满一些，下颌微收，

　　练习站桩可以疏通经络、畅通气血、温养肌肉、锻炼精神，充分挖掘人体潜在的生命原动力，增强内劲，使人如虎添翼。站桩要由意念来引导，意就是气。守意就是守气，守气就是宁神，守神就是养生。站桩要求松静，松是轻松气体，静是清虚其心。站桩练好了不怕冷（冬天手都是热的）并恢复魄力。站桩对改善失眠的效果明显。

　　调节身体的阴阳平衡，以静战的方法养练气息，增强力量，锻炼周身气血的活畅，以达到强身、健身、养生、防身的目的。站桩看似不动，其实是不动之中有大动，对那些身体虚弱，精乏气短的人来说，剧烈运动会增加内耗，伤精动气，不争其益，反受其累。

站桩就是人像一个傻子像一棵树那样，四肢不动，而胃肠开始动了。有些人站桩会站烦了，打哈欠的流眼泪的，这其实是气功态。有些人累了，越躺会越累，只有站桩会回神。

　　平时可以把站桩应用到日常生活和工作中去。比如：站立的姿势可借鉴站桩功的姿势，腿部微屈（不累），整个脚底平摊身体重量，后腰部外突，内收下巴，头颈部靠后微低，手臂微屈等等。采用站桩的姿势，能提高效率。这个思路很值得借鉴。

　　试了一下，唱歌时借鉴站桩的姿势，两腿稍微弯曲一点，重心稳，便于借助足部的底气，使歌唱效果更浑厚。

　　6、禁忌：风、水、饮食、排泄（站桩前、后各禁忌5分钟） 避风如避箭。

　　7、气冲病灶（是排病反应）：指当人体被风寒暑、湿、燥火入侵后，这些病邪之气经年累月之后，就会在人体内部形成危机。刚开始会表现为各种亚健康问题，比如三高、失眠、脾胃不好、腰椎颈椎不好等。因为身体免疫力低，气血不足，病邪之气在里边越积越多，最终就形成各种严重的疾病，甚至致命的疾病，就像定时炸弹一样。

通过练习高效的身心锻炼方法，比如无极太极正式课程桩功，可以把那些潜藏、埋伏在身体内部的病邪之气翻出来进行驱除，重获身心健康。

有些人练习站桩会产生不良反映，如两脚麻木疼痛、两膝盖疼痛、两肩酸痛等。如何才能避免这些，让站桩轻松、愉快呢？掌握下面3个诀窍，你就可以轻松地练习站桩了。

掌握下面3个诀窍，你就可以轻松地练习站桩了。
　　一是两脚均匀地平铺在地面上，这样就可以避免两脚的麻木、疼痛。首先两脚与肩等宽，平行站立，关键点来了，你的重心千万不要放在脚后跟，很多人站桩时重心是在脚后跟的，这样脚后跟很容易疲劳、疼痛、麻木，所以很难坚持。所以练习站桩时，让两脚不累、不疼痛、不麻木的关键是把重心均匀的平铺在地面上。也就是让你的前脚掌、后脚跟、脚掌内侧、脚掌外侧都承受身体的重量，身体的重量均匀落在脚的每一个部位，这样两脚就轻松了。在我教过数百万人练习站桩的经验中，最常见的错误是重心放在脚后跟，这样就容易使脚后跟麻木疼痛。其次是脚外侧用力，而脚内侧不用力，这样就容易造成脚外侧的疼痛、麻木。
　　二是膝盖微微弯曲，这样可以避免膝盖的疼痛。两个膝盖要微微弯曲，这样膝盖就不会超过脚尖。你可以自己体会一下，膝盖弯曲过大，感觉膝盖是什么感觉？是不是膝盖有些紧张啊！膝盖在弯曲太多的时候是紧张的，同样两个膝盖绷直了，也是紧张的，你也可以体会一下。也就是说膝盖弯曲太过了，膝盖是紧张的，膝盖挺直了，也是紧张的。那就要求有一个度，既不弯曲太过，也不挺直，而是微微弯曲，这样膝盖就不紧张了，练习站桩，膝盖就不会酸痛啦。为什么膝盖保持微微弯曲，练习站桩就轻松了呢？因为当膝盖处于微微弯曲状态的时候，膝盖周围的肌肉都是放松的，彼此是协调的，所以就不会酸痛了。第3个诀窍是不要抬肩，这样就可以避免肩部的酸痛。如何才能避免肩部的酸痛是好多桩友的希望知道的，因为几乎百分百的桩友都会有两肩酸痛的经历，有的因为受不了了，就放弃了站桩。如何做到两肩不酸痛呢？这是我教练站桩20多年的经验，大家一定要重视。首先两手要在肚脐的高度抱一个篮球大小的空球，注意！位置一定要和肚脐等高，不要太高了！然后两个腋窝微微向左右两侧打开，好像腋窝里有个气球撑着。这样肩部就自然的放松，不会抬起来，也就不会抬肩，肩部的肌肉就放松了，也就不会出现酸痛的感觉了。这是我教练站桩20多年总结出来的经验，只要按照上面3个诀窍进行练习，站桩是非常轻松、快乐的！当然你最好跟着站桩音乐练习，那样会更轻松，效果会更明显！

练习站桩后的16种排病反应

　　站桩时出现打嗝排气，是好现象，是身体原本虚弱的胃肠反应，是胃里的废气和浊气，通过打嗝排气的方式体现出来。

　　二、以下为几种实用的锻炼方法：

　　1、活脊法，站姿同站桩。模仿视频中的动作，通过转胯带动脊柱、肩膀，感受整个传导过程。前手掌心朝上，后手掌心朝下。锻炼脊柱和两跨。 活脊法的站姿同站桩。模仿视频中的动作，通过转胯带动脊柱、肩膀，感受整个传导过程。

前手掌心朝上，后手掌心朝下。

　　活脊法可练心包经，通畅气血：手捂着两个腰眼，脚踮起后放下，带动手掌上下揉搓腰眼，可强肾。

转动腰，可带动胯部转动，带动脊柱转动

精力不济，练强肾功

最佳时长：站桩收功后，练习2-3分钟，直到浑身发热，腰部发烫，其他部位不出汗为最佳。强肾功，手心捂住腰部，上下震颤，

练强肾功，身体的姿势与站桩基本相同

腿部稍弯，可使手在腰部上下搓动过程中共振，

练功的时间最好不受打扰，练功时间，一天一次，一次半小时比较好，时间不要超过自己的年龄，如40岁练战中的时间不要超过40分钟.沙中站杆，要很正和稳，会使气血正常运行，

最好在室内练功，要避开风和寒。练战桩时不要淋雨

看电视看新闻时都可以练站桩

练习踮脚走路

每天练五分钟以上，一般坚持每天练半小时即可

可以每天固定一个时间，练站桩也可见缝插针一次练半小时

站桩后练习长寿功、强肾法、活脊法就是收功。 并不是双手画圈才是收功。 正式课因为功法效率提升几十倍，有单独的收功。

　　用来强壮肾气，这时，人的气色会变得更加红润。

　　活脊功的站姿同站桩。通过转胯带动脊柱、肩膀，感受整个传导过程。前手掌心朝上，后手掌心朝下。

　　2、十字桩功：

在安静干净的场地放松身心，立正站好双脚并拢，而且把双脚的内侧紧紧贴住，双脚内侧紧紧贴住，脚后跟轻轻挤上，身体站直，不要前倾后仰，不要左歪右斜，身体垂直于地面，下颌微收头用力上顶，站稳之后，慢慢抬起双臂和双肘，向左右两边平举并平伸，还要往外有瓶身的劲，同时保持沉肩坠肘，指尖要指向左右两边的远方，并不断地向外延伸，这样身体就变成一个十字架，固定住十字架的姿势，做几次深呼吸，在深呼吸的过程中，注意力放在肩膀，随着每一次呼气，让地球引力帮助肩膀更深度的放松，产生一个沉重的感觉，等肩膀的松沉感产生之后，再把注意力移动到肘部随着每一次的呼气，体会两肘部与地球引力之间的互动产生一种轻微的下坠感，用这种下坠感，使肘部变得沉甸甸的，同时外形不动，与此同时，内在不要完全松懈，头部依然保持上顶，双脚仍然保持下踩，双手仍然向左右两边的远方伸，同时，保持沉肩坠肘真气到手，就能建立起一个特殊的能量场，就能产生些许奇妙的化学反应，就能慢慢体会到石家庄的奇妙功效，每次练习十字桩的时间是十分钟，练习十字桩的频率最高为一周或一月一次，甚至几个月练一次十字桩，千万不要增加练习的次数，因为多练就会产生消耗，当你感到艰难时，尽量咬牙去忍，把感受记录下来，感受一下，练过后是不是更舒服了？

十字桩的练习频率最高为一周一次，多练会产生消耗。体弱的同学，练习一次即可。

　　十字桩：沉肩坠肘 身体变成了十字架。再把注意力移到两肘。十字桩，边听边练，手中可以产生排斥力，吸引力，出现不同的身体反应，气冲病灶，正气内存邪不可干。

　　一静（十字桩为静功）一动（活脊法为动功）长寿功 可以保持心包经的通畅，增加身心能量。在站桩之后，每次锻炼3一一5分钟，微微发热便可，不可出汗。

　　3、强肾功：手掌心劳宫穴的位置，贴在后背肾区；劳宫穴在肾区位置上下的揉搓，颠脚后跟。

　　强肾功步骤：将两手掌劳宫穴按住命门两边，进行上下的揉搓，速度和频率越快越好，迅速将肾区搓热，将能量戳到肾区去，用来补肾，但是通过踮脚后跟的震颤，来增加脑供血与后背肾区的摩擦程度，八段锦里面有一次叫后背七颠百病消，可以强盛，而且得去病甩病气，有一定效果，这是在站桩工收工之后练两至三分钟时长，练到浑身发热，腰部发烫，而其他的身体部分不出汗，这是最佳火候。强肾法可以将站桩功产生的余热进行二次吸收。