瑜伽动作拉伸全身！

西贝

瑜伽坐姿

7个动作拉伸全身！

瑜伽坐姿是指臀部在地面上并支撑体重的姿势，一个或两个膝盖弯曲的坐姿瑜伽姿势中，胫骨像莲花式和头碰膝前屈伸展式一样朝大腿内侧放置。坐姿瑜伽体式提供了一个增加灵活性的安全途径。

瑜伽最受欢迎的好处之一是增强灵活性。

推荐一个简单的坐姿瑜伽序列，练习时，记得找到能产生舒适伸展度的位置。

动作1

胸部，肩部热身

简易坐准备，双手体前相扣，翻转手掌，向上抬起双手到头顶，然后松开双手落回，重复练习5-10组。

动作2

坐立侧拉伸

坐在地上，双腿伸直；弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；弯曲左小腿，把左小腿放在右大腿下；右手指尖放在右臀旁侧的地上，向上伸直左手，随着呼吸向上向后伸展手臂，打开胸腔，然后再向下收回，动态练习10-20组。

动作3

动态坐立扭转式

简易坐准备，右手放在左膝上，向左扭转，胸腔打开，左手向左后方打开，然后再收回，动态练习10-20组然后换边。

动作4

鹰臂坐立猫牛式

盘腿坐坐立。双臂向前伸直，与地面平行。将左臂交叉在右臂上。弯曲手肘。左肘在右肘的正内侧，使手掌彼此相对。然后尽可能舒适地将手掌压在一起。吸气抬头塌腰（牛式），双手手肘上抬，呼气低头拱背（猫式），双手手肘收回，动作与呼吸同步，感受脊柱的活动。练习1分钟。

动作5

单腿头碰膝前屈伸展式

手杖式坐立，屈左腿踩在右大腿内侧，吸气双手举过头顶伸展，呼气从髋关节折叠，让上身向前屈，双手放于右脚旁侧，可以的话抓住脚，吸气再次延展脊柱，呼气，深度向前向下前屈。

动作6

髋部拉伸

坐姿进入，屈右腿放于身体右前方，屈左腿放于身体左后方，根据髋关节能力，决定大小腿角度。如果骨盆不能端正，则需要减小大小腿角度，直到骨盆中正，双手落于右侧撑地，身体前屈，保持几次呼吸然后换边。

动作7

坐立侧拉伸

坐立在地面，屈右膝，使脚跟靠近耻骨，左腿向左打开，然后向左腿方向侧屈身体；上半身慢慢向左侧，右手向上向左伸展，左手抓住右脚脚踝，保持5次呼吸，换另一侧练习。

瑜伽“深蹲”

越练越年轻！

瑜伽蹲的好处

• 有助于打开髋部，腹股沟和下背部，提高灵活性。

• 锻炼和加强各种肌肉，包括股四头肌、腿筋、下背部和核心肌肉。

• 对消化系统有好处，因为它压迫腹部，有助于消除消化问题和腹胀。

1. 腹部区域的压迫也可以刺激相关的器官解毒，帮助身体清除废物和毒素。
2. 当腹部肌肉收缩时，对于患有任何消化系统疾病如便秘的人来说都是非常好的。
3. 由于核心肌肉群参与了体式，这有助于增加核心力量和整体稳定性。
4. 瑜伽蹲刺激消化器官，它有助于全面解毒身体。

体式详解

1. 山式准备，吸气，来到下蹲姿势，把你的屁股向地板放低。双脚分开，保持体式的稳定性。专注于膝盖的对齐。
2. 呼气，降低臀部，保持你的手掌合在一起。保持大腿肌肉和核心力量启动，肩膀放松。挺胸。
3. 保持体式深呼吸几次，然后放松。回到起始位置。

对齐原则

1. 在这个体式中，有向前倾的趋势，所以在整个体式中保持背部挺直，胸部打开。保持肩膀放松，但不要圆肩膀。
2. 根据自己的舒适度保持双脚之间的距离。保持你的手在体式中，你的手肘应该轻轻地碰到你的腿。双腿站稳在地面上。

提示

1. 练习这个体式至少三次，以充分利用这个体式。可以做一些热身运动来打开髋部，
2. 为了保持良好的平衡，在脚跟下使用折叠的毯子或瑜伽砖。姿势可以修改。
3. 注意你脚的角度。将脚趾稍微向外转动(大约45度角)可以帮助你更舒适地下蹲，并实现更深的下蹲。
4. 当你下蹲时，你的膝盖不应该向内塌陷。利用大腿肌肉支撑膝盖。
5. 整个体式中保持挺直并拉长脊柱。启动你的核心，轻轻地将你的手肘压向你的膝盖。避免肩部和颈部不必要的紧张。
6. 如果双手合十有困难，可以将手放在面前的地上，以保持平衡和支撑，并抬起脊柱。
7. 在整个体式中，深深吸气，慢慢呼气，放松进入体式，释放紧张。

修改

1. 你可以在你的屁股下使用瑜伽砖来获得更多的支撑，然后在下蹲过程中慢慢尝试将你的屁股朝向地板。逐渐地，锻炼你的髋部和脚踝。你也可以背靠墙壁或椅背来练习这个体式，以获得平衡。
2. 双脚分开，开始练习体式，膝盖向外。这种变化对于习练者来说是容易和舒适的。
3. 在进入完整的体式后，把你的右手放在地上，举起你的左手，伸向天花板。这创造了一个扭曲的拉伸，从而针对上半身。
4. 你可以将一只脚抬离地面，向前伸展，另一只脚放在地板上。这种变化挑战了平衡和灵活性。
5. 不要保持双手合十的姿势，而是向前伸展双臂，与地板平行。这个变化拉伸核心和肩膀更强烈。
6. 抬起你的脚趾离开地板，同时保持你的脚跟在地板上。这种变化挑战你的平衡，拉伸大腿内侧和脚踝的肌肉。
7. 在体式中，将你的手肘压在你的膝盖上，轻轻地向前推你的膝盖以加深小腿伸展。

加深姿势

当你练习更多的下蹲姿势时，你可以把你的脚拉近，不用肘部支撑。尽量保持双膝分开，保持脊柱伸直。使用辅具。

每天早上练20分钟，

等于跑步一小时！

晨练瑜伽，不仅能唤醒身体，还能让你在一天中保持积极的心态。

一套很好用的瑜伽序列，能帮助你活动夜间睡眠造成的僵紧，唤醒身体，开启活力满满的一天！

动作1

坐立猫牛式变体

金刚坐准备。吸气抬头塌腰（牛式），双手身后撑地，呼气低头拱背（猫式），双手伸直合拢，动作与呼吸同步，感受脊柱的活动。练习1分钟。

动作2

坐立侧拉伸

金刚坐准备，双手伸直头顶相扣，呼气，双手向右侧拉，拉伸左侧腰，呼气，回正，再向左侧。

动作3

动态侧拉伸

坐立，右腿向右打开，屈左腿，右手屈手肘放在右腿内侧，左手向右向上伸展，上半身向右侧弯，吸气抬起左膝，髋部向上推，胸腔打开，右腿伸直，右手向上向左打开，呼气回到起始位置。

动作4

鸟狗式保持

四足跪姿准备，伸展右臂和左腿平行于垫子，专注于保持身体的中心线。尾骨的轻微收缩将有助于将腹部拉向脊柱，呼气回到起始位置，换左臂和右腿。保持5次呼吸。

动作5

下犬式-板式-四柱支撑-上犬式
下犬式准备，踮脚尖身体向前来到板式，再屈手肘到四柱支撑，然后推胸腔向前向上到上犬式，最后回到下犬式。练习5组。

动作6

眼镜蛇式

俯卧，手掌放在肩膀后面的地上，收紧并拉长双腿和尾骨。向前向上抬起胸部，在不拉伤背部的情况下尽可能地伸直手臂。

动作7

高弓步-加强侧伸展式

下犬式准备，右腿来到双手之间，大小腿90度。左脚前脚掌踩地，脚后跟拎高。吸气双手向上，上身直立，进入高弓步。呼气双手落回地面，伸直前腿来到加强侧伸展式。

动作8

双角式

站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，头顶触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹，双手向后放于地上。

动作9

坐姿扭转

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿内侧。左腿伸直，脚尖回勾，左脚脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手放与右大腿外侧。

动作10

坐立前屈-反板式

手杖式坐立，吸气，双臂上举，延展脊柱，呼气从髋部开始前屈，双手抓住双脚，几次呼吸后双手身后撑地，指尖指向臀部，吸气抬臀部向上来到反板式，保持几次呼吸。

动作11

抱膝式-摊尸式

躺下，弯曲双膝把它带向你的胸部。用手托住小腿或大腿，停留3到5次缓慢呼吸。然后伸直双腿，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟。

早晨醒来，铺开垫子，深呼吸，练习吧......

图片来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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