【养生经验】营养均衡，合理服用维生素

〖杏林杂谈〗常富林

文章作者：〖杏林杂谈〗常富林

美编号：20860780

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维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类微量有机化合物，不能由人体自身合成（或合成量不足），必须通过食物或补充剂获取，缺乏会导致特定健康问题。

维生素分类及对应身体缺乏病症

维生素A：缺乏可能导致夜盲症、干眼症、皮肤干燥。

维生素B族:（如B1、B2、B12）：B1缺乏易引发脚气病，B2:缺乏可能导致口角炎，B12缺乏可能诱发巨幼细胞性贫血。

维生素C：缺乏会导致坏血病，表现为牙龈出血、皮肤瘀斑。

维生素D：缺乏可能引起儿童佝偻病（骨骼发育异常）、成人骨质疏松。

维生素K：缺乏可能导致凝血功能异常，增加出血风险。

食物中的维生素成分

维生素A：动物肝脏（如猪肝）、蛋黄、胡萝卜、菠菜（含β-胡萝卜素，可转化为维生素A）。

维生素B族：全谷物（如糙米）、瘦肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜。

维生素C：新鲜水果（如橙子、猕猴桃）、蔬菜（如青椒、西兰花）。

维生素D：多脂鱼类（如三文鱼）、蛋黄，以及晒太阳后人体自身合成。

维生素K：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、纳豆。

中医五味（酸、苦、甘、辛、咸）与现代营养学中的维生素有一定的关联:

1. 酸味食物：多富含维生素C

中医认为酸味“收敛生津”，这类食物常是维生素C的优质来源，例如：柠檬、橙子、山楂、猕猴桃、番茄。

2. 苦味食物：多富含B族维生素、维生素K

中医认为苦味“清热泻火”，这类食物多含B族维生素（参与代谢）或维生素K（助凝血），例如：苦瓜（含B族）、蒲公英（含维生素K）、莲子心（含B族）。

3. 甘味食物：多富含B族维生素、维生素A（β-胡萝卜素）

中医认为甘味“补益脾胃”，这类食物（尤其谷物、蔬果）常含B族或维生素A前体，例如：南瓜（含β-胡萝卜素，可转化为维生素A）、小米（含B族）、山药（含B族）。

4. 辛味食物：多富含维生素C、维生素A（β-胡萝卜素）

中医认为辛味“发散行气”，这类食物（多为蔬菜、调料）常含维生素C或β-胡萝卜素，例如：生姜（含维生素C）、辣椒（含维生素C、β-胡萝卜素）、韭菜（含β-胡萝卜素）。

5. 咸味食物：多富含B族维生素（尤其是B12）

中医认为咸味“软坚散结”，这类食物（多为海产、肉类）常含B族维生素（尤其是动物来源的B12），例如：海带（含B族）、紫菜（含B族）、瘦肉（含B12）

如何合理服用维生素

1. 优先食补：日常饮食均衡是获取维生素的主要途径，多数人通过多样化饮食（如谷薯类、蔬果、肉蛋奶）可满足需求，无需额外补充。

2. 明确需求再补：仅在确诊维生素缺乏（如体检发现）、特殊人群（如孕期需补叶酸、老年人需补B12）、特定疾病导致吸收障碍时，才在医生/营养师指导下服用补充剂。

3. 控制剂量：严格按推荐剂量服用，避免过量（如过量维生素A、D可能蓄积中毒，过量维生素C可能引起腹泻），不盲目追求“高剂量”。

4. 注意服用方式：脂溶性维生素（A、D、E、K）随餐服用（搭配油脂）吸收更好；水溶性维生素（B族、C）空腹或随餐均可，若胃肠敏感建议随餐。

5. 不替代药物：维生素补充剂不能治疗疾病，仅用于预防或纠正缺乏，身体不适需及时就医，不可依赖补充剂。