B族维生素各有绝活

海纳百川

舌头像被砂纸打磨过般粗糙疼痛；嘴角开裂，笑一下都疼；熬夜后“熊猫眼”挥之不去，疲惫感如影随形；手脚发麻，仿佛有微弱电流穿过；记忆“断片”······这些症状可能是缺B族维生素了。不过，B族维生素是一个大家族，八位成员各自肩负重任，千万不要补错了。

维生素B1（硫胺素）“能量搬运工”

维生素B1专攻碳水化合物转化，是身体将食物转化为能量的关键推手。长期酗酒和糖尿病都会大量消耗它。一旦缺位，“脚气病”可能悄然来袭，早期表现为疲惫、头痛、食欲不振，严重时甚至累及神经和心脏。

【食物来源】

谷物胚芽、蛋黄、牛奶、瘦肉。

维生素B2（核黄素）“皮肤黏膜修复师”

维生素B2专克恼人的口腔溃疡、唇干裂。它与蛋白质代谢紧密相关，是皮肤黏膜健康的“守护者”，一旦缺乏，口角炎、唇炎甚至阴囊炎都可能找上门。吃维生素B2会出现尿液变黄的情况，别担心，这是正常现象。

【食物来源】

动物肝脏和肾脏、蛋类、牛奶、大豆。

维生素B3（烟酸）“代谢引擎”

维生素B3对维持皮肤、消化道和神经系统健康至关重要。严重缺乏会导致“糙皮病”（皮炎、腹泻、痴呆）。但补充维生素B3需谨慎，大剂量服用可能引发“脸红心跳”（血管扩张反应），甚至影响血糖、尿酸和肝脏。

【食物来源】

动物肝脏、瘦肉、鱼类、花生、黄豆。

维生素B5（泛酸）“解压小助手”

维生素B5广泛参与能量代谢，是应对压力的“幕后功臣”。好在它广泛存在于食物中，人类罕见缺乏。

【食物来源】

动物肝脏和肾脏、蛋黄、肉类、全谷类。

维生素B6（吡哆醇）“氨基酸管家”

维生素B6掌管氨基酸代谢和部分神经递质合成，堪称“代谢多面手”。缺乏可能引发皮炎、口腔炎，甚至情绪低落、神经炎。它也是缓解妊娠呕吐的好帮手。但长期超量摄入可能损伤神经，导致周围神经炎。

【食物来源】

瘦肉、动物肝脏、豆类、香蕉。

维生素B7（生物素）“头发指甲美容顾问”

维生素B7常被称为“维生素H”，对头发、指甲健康有益。天然来源广泛，肠道菌群也能合成，一般不易缺乏。

【食物来源】

动物肝脏、蛋黄、坚果等。

维生素B9（叶酸）“生命建筑师”

维生素B9是DNA（脱氧核糖核酸）／RNA（核糖核酸）合成的核心成员，关乎细胞生长繁殖、红细胞成熟。它是准妈妈的必备营养素，对预防胎儿神经管缺陷至关重要，也用于治疗贫血和高同型半胱氨酸血症。

【食物来源】

深绿色叶菜（菠菜等）、水果、动物肝脏。

维生素B12(钴胺素）“神经卫士和造血搭档”

维生素B12是神经系统髓鞘形成和红细胞成熟的“双料保镖”，它能激活叶酸，两者协同作战。其活性形式甲钴胺常用于治疗周围神经病变和维生素B12缺乏性贫血。素食者是缺乏维生素B12的高危人群。

【食物来源】

肉类、鱼类、蛋类、乳制品。

B族维生素是必需营养素，餐桌是最佳“补给站”。烹饪时最好采用快炒或蒸制的方式，尽量减少水煮时间。

据《健康时报》

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