<p class="ql-block">每次做俯卧撑时，心里默念：</p><p class="ql-block">· 手：抓稳地面，或使用支架。</p><p class="ql-block">· 肘：45度角，别乱飞。</p><p class="ql-block">· 肩：向下沉，别怂起来。</p><p class="ql-block">· 腰：全身绷紧，成一条直线。</p><p class="ql-block">· 幅度：慢下快上，下降时手肘略低于背部即可，不必追求极端幅度。</p><p class="ql-block">最后记住：如果标准俯卧撑做不起来，先从跪姿俯卧撑开始！动作标准永远比数量重要。保护好关节，你才能练得更久、更强壮！</p> <p class="ql-block">靠墙俯卧撑标准动作拆解：一步都不能错</p><p class="ql-block">找位置</p><p class="ql-block">面对墙站立，脚尖离墙大约一个前臂长度（约60-70厘米）。太近幅度太小，太远会像“面壁思过”。</p><p class="ql-block">上墙</p><p class="ql-block">双手撑墙，手掌高度与肩平齐，间距等于或略宽于肩。手指自然张开，中指指向正前方，这样肘尖会自然朝下，肩关节最舒服。</p><p class="ql-block">下放</p><p class="ql-block">吸气，身体像整块门板一样慢慢向墙靠近，肘关节弯曲约90度即可停止。胸口离墙5-10厘米，感受胸大肌被拉开、肱三头肌收紧。</p><p class="ql-block">推回</p><p class="ql-block">呼气，用胸肩手臂的力量把自己推回起始位，肩胛骨在顶端轻轻夹紧，但别刻意耸肩。</p><p class="ql-block">全程保持耳-肩-髋-踝一条直线，核心轻收，防止腰下沉或屁股后撅。</p>